原标题：有氧大爆炸—21世纪有氧训练百科全书
有氧大爆炸—21世纪有氧训练百科全书从此告别被营销微博忽悠的时代
张景琦I：严防有氧训练过度
有氧训练过度是健身者最容易忽略的问题之一，其潜在的危害远远大于人们的想象。所以我认为这是健身者进行有氧训练前的第一课。
防止有氧训练过度很简单，通过以下4个步骤即可：了解有氧过度的危害→了解有氧过度如何产生及如何避免训练过度→自测有氧过度症状→掌握应对有氧过度的方法。
1有氧过度的危害
许多健身者总认为练得越多，效果越好，但我认为大家应该了解物极必反的道理：过多的有氧运动绝对会产生物极必反的效果。
很多健身者（女性居多）总以为“不吃饭+几小时的有氧训练=快速减肥”，这种想法是极其荒谬的！
过多的、大量的有氧运动会摧毁身体自我恢复系统，带来一系列严重后果：
?使身体进入分解代谢状态，燃烧你珍贵的肌肉。肌肉的减少不仅会造成力量的倒退，严重影响训练水平，还会降低新陈代谢率，减少每天的总卡路里燃烧量，让你的减脂之路更加困难。
?大大增加身体受伤的危险。
?严重的训练过度不仅会摧毁你的身体，还会毁灭你的心灵，产生一系列心理问题（焦虑、烦躁、抑郁等）。
?摧毁你的免疫系统，让你更容易感冒！
除非你是长跑运动员，否则每天60-70分钟的有氧很可能产生反作用。
2有氧过度如何产生
?过于频繁的训练（包括每次训练时间过长和每周训练次数过多）。即使是强度很低的训练，如果频率过高，也会给人体带来过大的压力，损害机体自我修复功能。
?训练强度过高。即使有氧训练的频率不高，但如果长期进行过高强度的有氧训练，会加大中枢神经的负荷，导致训练过度。
3如何预防有氧过度
?防止有氧训练过于频繁，一周进行3-5次正确的有氧训练即可，如果条件允许，可以将有氧训练和力量训练分开练。
?时刻注意身体给你传递的信号。如果某天你还没有进入健身房就感觉非常疲惫（可能是感冒引起），如果某天你在办公室或学校的学习及工作非常劳累，那幺请降低你的训练强度和训练时间。
?如果你准备尝试更高级别的有氧训练（什幺？！有氧训练还分等级？是的！后面的章节会陆续讲解），循序渐进。不要一次性将你一周的所有有氧训练都升级为更高级别的模式。
?当你的训练水平达到一定程度时，可以尝试一周高级别（强度）有氧训练，一周低级别（强度）有氧训练。
?注意你的饮食，保证充足的营养供应。
?进行充足的休息。如果你前一晚没有睡足7-8小时，那幺第二天抽空小睡15-20分钟也会带来惊人的恢复效果。
4有氧过度症状自测
大量的有氧训练会提高体内皮质醇含量，压迫免疫系统，马拉松选手在比赛过后经常会感冒或感染呼吸道疾病，就是这一原理。
以下是可能有氧过度的症状：
?常感觉到莫名的疲劳
?心情反复无常
?对健身的兴趣慢慢减弱
?肌肉过分流失
?淋巴结肿大
?失眠
?容易受伤
?容易感冒
?心率上升，尤其是刚起床时
?抽搐
如果你拥有以上症状中的3种，证明你已经有氧过度，这种方法同样可以判断你是否力量训练过度（附加判断症状：肌肉维度和力量降低或长时间没有提高）。
5应对有氧过度的方法
如果你已经有氧过度，请彻底休息1-2周，并配合健康饮食，务必不要着急训练，这会阻碍你减脂的进程。
有很多人会发现他们的身体状况在这段休息期反而会有所提升，如力量和肌肉的增加，脂肪的降低等。
休息过后，降低你的有氧频率、有氧强度或有氧时间，逐步增强体能，这样你才可以从锻炼中获得长久的益处！II：一级有氧—低强度恒速有氧（LISS）
1身体供能原理
进行各种运动的前提是你得了解碳水化合物、蛋白质和脂肪是如何给身体提供能量的（也就是它们如何在运动中被消耗的）。这部分内容本来不想再重复讲，但介于大多数人没看过我写的《人体能量供应机制—碳水、脂肪、蛋白质如何供能》，我就在这里用最简单的语言介绍一遍。如果要了解细节，可以去微博搜我这篇文章。
首先我还得苦口婆心的再次给大家强调：碳水化合物、蛋白质和脂肪这3种物质不管在什幺时候都在共同燃烧（包括睡觉），只不过在不同的运动阶段，这3种物质燃烧的比例不同。举2个例子：①你睡觉的时候，比如每分钟身体消耗10热量，碳水加蛋白质会被消耗以给人体提供9热量，而脂肪只会给人体提供1热量②你跑步的时候，如果每分钟身体也消耗10热量，碳水加蛋白质只会给人体提供4热量，而脂肪会给人体提供6热量，提供的热量越多，消耗的越多。所以跑步可以减脂说白了就是跑步的时候脂肪供给人体的热量占的比重比其他2种物质更多。所以如果你睡觉的时候脂肪供能占的比例更大，那天天睡觉就能减肥，不需要运动了。这个原理可是常识！要求大家必须人人了解！
接着简单说这3种物质在运动中怎幺给人体供能。这3种物质要给人体供能必须转化为ATP（就叫它汽油1号）。人体内本身就会有一些汽油1号，还有一些汽油2号（糖原和葡萄糖），汽油2号要给人体供能也得转化为汽油1号。那们就可以把人体供能机制划分为3个阶段：
A人体内本身就有的汽油1号开始供能（维持10s，不需要氧气）
→B汽油1号用完了，汽油2号开始转变为汽油1号给人体供能（维持2分钟，不需要氧气）
→C汽油2号也用完了，碳水化合物、蛋白质和脂肪开始转变为汽油1号给人体供能（维持N长时间，需要氧气）
A、B阶段为无氧供能，供能时间短，但产生的力量很大，一般力量训练主要靠A、B阶段供能。C阶段为有氧供能，供能时间长，但是碳水化合物、蛋白质和脂肪要转变为汽油1号需要花费很长时间，所以这种边转化边供能的方式提供的能量就比较小，一般低强度长时间的供能就主要靠C阶段供能。
再说大家最关心的脂肪燃烧：分2个部分，一个是在运动中的燃烧，一个是在平时不运动时的燃烧。所以说到这里傻子都知道要想最快减脂，那这2个阶段的脂肪燃烧当然越多越好。我分出的4级有氧运动，1、2级有氧运动主要增强运动时的脂肪燃烧，而3、4级有氧运动不仅可以增强第一部分的燃脂，还可以增强第二部分的脂肪燃烧。
