原标题：睡不着？ 改善失眠有方法
失眠是文明病，最新调查发现，台湾约有1成多的民众有慢性失眠的困扰，且年长者的失眠比率明显增加，女性的失眠比率又比男性高。医生指出，想要改善失眠，每周应维持规律运动，睡前也不要使用3C品产品，以免蓝光影响褪黑激素分泌。至于安眠药因可能造成短暂失忆、注意力不集中等副作用，并不建议长期使用，若失眠情况严重，可寻求非药物的“认知行为治疗”。
现代人生活压力大，睡眠障碍越来越普遍，长庚医院睡眠中心主任陈濘宏表示，台湾睡眠医学会与长庚医院睡眠中心调查发现，台湾民众平常工作日的睡眠时间为6.86小时，假日的睡眠时间为7.51小时，全台慢性失眠症盛行率为11.3%，大约每10个人当中就有1人受慢性失眠之苦。陈濘宏：‘(原音)长期慢性的失眠，在身体上的伤害包括我们注意力没办法集中，包括我们免疫力下降、感冒的程度可能会增加，甚至也有一些报告告诉我们，包括脑瘤、乳癌的程度都会增加，所以远远比我们想像中对身体的影响是更大的。’
◎年长者失眠增加 家庭主妇睡不好
陈濘宏指出，进一步交叉分析后发现，年长者的失眠比率明显较10年前增加，50岁至59岁者慢性失眠比率达16.7%，60岁至69岁更达22.7%，除了疾病因素外，也推测与面临退休生活、生活形态改变而压力骤增有关。陈濘宏：‘(原音)我们退休的这群人，当然我们身体的疾病是增加的，年纪越大我们的慢性病越多，这是一个可能的原因；第二个在心理因素方面，是不是这群年纪大的人，他的心理是更苦闷的，是不是面对退休的生活压力，可是没有人去关心他们。’
另外，调查也指出，女性与男性的慢性失眠比率分别是13.9%和8.6%，女性明显高于男性，且与10年前相较，女性失眠比率也从13.2%上升到13.9%，推测可能和生理期、怀孕、更年期的生理及荷尔蒙变化有关；调查同时发现，家管、带小孩等身份的女性也有较高比率的失眠问题。陈濘宏：‘(原音)希望民众了解，很多人可能认为家管、太太在家里很轻松，可是事实上他们是有很大的压力，他们要承担很多的工作，其实他们是有受到失眠的困扰，所以我们也是要提醒，先生也能够分担工作。’
◎睡前不要碰3C 腹式呼吸助入眠
如何评估自身的睡眠状况？陈濘宏说，若有30分钟以上还睡不着、半夜醒来不易入睡、比预定时间早醒等状况，发生频率达1周3次且持续超过3个月以上，就算是慢性失眠。陈濘宏：‘(原音)你自己觉得满不满意，白天有没有受到影响？有的人9个小时还是觉得不满意，有的人3个小时就觉得很好，如果你觉得不好，我们是建议超过3个月；因为你可能睡了3个小时还是觉得好累啊，连续3个月都没有办法改善，自己找不到原因，那就是需要专业的人来帮忙了。’
台湾睡眠医学会大众教育委员会主席、长庚医院睡眠中心心理师吴家硕表示，若要改善失眠状况，应养成每周至少3次、每次至少30分钟的运动习惯，也不要在睡前使用3C产品，以免3C产品的蓝光影响褪黑激素分泌。他指出，研究显示睡前连续用2小时3C，褪黑激素会大幅少约23%，至少要做到睡前30分钟內别再滑手机，才比较容易睡个好觉。吴家硕：‘(原音)3C产品产生的“蓝光”会比一般的光线来得多，蓝光会影响睡前的褪黑激素分泌，会告诉你的大脑，现在还是亮著的，所以不需要这么启动褪黑激素，所以你的生理时钟会往后跑，所以你就比较难睡得著，甚至早上起来比较累，因为你的时间整个往后了。’
吴家硕说，现代人生活步调紧湊，也造成精神紧绷，他并建议睡前能做简单的放松训练，也有助于入眠，而最简单、迅速的放松方法就是“腹式呼吸法”。他表示，这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心理，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪，不但可改善失眠，临床上也发现腹式呼吸法对于便秘、大肠激躁症，都可有部分程度的改善。
◎不靠安眠药 认知行为治疗有效
至于台湾人使用量很大的安眠药，因可能导致短暂失忆、注意力不集中等副作用，则不建议长期使用。吴家硕指出，若失眠情况严重，可寻求非药物的“失眠认知行为治疗”。吴家硕：‘(原音)比较急性的是在1个月內我们可以用药物来辅助，当然不建议药物是长期使用，所以他不要用药物或是用其它办法，我们就可以药物的方法，合格的睡眠中心都会有心理师或是专业人员，做这样的非药物治疗。去年美国內科学会有发表一个论文，他们整理这10年来的资料，他们强烈建议是可以使用这样的非药物治疗。’
吴家硕指出，“失眠认知行为治疗”是由心理师进行完整的评估后，对失眠者拟定适当的治疗策略，包括调整对睡眠的想法、身心放松的训练、改变睡眠行为、生理回馈、光照治疗等各式认知治疗，可有效改善患者的失眠状况，并提升生活品质。
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