吃饱、睡好、不发胖！5种宵夜零罪恶感

2016-03-11 11:41:11 | 来源：yam | 投稿：秩名 | 编辑：dations

原标题：吃饱、睡好、不发胖！5种宵夜零罪恶感

吃饱、睡好、不发胖！5种宵夜零罪恶感

常吃宵夜容易胖，可是有时候真的好饿、好嘴饞，吃一点点也不行吗？美国营养专家说“可以！但最好选择能帮助睡眠的食物！”原来，许多国外研究发现，睡眠不足也会发胖！所以，如果你能吃一些既不容易胖，又能让你早点进入梦乡的宵夜，就能达到“吃饱、睡好、不发胖”的完美境界了！

研究发现，睡眠不足容易增加肌饿感，发胖的风险比较高！

睡眠不足胃口大吃太多易发胖

美国《每日医疗网》(Medical Daily)报道，芝加哥大学(University of Chicago)一项刊登于《睡眠》(Sleep)期刊的研究显示，每天只睡4.5小时的人，比起睡足8小时的人，肌饿感较高、胃口也比较大，容易到处找零食吃，然后吃进比别人多50%的热量和2倍的脂肪！

总之，睡不饱的时候，我们很容易失控，无法抗拒美食诱惑，总是先吃了再说。久而久之，吃宵夜发胖一点也不奇怪。

吃宵夜增加身体负担脂肪累积更快

还有一个说法，就是睡前吃东西会延长身体工作的时间，就算我们吃完不久就睡了，身体却没有同步休息(所以你可能睡得不够)；而且，睡前吃的东西也容易转成脂肪储存起来，长期下来又胖了！既然如此，睡前就算真的肚子饿，也不能吃宵夜吗？

别饿著肚子睡觉少量吃助眠宵夜OK

美国西北大学(Northwestern University)行为睡眠医学训练(behavioral sleep medicine training)专家芭伦博士(Dr. Kelly Glazer Baron)指出，许多研究显示，晚上吃东西会发胖的关键不是热量，而是吃的食物和吃的时间！芭伦博士建议，与其饿著肚子去睡觉，不如少量吃点健康的东西，重点是不要暴饮暴食。

美国营养师、畅销书《111饮食法：快速减重不复胖的1:1:1公式》(The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss)作者芭塔妮(Rania Batayneh)表示，睡前会饿表示三餐吃得不够，或是饮食不均衡，饱足感高的纤维和蛋白质吃得太少，才会在睡前肚子饿。

而这种肌饿感会让你觉得很不舒服，甚至影响睡眠。所以，适量吃点宵夜是可以的，但应该选择低脂、高纤、复合式碳水化合物(Complex carbohydrates)的食物，像是豆类和全谷类。

这些食物也富含维生素B群，有助维持正常的血清素浓度，可帮助放松入睡。此外，由于色胺酸是血清素的前驱物，吃一些富含色胺酸的食物当宵夜也很好。

零罪恶感！5种宵夜安心吃

1.水果：樱桃、香蕉

樱桃含有褪黑激素，适度补充有助入睡。

樱桃是少数含有褪黑激素的天然食物，而褪黑激素是一种帮助睡眠的荷尔蒙，因此适度吃点樱桃有助睡眠。如果一时没有新鲜樱桃，也可以改喝酸樱桃汁(tart cherry juice)。香蕉富含色胺酸、钾、镁，后两种营养素可以帮助肌肉放松，也是助眠的好食物。

2.优格

优格富含钙质，有助睡眠；还含有不少蛋白质，可以增加饱足感。

一项刊登于《欧洲神经学期刊》( European Neurology Journal)的研究发现，当睡眠进入较深层的阶段，比如快速动眼期的时候，体內的钙含量比较高。因此，入睡以后又容易醒来，可能跟钙不足有关。而优格富含钙质，又含有不少能增加饱足感的蛋白质，还有益生菌可以促进肠道健康，就是不错的宵夜选择。建议选择无糖或低糖优格。

3.麦片

低糖、富含膳食纤维的麦片能增加饱足感，是不错的宵夜点心。

麦片的丰富纤维可以增加饱足感，热量也不高。建议挑选全麦麦片，或是综合谷物的品项，比如含有燕麦、荞麦、藜麦(quinoa)的综合谷类麦片。

4.杂粮饼干

全麦或杂粮饼干富含纤维，能增加饱足感。

高脂高糖的甜饼干不健康，如果是全麦或杂粮的低糖饼干就不错，选择含有种子类(像是南瓜籽)、健康油脂、适量蛋白质的饼干比较适当。

5.鹰嘴豆

鹰嘴豆又称雪莲子，营养丰富、饱足感高，是很好的宵夜选择。

鹰嘴豆又称雪莲子，富含维生素B群、纤维、蛋白质、镁等营养素，而且脂肪和热量都不高。另外，鹰嘴豆有助稳定血糖、降低坏胆固醇，也因为饱足感高，在西方国家可谓是瘦身新宠。在台湾，传统市场或五谷杂粮商行也能找到鹰嘴豆(雪莲子)的踪迹。

提醒大家，睡前虽然可以适度吃一点健康宵夜，但前提是要尽量保持正常作息。另外也要搭配适度运动和均衡饮食，才不会让吃宵夜成为常态，甚至变成身体的负担哦！

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