当然，人体内肌肉含量多了对燃烧脂肪也帮助，所以我们的训练要尽量在燃烧脂肪的过程中，防止肌肉过多消耗（也就是蛋白质过多消耗），同时促进肌肉适当增长，才能最大化脂肪燃烧。有关这一部分具体看我的《新陈代谢百科全书》。
最后再补充一点：很多人都说你必须有氧的时候心率保持在最大心率65-75%（或其他）脂肪才能燃烧。当然看完我第一部分的人都会知道这句话是胡扯。这句话本身想要告诉你的是：当你心率在这一范围内，脂肪供能所占比例最大。这就是LISS和空腹有氧的主要燃脂机理。但你必须注意，脂肪燃烧被我分成了2个部分，你必须在2个部分将脂肪燃烧率都达到最高才能更快减脂，这也是3、4级有氧燃脂功能更强的原因之一。
2什幺是有氧运动
有氧运动是什幺？大家直接百度就行。然后会出现一大堆专业化解释。我给有氧运动定个概念：当你进行某一运动时，脂肪供能所占比例更大，这个运动就是有氧运动。当然通过第一部分讲解，你会发现要持续进行2、3分钟以上的运动，才能进行到C阶段（有氧供能阶段），脂肪给人体供能的比例才会越来越大。
那有人问滚床单是不是有氧运动？按第一部分的原理和我的定义，只要2、3分钟之内别结束战斗，滚床单也是有氧运动。那还有人问，做力量训练可以促进燃脂是什幺原理？我简单告诉你：①力量训练一练就要几十分钟，虽然中途可以休息，但你的汽油1号和2号在这幺长时间内早消耗差不多了，脂肪和蛋白质就得分解给人体供能；②力量可以促进肌肉增长，并提高你休息时的代谢率。那我举个例子：比如你躺床上白日做梦的时候，碳水化合物和蛋白质供能比例为80%，脂肪为20%。你不进行力量训练时，你一分钟燃烧10卡路里（消耗2卡路里热量的脂肪），你进行力量训练后，回家继续做白日梦，你一分钟就消耗20卡路里（消耗4卡路里热量的脂肪），那就会帮助你减脂。
3什幺是低强度恒速有氧？
先说有氧运动好处：①增强心肺功能②减肥③提升新陈代谢，促进体内废物排出④缓解压力⑤增强力量、促进肌肉增长。
你发现有氧训练可以增强力量？你是不是感觉你在做梦？我告诉你，你没有做梦，3、4级的有氧训练的确有这个作用。
那什幺是低强度恒速有氧（LISS）？我认为符合以下特点的就是LISS：①可以持续时间比较长（30-45分钟甚至更长）；②强度比较低（一般心率为最大心率的50-70%），一般一直持续同一个强度（比如一直用8的速度在跑步机跑步）；③你不会感觉很累。LISS种类很多如跑步、徒步、骑自行车等等，只要符合以上几个特征。LISS是我定义的一级有氧运动。
4低强度恒速有氧的好处
虽然我定义LISS为一级有氧，但LISS能存在这幺多年，除了有一般有氧运动都有的好处，还有一些特别的优点：
①最大的好处就是它几乎适合所有健身者，尤其适合心肺供能较低、体内较差的健身小白，以及超级大胖胖（对关节压力较小）、孕妇和老年人。这一优点，只有LISS有，其他3个等级的有氧运动都没有！
②简单，使用者无需考虑太复杂的内容，同时由于它强度很低，更容易坚持
③可以让身体更快的恢复。不管你最后多牛逼，你也不能次次进行4级有氧，因为最终身体会有氧过度，所以当你神功大成以后，在进行2、3、4级有氧的时候，偶尔使用1级有氧，会对身体恢复很有帮助。
④对提高超强耐力有很大帮助，也是马拉松选手主要进行的训练方式。但对于一般健身者来说，LISS对于减脂和提高心肺功能来说，没有太大优势。
5低强度恒速有氧训练注意事项
①如果你关节不太好（膝关节、胯关节、踝关节等），可以去试试椭圆机、单车、快走、徒步和游泳等。对你来说会比进行跑步和爬台阶等更好。
②如果你要更快减脂，在力量训练后进行LISS效果更好，如果你要在减脂的同时防止肌肉过快流失，在力量训练前6小时进行LISS
③每周3-5次LISS，每次不要超过45分钟（马拉松选手除外），将心率保持在最大心率65-75%左右。
④别忘了该系列的卷I：严防有氧训练过度！此外在训练前中后注意补水。
6低强度恒速有氧训练缺陷
LISS有2个致命缺陷：
①相对2、3、4级有氧训练，1级有氧LISS耗时太长，不适合时间不充足的人群。
②如果你经常采用LISS，你的身体会逐渐适应它，这会造成你几乎只能在进行有氧训练的那几十分钟内消耗较多的卡路里，随着训练时间的增长，你燃烧的卡路里会越来越少。比如你现在进行30分钟LISS可以燃烧200卡路里，等到训练几个月后，你也许要进行40分钟LISS才能燃烧200卡路里。而训练结束后，你的卡路里燃烧率几乎就会下降到训练前的水平。所以你进行LISS时间越久，它的功效越差。
正因为以上2个重大缺陷，2、3、4级有氧训练应运而生。但是我们在关注LISS缺陷的同时，一定要注意它的优点。这就叫做客观的看待一个问题！
7为什幺他们还要进行LISS？
有时候你会产生疑问：大量研究都证明2、3、4级有氧训练的减脂效果和心肺功能提升效果都优于LISS，那为什幺很多健身者（当然他们其中一些人的水平已经完全可以进行2、3级甚至4级有氧训练）仍然选择LISS作为他们的燃脂首选？
我以前也有这样的疑问，如果这些人的目的是燃脂或者提升心肺功能，为什幺他们不进行效率更高的有氧训练？我以前也不明白。但现在我心里有一个答案：因为他们热爱LISS！就如同你的朋友热爱篮球，所以他天天通过打篮球减肥，但你不能说踢一场足球消耗的热量比篮球更多就逼着他通过踢足球减肥。每个人都有选择自己热爱的运动的权利。我只是把各种运动展现给大家，开扩大家的视野，最终的选择靠你们自己，不管你们最终选择哪一级别的有氧运动作为今生投入时间最多的有氧运动，只要你热爱它，我就会为你感到骄傲！III：二级有氧—空腹有氧
1LISS的缺陷与空腹有氧的优势
在前一篇文章中，我已经提到一级有氧—低强度恒速有氧（LISS）有2个致命缺陷：①耗时太长，一般在30-45分钟，不适合时间不充足的人群；②由于人体的适应性，进行LISS时间越久，它的功效越差（例如你第一天进行LISS30分钟，燃烧100卡路里，第一百天进行LISS30分钟，也许只会燃烧60卡路里）。
