原标题：终极臀部训练指南
“我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想”
“长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”
“薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷”
有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果
但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论者的耳光
现实告诉我们，臀部是可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人！
[简要理论介绍]
臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。
呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到
1，臀部的宽。
2，臀线高低。
臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。
[推荐动作]
[软组织处理 Soft Tissue Release ]
1，髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）
解决方法是如下图进行伸展
在伸展时，脊椎要维持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次
2，腘绳肌拉伸 （Hamtring Stretch）
将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒 各进行3组
[激活 Active]
1，分腿臀桥
[强化 Strength Training]
接下来会介绍下强化这些肌肉的主要训练动作
1，怪兽行走 （ Monster Walk）
将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。
2，臀冲 （Hip Thrust）
这个相信大家都有看过了，J就不介绍。
http://weibo.com/p/1001593861708773962152?mod=zwenzhang
3，单腿罗马尼亚硬拉 （Single Leg RDL）
4，抬高式单腿臀桥 （One-Leg Foot-Elevated Bridges）
一般来说如果无法进行单腿臀桥，请先进行双腿抬高式臀桥，再慢慢的过度到单腿的臀桥。
臀桥的高度，选择健身房的凳子或是家中的沙发椅子都可以。
[辅助动作]
1，宽站距深蹲
2，向前弓箭步蹲
3，跪姿后抬腿
4，迈上台阶
5.蚌式
[课表 schedule]
TIPS：
视训练强度和训练条件 每次训练可增加1-2种辅助训练
同样每个训练项目，组数的休息时间 可以是一分钟也可以是两分钟，使你的恢复状况为定。
如果有其他操作问题可询问，当地专业人士
OK 先这样
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