原标题：存骨本你补对了吗？维生素Ｄ、醋帮助钙质吸收（上）
事实上不管为了小孩子的成长发育，或是担心年长者的骨质疏松，补充钙片可谓最为一般人所认知的营养补充行为。根据国內的营养研究显示，国人最常吃的两种营养品就是钙片和维生素Ｃ。
但究竟吃这些营养素对身体有什么帮助？每天要吃多少的量？饮食中该如何摄取？如果要使用营养补充品的话又该买哪个牌子呢？听说无机的比较好是真的吗？珍珠粉钙值不值得你花较多的钱去买呢？
事实上，其中有很多的学问，如果你懂得的话，不只可以让你的存骨本计划更有效率，而且还能节省很多不必要的花费喔，现在就让我们来学学该如何正确补充钙质吧。
吃钙片到底在补什么？浅谈钙与骨骼的生理功能
当我们提到钙这个矿物质时，大部分的人都知道它是构成骨骼的主要营养素。没错，因为钙是用来建构骨头和牙齿的主要矿物质，99%钙是储存在身体里的骨骼和牙齿中，它们提供了骨骼硬度。但大部分的人并不知道我们的骨骼毎天都在进行汰旧换新的过程。
事实上，我们全身的骨骼终身都在不停地进行“换旧换新”的工作，这个过程称为“骨骼重塑”，其目的是修补微小的创伤，让骨骼能维持其完整性，以便能承受更多压力。骨骼重塑靠的是二种骨细胞合作来进行的，其中，负责将骨骼溶蚀，称为“破骨细胞”；而负责合成新骨骼的称为“造骨细胞”。
我们的骨骼就是这样，毎天都在变动，但却又处在一个平衡的状态下。正常的情况下，骨骼的合成速率等于分解速率，所以虽然每天都有新骨取代旧骨，但是骨骼的外型与密度都不会改变。
正因为骨骼的重塑，所以当我们受伤骨折时，只要固定好骨头，骨骼会自行痊愈。而和骨骼中的骨质每天都在汰旧换新不同，我们牙齿中的钙则是维持在恒定状态下，几乎不会被替换的。
钙对身体的重要性不只于它是骨骼中的主要矿物质成份，我们刚刚有提到99%的钙是储存在骨骼中，而剩下的那1%的钙则是存在血液中，它的量虽然少，但却对我们身体的机能有很大的影响，血钙参与了肌肉收缩，神经传递刺激，帮助血液凝结及维持正常血压等重要功能。
相信很多人都知道会抽筋可能跟缺钙有关，有些人可能还知道补充钙质可舒缓一些女性的经痛，这就是因为肌肉的收缩过程中需要钙的参与，当缺乏钙质时会使肌肉痙攣，腿部肌肉痙攣就是我们俗称的抽筋，子宫肌肉痙攣就会导致经痛。
正因为血钙对身体非常重要，所以血中会保持一定的血钙浓度，以便能随时供身体使用，而当饮食摄取不足或其他因素而使血钙降低时，我们身体会将骨骼中的钙游离出来，以维持血钙浓度的恒定。
哪些食物含有钙？喝大骨汤真的可以补充钙质吗？
认识富含钙质的食物
钙的主要来源为牛奶及奶制品，毎1cc的牛奶约含1毫克的钙质。除了牛奶外，少数鱼贝类，小鱼乾，豆腐，柳橙汁与花椰菜，高丽菜，芥蓝菜，芥菜等绿色蔬菜，也是钙的优质来源。
奶油，鲜奶油和奶精等奶制品萃取物因本身只保留乳制品的脂肪和糖等成份而已，所以含钙量非常的低，不宜把它当成钙的优质来源。
虽然菠菜，甜菜，荷兰芹菜等蔬菜也含有丰富的钙质，但因本身含有草酸，会干扰钙的吸收，所以，我们并不把它当成良好的钙来源食物。至于一般人所认为的大骨汤可以补钙，根据台大医院的研究，一碗大骨汤约含10毫克的钙，并非良好的钙质来源。
如何让钙的吸收更有效率
我们所吃的钙约有30%会被身体所吸收，成长中及孕妇因需要较多的钙，所以吸收率会较高。一般来说，年轻人比老年人能够吸收较多的钙，女性因为有雌激素的帮忙，所以也能吸收较多的钙。
钙的吸收除了会受到身体因素影响外，还会受到饮食组成的影响，影响钙质吸收的因素包括：
酸碱值：在酸性环境下有助矿物质的溶解，会加速钙的吸收。所以吃含钙的食物时滴点醋，或用醋来料理食物，或是饭后吃一颗富含维生素Ｃ的水果都会有助钙的吸收喔。
维生素Ｄ：会促进钙的吸收。所以如果选购有添加维生素Ｄ的牛奶，其中钙的吸收会比较好。
磷：过多时会形成磷酸钙沉淀而降低钙的吸收。汽水就是高磷食物，所以不要和高钙食物一起吃。
草酸与植酸：会形成钙盐而影响吸收。［实用知识～菠菜，甜菜等虽含有丰富的钙质，但因含有草酸，所以会干扰钙的吸收。麦糠、全谷中因为有植酸的关系，所以也会阻碍钙的吸收。］
单宁：会妨碍钙的吸收。
每天要摄取多少的钙呢？
基本上，如果不喝牛奶的话，一般人很容易有缺钙的危险，这是因为我们身体对于钙的需要量很高，且钙的吸收会受到很多因素的影响，而牛奶是钙相当好的一个来源，故若不喝牛奶的话，将不容易摄取到足量的钙。
虽然有人会说芝麻是钙的良好来源，这也没错，但在实际上实物的钙含量不是看营养成分表每100公克的含量有多寡而已，还要看实际摄的份量。举例来说，要喝100cc的牛奶很容易，因为一盒牛奶就有236cc，但要吃到100公克的芝麻并不容易。
各年龄层的钙质需要量
本文出自：营养师Stella的减肥&营养博客
文章连结 http://www.top1health.com/Article/248/34334
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