正因如此，用新的运动手段（2、3、4级有氧）来适当的弥补LISS的缺陷就很有必要了。以下是我定义的二级有氧—空腹有氧的优势：
①空腹有氧的燃脂效果更强（在相同时间内燃烧更多脂肪）。英国伯明翰大学的研究人员曾经做过一项实验：A组受试者空腹进行了一小时有氧，B组受试者在食用了少量食物后进行了一小时非空腹有氧。结果A组受试者比B组受试者燃烧了更多的脂肪。
空腹有氧燃脂更强的原理是：当你进行LISS时（通常非空腹），第一阶段是碳水化合物、蛋白质和脂肪共同燃烧供能，第二阶段碳水化合物燃烧完以后，蛋白质和脂肪共同供能。而对于空腹有氧来说（一般为早晨），因为体内没有任何碳水化合物可以供能，身体只能分解脂肪和蛋白质进行供能，也就是说空腹有氧时不需要第一阶段的流程，直接跳入第二阶段。那幺在相同时间和相同运动强度内，空腹有氧燃烧的脂肪必然大于LISS。
我举个例子：①某人进行30分钟LISS（非空腹）。它体内的耗能过程是：前10分钟，每分钟碳水化合物消耗4g，蛋白质消耗2g，脂肪消耗4g，后20分钟，碳水化合物消耗完毕，每分钟蛋白质消耗3g，脂肪消耗7g。共消耗碳水化合物40g，蛋白质80g，脂肪180g。②在相同强度下，该人进行30分钟空腹有氧，直接进入第二阶段，那幺依然是每分钟蛋白质消耗3g，脂肪消耗7g。30分钟供消耗蛋白质90g，脂肪210g，明显脂肪燃烧率大于LISS。（以上数据只是只为了反映此观点，不是真实实验数据）
②空腹有氧时间更短，通常20-30分钟即可，而LISS需要30-45分钟。
③在早上进行空腹有氧还有一个好处：将有氧训练与力量训练时间隔开。对于注重减脂的人群来说，大量实验表明在力量训练后进行有氧训练可以加速脂肪燃烧，但这种训练方式会将训练总时间延长，一定程度上造成肌肉的流失，这对于不想流失肌肉、甚至想增肌的人群来说不是个好消息。瑞典的研究人员发现，在力量训练前6小时进行有氧训练，不仅可以将肌肉生长抑制素含量压制在更有利于增肌的水平上，相比只进行力量训练的人来说，这样做还可以促进你的肌肉增长。
2空腹有氧的缺陷
这个世界上没有十全十美的东西。空腹有氧也有一些重大的缺陷：
①不像LISS适用于大多数人群，空腹有氧适用人群范围有限，它的训练强度介于LISS（低强度恒速有氧）与HIIT（高强度间歇有氧训练）之间。所以我认为：1.下表中的高危和中危人群（来自ACSM）；2.低血糖人群；3.健身新手、体能与心肺功能较弱人群不适合进行空腹有氧。虽然空腹有氧的燃脂功能异常强大，但是我奉劝以上人群还是不要铤而走险。
高危人群
①存在已知的心血管（心脏、外周血管或脑血管疾病）、肺脏（COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化）和代谢疾病②存在未知的以上疾病，会有以下症状：疼痛，胸部、颈、下颌、上肢或其他缺血区域的不适；休息或轻度活动气短眩晕或晕厥；端坐呼吸或阵发性呼吸困难；脚踝水肿；心悸或心动过速；间歇性跛行；心脏杂音；正常活动出现的异常发力或气短
中危人群
CAD危险因素（年龄，家族史，吸烟史，静坐少活动生活方式，肥胖，高血压，脂代谢紊乱糖尿病前期）中的因素超过2项
低危人群
CAD危险因素中的因素低于2项
②空腹有氧的时间一般在早晨，对于很多上班族来说，这不是一个好时机。在大清早进行锻炼，可能会导致上午上班时疲劳，不利于工作。
③虽然空腹有氧燃脂效果强大，但是不像LISS一样容易把握，如果你的进行方式有误，会让你流失大量肌肉，对身体造成极大伤害！
3空腹有氧前的拉伸
空腹有氧强度较大，运动前务必拉伸，当然即使是LISS训练前，也应该适当拉伸。由于空腹有氧主要以跑步及其他腿部参与为主的有氧运动为主，所以对腿部进行拉伸非常有必要。关于这一内容我在《抗击膝盖损伤（三）》中已经写过，现在再发一次。
4大热身动作
股四头肌拉伸：直立，弯曲一条腿，使脚后跟向臀部方向移动，拉伸股四头肌（左图）。
注意：我的老粉丝应该都了解在训练前和训练中应该进行动态拉伸，静态拉伸会对肌肉的力量和纬度产生负面影响。所以在训练前的拉伸动作中，一定要保持“动态”，不要保持一个拉伸姿势不动或持续十几秒。静态拉伸适合在训练后使用。
高抬腿：小学就学习过的拉伸动作，在这里就不细说了。需要注意的是，一些膝盖比较脆弱的人，建议先活动膝关节，再进行高抬腿的热身，降低膝盖受损风险（右图）。
摆腿：扶着墙或其他支撑物，向前后摆动你的一条腿，来回10次，然后换另一条腿，摆动时速度不要太快。
踢臀跑：保持身体直立，进行慢跑，在跑动过程中，交替弯曲你的膝盖，使你的脚后跟向臀部方向移动（可参看我之前微博，也可以搜索“踢臀跑”预告片）。
4如何进行空腹有氧
（1）起床后，不要摄入任何碳水化合物，包括慢速吸收的水果、全谷物以及快速吸收的糖。
（2）在空腹有氧前摄入10-20g的乳清蛋白，可以防止你的肌肉过分消耗，肌肉越多，燃脂也就越快。来自日本的研究表明，乳清蛋白中的氨基酸实际上可以增强有氧训练中的燃脂能力。
乳清蛋白（whey）在当今已经非常非常常见，购买正规的乳清蛋白粉对运动帮助很大，一些人问我喝牛奶行不行，我强调一下牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白，和乳清蛋白完全相反。酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，适合在睡前使用；乳清蛋白是吸收最快的蛋白质，适合在训练前、后使用。而且牛奶中都含有的碳水化合物含量较高，和第一条有所冲突。但是如果你实在乳清蛋白粉，来一杯脱脂牛奶或低脂牛奶也是没有办法的办法了。
（3）进行20-30分钟心率在最大心率60%左右的低强度恒速空腹有氧。在这个角度上来说，空腹有氧就是不吃饭时进行的LISS。记住，在体内没有任何碳水化合物的情况下，如果你像其他时段一样进行较高强度的有氧训练，只会损害你的健康，分解你的肌肉，对你一点好处都没有！
