训练｜大长腿1：如何破解“脂肪腿”？（跑步、跳绳会粗腿吗？）

　　爱分享，瘦得快！ 　　今天是斌少为您服务的2624天 　　本周我们的《大长腿》要针对脂肪腿、肌肉腿、混合腿、肿胀腿四种类型分别设计出破解方案。很多女生腿粗的原因，是因为不良的体态、习惯和不正确的训练动作造成的。比如走路时踮起脚跟、总穿高跟鞋、深蹲不会运用髋关节……。所以，想要瘦腿？在生活中首先要多注意提醒自己养成正确的习惯、改善不良的体态或步态。 　　本期指导教练 　　【什么是“脂肪腿”？】 　　“脂肪腿”，指的是肌肉量偏低但腿部皮脂较高的腿。这种腿的腿围有些可能并不是很粗，但摸起来非常松软，哪怕发力绷紧腿部，依然比较松软，能很轻松的掐起一层脂肪——就像“蛋糕”一样。很多从小到大从来没锻炼过的人或者不喜运动的人，尤其是女性，并且体重不是太大的话，成年后腿粗的类型经常是这种。 　　DAY1：破解脂肪腿 　　动作1 /击膝高抬腿 　　效果：激活核心，瘦腰热身 　　要点：身体核心收紧，前腿屈膝支撑，重心放在前腿脚后跟，后腿伸直跨开成弓步，双手上举，使上半身与后腿呈一直线，与地面夹角大约45°；呼气时，腹肌发力抬起后腿，同时双手向下击膝，吸气时动作还原，逐渐加快速度；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组 　　动作2 /抬腿击掌 　　效果：激活全身，燃脂瘦身 　　要点：保持腰腹收紧，在做高抬腿的同时，双手在大腿下方击掌，支撑腿要垫高脚后跟，左右两腿交替循环；注意，大腿下方的击掌动作是要尽力抬高大腿，而不是弯腰曲背来完成的，保持连贯流畅，呼气时抬腿，吸气时交替；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组 　　动作3 /深蹲推举跳 　　效果：激活全身，燃脂瘦身 　　要点：双脚分开宽于肩，脚尖外指，臀部后坐，屈髋下蹲到大腿平行于地面，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直，双手掌心朝前伸直上举，让手臂和躯干在一个平面上；呼气时，臀腿发力起跳，双脚并拢，双手收回头部两侧；吸气时，下蹲还原动作；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组 　　健康贴士 　　【学知识，塑美腿！】 　　【有问】什么原因造成“脂肪腿”？ 　　【必答】“脂肪腿”的成因就是缺乏运动，同时饮食结构不太好，导致腿部堆积了过多脂肪。今天教你破解它。在训练中学会正确的锻炼方法，可以科学地增加肌肉量，尽量在提升每天的基础代谢量的同时，相对地减小你觉得让你粗大的腿部前侧（股四头肌）。 　　【有问】“脂肪腿”和“肌肉腿”，女生总是分不清啊，到底有何不同？ 　　【必答】很多时候，女生都在小腿发力、小腿后侧腓肠肌收缩的时候，掐着紧张的肌肉和外面附着的脂肪说自己是“肌肉腿”。然而，大多数情况都是因为腿部脂肪较厚、肌肉又处在紧张状态的原因，让你误以为自己是“肌肉腿”，让你觉得腿壮的是因为那厚厚的脂肪，放松了能捏起来的都是脂肪，都是能减掉的。 　　【有问】女生运动多了，怕不怕长成粗壮的肌肉？ 　　【必答】一般女生合成蛋白质的能力是男生的几十分之一，男生一年辛苦训练所能生长的纯肌肉不过几公斤，女生一年的肌肉增长量全放在腿上也不可能让你长成“肌肉腿”。 　　【有问】跑步、跳绳究竟会不会粗腿？ 　　【必答】不会！请放心。如果你想要减少腿围，就需要减少全身的脂肪量，跑步这种全身性的有氧运动最合适不过了，只要方式正确是不会刺激肌肉围度增加的。大家之所以会觉得跑步粗腿，可能是因为跑步时腿部的疲劳感是最强的，所以大家会误以为：腿累＝腿粗。其实，跳绳也是很好的减脂、心肺功能训练。但也不要过量，如果每天跳几千下，就太多了，不仅有可能让你的小腿变粗，还会对你的膝关节造成很大压力。 　　感谢您的“点赞”和“在看”！