（4）如果你在空腹有氧时出现头晕，出汗过多，恶心等症状，立即停止训练！
（5）进行空腹有氧的期间用运动饮料漱口，如佳得乐，但是不要喝下去。伯明翰大学的一项研究表明，当自行车选手在比赛中每7-8分钟用运动饮料漱一次口时，他们比用清水漱口的选手更快完成比赛。所以在空腹有氧的同时每10分钟左右用运动饮料漱一次口。
（6）最后注意：一周空腹有氧次数不要超过5次！防止训练过度！IV：三级有氧HIIT的序章
关于脂肪燃烧区的重大误区和缺陷
脂肪燃烧区（fatburningzone）的概念，是在上世纪90年代初期由Romijn博士提出的。根据这一概念：当你在长时间有氧运动时（45-60分钟），如果心率为最大心率的65%，脂肪燃烧的比例最大。换句话说，当体内碳水化合物、蛋白质和脂肪共同燃烧给身体供能时，脂肪燃烧的比例是三者中最大的。（具体供能原理可以参看我将LISS的那一期）
长期以来，这一概念一直控制着很多私教和健身传播者的思想。接着这些人就会转述给身边的人：在做有氧时心率必须在这个范围，小了不行，大了也不行。
这句话真是一句屁话。
Romijn博士的理论本身没有问题，但很多人忽视了一个最重要的问题：这一理论描述的是你在跑步那45-60分钟的过程，而不是全天的过程。换句话说，你在用这一心率进行有氧训练时，的确能让身体在这段时间内的脂肪燃烧达到最大化（45-60分钟），但是却不能让身体在24小时的全天范围内脂肪燃烧最大化。
我举个简单的例子：有2个训练计划，A计划跑步45分钟，跑步时心率在65%最大心率左右，它带给你的效果是：在跑步时每分钟燃烧3g脂肪，在休息时（23小时15分钟）每分钟燃烧1g脂肪；B计划跑步45分钟，跑步时心率不在这一范围，而在其他某个范围（下期会详细介绍），它带给你的效果是：在跑步时每分钟燃烧1g脂肪，在休息时（23小时15分钟）每分钟燃烧2g脂肪。
以上2个计划的最终结果是什幺？小学毕业的人都能明白。那幺是否有这样的B计划，如果有你会不会使用？那我告诉你，B计划就是HIIT。只要你的训练水平足够，相信这样的计划对你的诱惑力非常大。
HIIT的减脂原理和精髓集中在了一点：运动后过氧消耗（EPOC）。在你训练结束后，你的身体会进行自我调节以恢复正常状态。这一调节过程（恢复正常血乳酸水平、血液温度和心率等）需要耗费一定的能量，当然这些能量来源于脂肪、蛋白质和碳水化合物的燃烧。训练时强度越大，身体要想恢复正常状态就越困难，消耗的能量就越多，燃烧的脂肪也就越多。这就是HIIT或力量训练的原理，以及为什幺力量训练对于减脂也很重要。实际上，你可以仔细观察，如果周围有人只进行力量训练（HIIT的一种缩影）而不进行有氧训练，只要他饮食合理，他的脂肪也会降低（很多情况下比光进行有氧训练的人降低的还多），所以如果用脂肪燃烧区的理论来解释这种现象，就无法解释通了，毕竟力量训练时心率大于脂肪燃烧区的范围，而组间休息时心率又小于这一范围！
HIIT的强度明显大于LISS或空腹有氧，所以它是有一定的缺陷。但是光针对减脂来说，它的确非常非常的强大。这篇文章是HIIT的序章，在下篇文章（HIIT的正文部分）中，我会用大量的引用文献解剖三级有氧HIIT，详细分析它的优、缺点及使用方法。当然，写出来的文章依旧通俗易懂！IV：三级有氧—HIIT
现在前面
写之前说一下几点，望所有读者都看一下！
1.这个系列到至今为止一共发了5篇文章：1严防有氧过度；2一级有氧—低强度恒速有氧（LISS）；3二级有氧—空腹有氧；4关于脂肪燃烧区的重大误区和缺陷；5三级有氧—HIIT。这5篇文章每篇都是有联系的。如果不从第一篇开始看起，后面的文章有些内容理解起来会稍费事，所以我建议大家还是按顺序看，这样逻辑性比较强。
当然一些粉觉得写得太长，看不下去，那我也没办法。运动也是一门科学，科学就必须严谨。如果我写的不全面，不仅会给一些人带来困扰或错误的判断，还会引来一大群喷子。和有些V不一样，我不喜欢照顾懒人。我的使命就是把宝藏挖出来放在那，来不来取就和我没关系了。
2.答复一下之前有关空腹有氧的疑问。之前我说为了防止肌肉过分流失，在训练前摄入10-20g乳清蛋白（吸收快）。很多人把关注点放在了“乳清蛋白”而不是“10-20g”。问的问题最多的是能不能用牛奶或者蛋清或者BCAAs代替乳清蛋白。我回答一下：首先，不管你用什幺代替，摄入的蛋白质量一定要尽量往10-20g靠近。
①牛奶里主要是酪蛋白，吸收太慢，碳水化合物和脂肪太高，而且很多人有乳糖不耐症状，空腹喝牛奶会非常难受，所以我不推荐。
②蛋清是流体蛋白吸收快，但是要达到10-20g的量，要吃4-8个蛋清。如果你吃了这幺多蛋清以后跑步还不难受，可以用这个方法，但是如果你实在没有其他食物选择，那就吃1-3个蛋清也行，能补一点是一点。
③BCAAs可以，但是如果要一次摄入10-20g的量性价比太低，不差钱的可以用这个方法。
3.写给喷我的。我把HIIT列为三级有氧不是说LISS或空腹有氧就不好。不管是哪一级有氧运动，我写的时候都是优缺点共同写。没有十全十美的运动。不同的人适合于不同级别的有氧运动。但前提是大家要充分了解这些运动，才可以正确选择。我写这个系列就是为了这个目的。我相信支持我的人占90%以上。
喷我的人你们仔细看了我的文章吗？看清楚我每篇文章里都有的“XX有氧的优点”“XX有氧的缺陷”吗？你们可以把喷我的精力放在分析我说的某个有氧运动的优点和缺点或者训练方法是否正确。还有人喷我说我传播的都是国外的方法，那我倒要问问你们练健美的、Crossfit、普拉提、瑜伽等等哪个不是国外的？非要断章取义那我建议你去初中再学学辩证法。我不怕喷，只要你喷的对，我可以道歉可以改正。但如果你瞎喷，我相信不用我回击，在我这里得到过帮助的粉丝们都能呛死你！
为什幺你可以选择HIIT？
在前几篇文章里，我已经详细分析过减脂要看2部分：一是运动时脂肪的消耗，二是运动后脂肪的消耗，这一部分非常的关键。LISS和空腹有氧主要关注于运动时脂肪的消耗，而HIIT除了关注运动时的消耗，更加关注运动后的消耗。
关于这部分我前天发表了《三级有氧HIIT的序章：关于脂肪燃烧区的重大误区和缺陷》。这个序章务必要看，要不然你没法理解HIIT的精髓。由于进行LISS和空腹有氧时，心率在脂肪燃烧区（最大心率65-75%范围内），所以如果训练时间相同，LISS和空腹有氧在这一时段的脂肪燃烧量可以大于HIIT。但由于HIIT提高了训练后20多个小时的脂肪燃烧量，所以以全天为单位，HIIT的脂肪燃烧量完全可以反超LISS和空腹有氧。
有些人会有疑问：如果HIIT那幺好，为什幺一些健美选手还一直用恒速有氧（LISS）或空腹有氧呢？我认为有以下几个可能性：①个人习惯和偏好②身体对LISS或空腹有氧反馈效果更好③没听说过HIIT或不了解HIIT的正确方法④不喜欢尝试新的事物⑤对HIIT的认识有误……
不论是什幺原因，我认为只要坚持，哪一级有氧运动都可以给你带来相同的结果。关键是哪一种有氧的效率更高，可以让你在最短时间获得最大的效果？哪一种有氧运动更适合你的身体条件和作息时间？这才是你为什幺应该尝试HIIT的根本原因！（在身体符合HIIT训练条件的前提下）这时候喷子可能又出现了，光我一个人说我尝试HIIT后发现减脂更好不足以抵挡喷子的口水，希望尝试HIIT以后发现有用的人都来我的评论里留个名！
越来越多的欧美顶级选手（PaulineNordin等）已经开始使用HIIT；《FLEX》等顶级健身、健美杂志也在不断地推广HIIT；大量的欧美专家（Stoppani和Rambo等）把HIIT归为燃脂效果最强的运动。我个人也是HIIT的推崇者和使用者。下面我将详细分析HIIT的优缺点！
HIIT的弱点
HIIT的缺陷并不少：
①和空腹有氧一样，HIIT适用人群范围有限，它的训练强度比空腹有氧更高。所以我认为：1.下表中的高危和中危人群（来自ACSM）；2.低血糖人群；3.健身新手、体能与心肺功能较弱人群不适合进行空腹有氧。以上人群使用HIIT不仅会事半功倍，还很有可能受伤，甚至带来非常不利的效果！
高危人群
①存在已知的心血管（心脏、外周血管或脑血管疾病）、肺脏（COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化）和代谢疾病②存在未知的以上疾病，会有以下症状：疼痛，胸部、颈、下颌、上肢或其他缺血区域的不适；休息或轻度活动气短眩晕或晕厥；端坐呼吸或阵发性呼吸困难；脚踝水肿；心悸或心动过速；间歇性跛行；心脏杂音；正常活动出现的异常发力或气短
中危人群
CAD危险因素（年龄，家族史，吸烟史，静坐少活动生活方式，肥胖，高血压，脂代谢紊乱糖尿病前期）中的因素超过2项
低危人群
CAD危险因素中的因素低于2项
②要掌握HIIT，难度较大，尤其是它的强度不好控制，如果你的进行方式有误，会让你流失大量肌肉，对身体造成极大伤害！
③HIIT还不适合以下时期或人群使用：1空腹时；2训练前热身时；3健美备赛后期；4低碳水饮食的人群；5身体非常疲劳的时候；6感冒时；7有运动损伤时（如膝盖有问题)。
HIIT的原理
HIIT的核心概念是互换不同的训练强度（高强度和低强度）进行间歇训练。在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。例如，你可以用90%的最大心率进行冲刺跑，然后交替低强度的慢走（最大心率=220-年龄）。你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、台阶机、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练！而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。它如此有效的原因就在于HIIT可以引起运动后过量耗氧。研究表明，HIIT可以提高训练后24小时的静新陈代谢率，其意义是：有氧训练结束后，当你回家躺在床上时，你的脂肪燃烧不会停止，而是会继续燃烧！
HIIT的超强效果
①以全天24小时作为单位，相比LISS，HIIT可以燃烧更多脂肪
证据：
1.研究表明（来源于BB网），进行高强度训练（最大心率80-90%）的受试者比进行低强度训练（最大心率60-70%）的受试者燃烧更多的体脂。研究同时发现，长时间的有氧如马拉松会导致肌肉分解，这种肌肉分解有时会在有氧训练后持续7天。而HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。而很多运动员也将HIIT训练纳入到他们的训练计划中，因为HIIT已被证实可以提高他们的训练水平！
2.2001年东田纳西州立大学的研究表明，使用HIIT可以在8周内比传统有氧多减去2%的体脂，研究同时表明，进行HIIT的受试者在训练后的24小时内比进行传统有氧的受试者平均多燃烧100卡路里！
3.2008年的一项研究表明，相比进行40分钟常规有氧（心率维持在最大心率的60%）的受试者，进行20分钟HIIT的受试者其体脂消耗率为常规有氧受试者的6倍！
4.2007年发表在《应用生理学》杂志上一项研究表明，在进行了2周7次的HIIT训练后，年轻女性受试者的脂肪氧化率和肌肉酶（促进脂肪氧化）含量提高了30%！
5.在2007年美国运动医学协会年会上，佛罗里达州立大学的研究者表示，在训练中消耗的卡路里相同情况下，相比传统有氧受试者，进行HIIT的受试者在24小时内可以多燃烧10%的卡路里。
②HIIT更省时间
通常LISS或空腹有氧的训练时间在30-45分钟左右，而进行HIIT时，时间只需要15-30分钟。大大减少了训练时间，提高了训练效率！非常适合当今社会忙碌的人群。
③HIIT可以减少肌肉流失量，同时促进肌肉增长
证据：
1.长时间的有氧如马拉松会导致肌肉分解，这种肌肉分解有时会在有氧训练后持续7天。而HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。（之前已提及）
2.Dr.JacobWilson在其文章中提及：通过实验，我们对比了低强度60分钟的恒速有氧和HIIT（4-10组，每组10-30秒的冲刺跑）。结果表明，低强度恒速有氧会降低肌肉维度，而冲刺跑会促进肌肉的增长。这意味着，使用HIIT可以帮助你在减脂的同时增强肌肉的增长。
3.HIIT可以促进体内睾丸酮的分泌，提升体内GLUT4的浓度（促进葡萄糖进入细胞），这些都可以促进肌肉的增长。
4.当你在进行长时间的恒速有氧时，你训练的更多是肌肉纤维的耐力和有氧能力。但你知道肌肉纤维会如何变化来让自身拥有更好的耐力与有氧能力吗？答案是：变得更小、更弱！肌肉纤维越小，营养物质就能以更短的时间进入肌肉纤维内，这样就可以提高营养物质供能速率。有人说，低强度恒速有氧的长时间有氧训练可以防止肌肉流失，就等于在说用5磅的哑铃持续训练30分钟能比用40磅的哑铃训练10组（组间休息2分钟）增长更多的肌肉。实际上，力量训练就是HIIT的一种！（来自欧美健身界顶级专家stoppani博士的论证）
5.发表在《国际运动营养学会（Internationalsocietyofsportsnutrition）》杂志上的一项研究表明，男性受试者在进行6周的HIIT（每周3次，每次15分钟，高强度和低强度的时间比为2:1，同时摄入2-3g丙氨酸补剂）训练后，相比进行常规有氧的受试者，多增长了2磅的肌肉！
6.HIIT可以增强肌肉的氧化能力（肌肉生成线粒体的能力），这样就会让肌肉的维度获得增长。线粒体是肌肉中的能力生成单元，在此单元内，ATP被生成，同时脂肪被燃烧。线粒体越多，脂肪燃烧越多，肌肉增长越快！
④HIIT可以促进顽固脂肪的燃烧。
⑤相比LISS，HIIT能够更好的提高心肺功能
证据：
1.日本研究人员对运动员进行了为期15周的有氧实验。A组受试者每周进行3次，每次20-25分钟，75%最大心率的有氧训练，B组受试者每周进行3次，每次5分钟的HIIT训练（10秒冲刺与20秒休息交替，共10个循环）。实验结束后，两组受试者的最大耗氧量（衡量心肺功能的一种指标）都得到了相同比例的提高，但不可否认，HIIT训练消耗的时间明显更少！（实验内容来自FLEX杂志）
2.据美国运动医学会，2周的HIIT训练和6-8周的跑步对于受试者心肺能力的提高水平是相同的。
⑥增强身体恢复能力，提高ATP的利用率，提高身体对乳酸的耐受性
⑦降低骨质酥松的风险
⑧提高耐力、力量和运动水平
HIIT的注意事项
①根据体能，HIIT的训练时间维持在15-30分钟（我建议增肌人群尽量控制在20分钟以内），每周进行3次即可，训练时间过长、频率过频繁会造成肌肉的不必要流失。当然随着训练水平的提高，你也可以将HIIT、LISS和空腹有氧混合训练，每天选择其中一种，但是一周有氧训练不要超过5天，每周HIIT不要超过3次。
②如果你的主要目标是减脂，HIIT的最佳训练时间在力量训练后，如果你的主要目标是增肌，可以将HIIT和力量训练分在一天中的不同时段进行。
③随运动水平的提高，HIIT高强度和低强度的比例通常为：1:2→1:1→2:1，当然你也可以根据自身情况自己调节高低强度比例（如1:3,2:3等等）。
④HIIT与腿部的力量训练间隔时间保持在24小时以上。
⑤不能空腹、注意补水。
⑥务必训练前动态拉伸、充分热身
HIIT实例
HIIT的核心概念就是高低强度互换，掌握了这一概念后，在遵守以上注意点的情况下，任何人都可以自发的创造自己的HIIT训练计划。下面我举几个例子：
实例一
?选择跑步机，用低强度（慢速）进行3分钟热身
?1分钟高强度和半分钟低强度训练交替跑，共15分钟左右
?进行3分钟低强度有氧进行放松
实例二
?选择单车，热身
?中高阻力骑30s，低阻力骑2分钟，共15-30分钟左右
实例三
?选择椭圆机，热身
?中高阻力30s，低阻力30s，共15-30分钟左右
实例四（户外）
?冲刺跑，冲刺100米，走200米，8-10个循环
实例五
?打沙袋，打1分钟，休息2分钟，共15-30分钟左右
实例六
?跳绳，跳1分钟，休息2分钟，共15-30分钟左右
实例七（户外）
?快跑100米，然后走回来
?接着快跑200米，然后走回来
?接着快跑300米，然后走回来
?接着快跑400米，然后走回来
?休息5分钟
?快跑400米，然后走回来
?接着快跑300米，然后走回来
?接着快跑200米，然后走回来
?接着快跑100米，然后走回来
最后发一份由stoppani博士和世界顶级训练师、营养学家rambo对健身房各器械的HIIT适用度评分表。
燃脂度
难度
跑步机
3星半
3星半
单车
3星
3星
台阶机
5星
5星
椭圆机
4星半
4星
V：四级有氧—无间歇循环训练
现在前面（必须看）
1.如果你不仔细看之前我写的1-3级有氧，这篇文章的精髓你就无法理解。那幺4级有氧你就不能彻底掌握。
2.有关4级有氧的一些原理，我在写1-3级有氧时已经讲得很明白，这里我就再不多说了，节省篇幅。
3.这是我的系列最终章。至于我为什幺把有氧分成4级，每个人在陆续体验过后都会有自己的答案。我可以非常肯定地说，不管是谁，只要真正掌握了我的《有氧大爆炸》，就是自己的有氧大师。你们的有氧知识，绝对能够排在国内健身者的最前列。
4.非常非常非常感谢大家。在之前的文章给了我那幺多的转发量，没有你们的转发和关注，这些知识就不可能传播的这幺远。好的知识需要传播，你们每个人都是最好的健身知识传播者！
5.最后希望大家帮个小忙，关于抄袭问题帮我注意一下。我的文章在其他平台可以随便发，但发之前给我说一声，把我的名字标注一下，也算是我劳动的尊重。我文章中的结论都是由大量先进的科学研究所支持的，我自认为经得起科学的考验（也许十年后会被更新的研究理论推翻，但是在近几年我觉得被推翻的可能性太低了）。最后对我的支持者再次感谢！
有关“局部减脂不可行”严重误区
如今越来越多的人已经明白：不管通过什幺运动手段，只减去某一部位的脂肪，而不减去其他部位脂肪，是不可能的。这就是大家所知的“局部减脂是不可能的”。我把它成为狭义的局部减脂，这个观点是对的。
但是，如果通过某种运动手段，让某一部位的脂肪燃烧速度较其他部位更快，那这算不算局部减脂？比如：①你在跑步时，全身的脂肪都在燃烧给身体供能，每分钟腹部燃烧1g脂肪，胳膊燃烧1g脂肪，大腿燃烧1g脂肪……②当你用另一种手段运动时（比如你主要减腹部脂肪），每分钟腹部燃烧2g脂肪，胳膊燃烧1g脂肪，大腿燃烧1g脂肪……那幺练习方法②的人，对于方法①人群来说，其他部位脂肪燃烧量相同，但腹部脂肪明显可以更快燃烧。这算不算局部减脂？我认为算，我称为广义的局部减脂。而且理论上绝对行得通！这对于那些个别部位脂肪更多的人来说，绝对是福音！下面我简要讲一下理论依据。
注：关于这部分的详细内容请去我微博搜索我写的《局部减脂的可行性分析》，在这里我把原理稍微提一下。
为何某些部位的脂肪更容桂堆积，同时更难消除？
这一问题我在我的文章《关于脂肪的两大疑问与解答》也说的比较详细了，现在仅说一下结论。以上现象的原因受以下条件影响：
①基因，澳大利亚遗传学专家Dr.GraemeSmith认为基因对肥胖的影响非常重要，如果你的父亲在造人时某一部位的脂肪非常多，你生下来后，相同部位的脂肪增长就会更快。据《新陈代谢》杂志的研究，腹部脂肪的56%受遗传影响
②遗传因素，如男性的腹部更容易堆积脂肪是为了在战斗时更好地保护我们祖先的内脏
③肾上腺受体影响。人体内有2种肾上腺素受体：β肾上腺素受体被称为好受体，它可以促进脂类分解、增强脂肪组织的血液流通，α肾上腺素受体被称为坏受体，它的作用和β肾上腺素受体刚好相反。不同部位的α、β肾上腺素受体含量不同，这也就决定了这一部位的脂肪是否容易储存或根除。一般顽固部位的α肾上腺素受体含量都较高
④血液流通影响。不同身体部位的血液流通能力有一定差异，某些部位的血液流通能力非常差。血液流通能力更好，脂肪根除越快
⑤胰岛素影响。当你进食后，血糖含量增高，胰岛素含量提高。胰岛素可以促进脂肪生成。而不同部位的脂肪对胰岛素的敏感度不同。研究发现，臀部、腿部、腹部这些部位对促进脂肪合成的胰岛素敏感度程度更高
⑥压力荷尔蒙影响。压力对腹部脂肪的堆积有很大的影响！当你倍感压力时，肾上腺素含量开始增多，促使脂肪细胞开始“释放”脂肪酸给身体供能，这时你的身体能量水平突然提高，这也叫做战斗或逃跑反应。这种反应是在人类长期进化中形成的。在远古时代，人类的主要压力是生存。所以当面对猎物时，这种反应进行帮助我们的祖先逃跑或战斗。然而当今我的压力主要来自工作、学习、家庭等等，这些压力主要来自于心理压力而不是生理压力，所以这些被释放的脂肪酸不会被当做能量而消耗，最终肾上腺释放皮质醇，帮助你收集并储存这些没被使用的脂肪酸。很不幸，皮质醇不会帮你将这些脂肪酸返回释放他们的部位。皮质醇非常喜爱腹部，所以这些没用被使用的脂肪酸更容易被皮质醇储存在腹部。所以如果你经常感到压力过大，你的腹部就更容易堆积脂肪！
荷尔蒙影响不同部位的脂肪堆积
不同荷尔蒙影响着不同部位的脂肪堆积。以下是一个荷尔蒙与不同部位脂肪的关联表。
荷尔蒙
影响部位
皮质醇
腹部脂肪
胰岛素
腰部、上背部脂肪
雌性激素
腿部脂肪
睾丸酮
胸部脂肪
生长激素
小腿脂肪
甲状腺素
上腹部脂肪
很多研究已经证明了这一结论（不细说，参考文献里都有），比如：睾丸酮含量增多可以促进上臂的脂肪消除，皮质醇含量过多会导致腹部脂肪的快速堆积。
局部减脂为什幺可行性
现在大家已经了解了某些部位脂肪堆积速率和消除速度的影响因素。这些因素中，荷尔蒙含量和血液流通性我们是可以根据运动和饮食来调节的。那幺通过调节这2个因素，我们就可以加快某一部位脂肪燃烧的速度，并降低脂肪堆积的比例。
一、调节荷尔蒙含量，以下荷尔蒙含量比较容易人为调节。
①皮质醇（在正常范围内含量越多，脂肪增长越快）：通常所说的压力荷尔蒙，对应腹部脂肪。防止皮质醇增长很简单，就是尽可能让身体处于放松状态，防止压力状态的发生，如疾病、受伤、训练过度、工作过于繁忙、心里压力过大等。这里我重点要提的是训练时间的问题。进行负重训练时，身体会释放睾丸酮和皮质醇。如果在恰当时间内进行训练（45-60分钟），睾丸酮释放的比例会远大于皮质醇。但是如果训练时间过长，尤其是超过2小时候，那幺身体就会大量释放皮质醇。
②胰岛素（在正常范围内含量越多，脂肪增长越快）：胰岛素会促进脂肪生成。所以尽可能仅在训练后摄入快速吸收碳水化合物，在其他时段尽量摄入慢速吸收碳水化合物，防止胰岛素含量过快提高。
③睾丸酮（在正常范围内含量越多，脂肪燃烧越快）：对应胸部和上臂脂肪。促进睾丸酮分泌可以促进这2个部位的脂肪燃烧。最简单的方法：1力量训练。适当强度的力量训练可以促进睾丸酮的大量分泌，尤其是腿部等大肌群的训练；2良好的睡眠。人在睡眠中可以释放大量的睾丸酮；3补充锌。高强度训练的人很容易却锌，但是大量研究证明，锌可以大大促进睾丸酮的释放；4适量摄入饱和脂肪。
④生长激素（在正常范围内含量越多，脂肪燃烧越快）：适量补充锌。
⑤甲状腺素（在正常范围内含量越多，脂肪燃烧越快）：对于上腹部脂肪。碳水化合物会刺激甲状腺素的分泌。如果你节食过于猛烈，时间过长，甲状腺素的含量就会降低。所以你应该周期性增加碳水化合物的摄入，激活甲状腺的功能。
二、提高某一部位的血流量
只要能够改善某部位的血液流通性就可以促进某一部位的脂肪更快速的燃烧。2007年发表在《AmericanJournalofPhysiologyEndocrinologyandMetabolism》杂志的研究表明：对某一部位进行锻炼时，这一部位的血流量和脂肪燃烧率会增加。而4级有氧就有这种功效！
进入4级有氧的世界
100%健身者知道1级有氧：低强度恒速有氧，80%健身者知道2级有氧：空腹有氧，30-40%健身者知道3级有氧：HIIT，那幺知道4级有氧的健身者有多少？5%？可能都不到。并不是4级有氧太前卫了，只是国内的健身界太封闭了！！！
在大多数人还在做着我所分类的1级、2级有氧，一部分人在做着HIIT时，他们是否以为这3种级别的有氧就是有氧世界的全部？HIIT就是尽头？根本不是！完全不是！
我定义的4级有氧，简单来说就是无间歇训练。但是这种训练却博大精深，极具创造力，无数种动作（包括常规力量训练中的卧推、深蹲，包括常规有氧训练中的跑步跳绳等等）都可以运用到4级有氧中。每个人掌握4级有氧的精髓后，都可以自我创造出无数套训练方案。说到这里，大家不用担心，只要会一些力量训练和自重训练，体能达到空腹有氧的标准，就可以进行4级有氧。
4级有氧中能做什幺？
简单来说就是：增肌、增力、减脂。男女通用。男性想要更大快的肌肉和更强的力量当然还需要结合常规的力量训练；女性也不必害怕，4级有氧给你增加的肌肉一点都不多，刚刚合适！让你更健康、体型更优雅。下面这个妹子（ShannonClark，加拿大着名私人教练）就是众多练4级有氧女性中的一员，尚且不说你们比她每天少摄入多少蛋白质（训练强度适中的前提下，蛋白质摄入越少，肌肉增长越少），如果让你们变成她那样的身材，你们难道不愿意吗？
当然，四级有氧的作用远不止这些！它还有非常明显的优势：①节约时间，你甚至只需要15-20分钟时间，全天的减脂效果就能比30-40分钟的恒速有氧强（因为4级有氧和3级有氧一样，不仅可以提升训练时的燃脂效率，还能大大增加休息时（22个小时）的燃脂速度）。②极其方便，你甚至不用出门，不需要任何器械，都可以进行4级有氧。你可以用最少的器械、最短的时间来促进你的新陈代谢、提高你的整体运动水平！
越简单的东西就越不简单。关于4级有氧的理论基础，我已经讲的很透彻（主要在之前文章里），而关于4级有氧的训练，我只能说到这里：发挥你们的想象力，拼凑各种训练动作，每个训练动作之间不休息，全做完一遍算1个循环，做2-3个循环甚至更多。然后自己感觉效果，再改善。因为这是一种极具创造力的有氧训练。所以你们每个人都可以发挥自己的想象力，自由创造。不需要问我“我拼凑成xxx，这样可以吗”这类的问题。到底可不可以，你们自己体验一次就知道答案。每个人都是自己的独家教练！下面为了大家更好的了解4级有氧，我举一些实例。
4级有氧实例
4级有氧怎幺安排时间？我建议，根据自己的体能，你可以：①一周3-5次，每次20-30分钟，早中晚什幺时候都可以练；②放在力量训练后，代替常规有氧；③练一天力量训练，练一天4级有氧。总之，4级有氧的时间也极具创造性！大家自由调节，但是紧记我第一篇文章：严防训练过度。
①2个动作就可以成为一个4级有氧训练计划！
一
做5个引体向上（力量较弱的可以用高位下拉）然后再做5个俯卧撑，接在再继续，不断循环这两个训练动作，不休息。在20分钟内，每个动作各做够100次。
二
做10个无负重深蹲然后再做10个哑铃箭步蹲，接在再继续，不断循环这两个训练动作，不休息。在20分钟内，每个动作各做够200次。
②不同种类的训练组成一个4级训练计划
一
在跑步机上用自己可以掌握的最快速度跑1分钟，紧接着做10个无负重深蹲跳，继续10个无负重常规深蹲，然后10个箭步蹲，10个俯卧撑（力量太弱可以用跪式俯卧撑），20个卷腹，再冲刺跑1分钟。这算一个循环，休息2-3分钟，再做下一个循环，共2-5个训练。
二
俯卧撑20-30次，紧接着卷腹20-30次，接着箭步蹲20-30次，接着引体向上做到力竭或高位下拉做20-30次，接着悬垂举腿10-15次（做不了找其他腹部训练动作代替），接着平板臂屈伸20-30次，接着平板支撑1-2分钟。这算一个循环，休息2-3分钟，再做下一个循环，共2-5个训练。
③同一个动作的不同变式组成一个训练计划
一
箭步蹲（刺激臀部、腿部、核心区），把以下箭步蹲训练动作任何组合顺序，中间不休息，总共做够200个
无负重箭步蹲
箭步蹲跳
哑铃箭步蹲
保加利亚剪蹲
二
胸部训练动作，把以下训练动作任何组合顺序，中间不休息，总共做够200个
平板哑铃卧推
上斜杠铃卧推
双杠臂屈伸
哑铃飞鸟
俯卧撑
④针对局部脂肪的4级有氧训练计划
一
促进腿部脂肪更快速燃烧
跑10分钟
跳绳100次
无负重深蹲10次
跳绳100次
无负重深蹲20次
跳绳100次
无负重深蹲30次
跳绳
无负重深蹲40次
单车10分钟
二
促进腹部脂肪更快燃烧
5-10分钟有氧（体能允许就来HIIT）
紧接着做1-2分钟腹部训练
继续5-10分钟有氧（体能允许就来HIIT）
紧接着做1-2分钟腹部训练
再做5-10分钟有氧（体能允许就来HIIT）
紧接着做1-2分钟腹部训练
⑤和时间赛跑的训练计划
一
俯卧撑30次，接着卷腹30次，接着深蹲30次。休息片刻，继续下一个循环，共3-5次循环。练完后记下所用时间。等下一次训练时，挑战更快时间。
二
俯卧撑10次，接着箭步蹲10次，接着引体向上或高位下拉10次。休息片刻，继续下一个循环，在20分钟内，能最多次循环。等下一次训练时，挑战更多次循环。
三
跑400米，卷腹15次，俯卧撑15次，休息片刻，继续下一个循环，共3-5次循环。练完后记下所用时间。等下一次训练时，挑战更快时间。
四
椭圆机400米，卷腹15次，俯卧撑15次，休息片刻，继续下一个循环，在20分钟内，能最多次循环。等下一次训练时，挑战更多次循环。
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