原标题：付费控血压食谱（1）：1800千卡食谱（高血脂、脂肪肝适用）
中国是个高血压大国，而且无论社会经济地位高低，高血压都是一个严重的公共健康问题。据《中国居民营养与健康状况监测报告2010-2013》中的数据，我国成年人高血压患病率达24.5%，城市成年居民的平均收缩压为122mmHg，60岁以上城市老年人中一半患有高血压。在首都北京，根据健康白皮书所发布的数据，成年人的高血压患病率已经达到30%，而且儿童青少年的高血压比例也在快速攀升。
高血压可不是不疼不痒无所谓的事情。它不仅严重损害血管健康和肾脏健康，更是发生脑卒中的重要因素之一。想想近年来多少“最美司机”倒在方向盘上，多少人脑溢血突然发作倒在工作岗位上，多少人因中风而偏瘫卧床，甚至变成植物人，成为家庭和社会的不可承受之痛！
为什幺中国人会有这幺多高血压？很多人都把原因归纳到吃盐（钠）太多上面。虽然有研究提示摄入盐的数量过少不利于健康，但这种担心，或许只限于那些蔬果为食不吃烹调菜肴的减肥者和生食者。绝大多数人仍然处于钠摄入大大过量的状态。全国平均的盐日摄入量超过9克，北方不少地区超过12克，而目前世界卫生组织和中国营养学会的最新推荐量都是5克。
不过，与高血压有关的膳食因素，似乎不仅仅是盐这一项。目前我国居民的食物结构当中，肉类摄入量持续上升，奶类、豆类和水果摄入量一直不足。据2012年膳食调查的数据（未公开发布材料），人均每日奶类摄入量为38克，大豆及其制品是12克，水果摄入量为49克，都远远低于膳食宝塔中的推荐数值（分别为300、30-50和200-400克）。在主食当中，精白米和白面粉制作的食物一统天下，经常吃全谷杂粮的人非常少。这些因素，都不利于高血压的预防和控制。
同时，由于体力活动量的下降，超重肥胖日益流行，腰围不断增长。2012年成年男性居民的平均腰围是86.9厘米，女性80.7厘米。中心型肥胖越来越严重，而这种状态也是高血压的危险因素。
此外，除了遗传、环境、药物、烟酒等方面的影响，精神紧张、工作压力、睡眠不足、体力活动太少等各种生活因素，也都或多或少地与高血压的发病有所关联。
从个人角度来说，要想控制高血压，在遵医嘱进行长期治疗的同时，改变饮食和生活习惯也极为重要。而对于有高血压家族史，但本人还没有发病的人来说，良好的生活习惯更是第一位的防病方法。
要想预防或控制高血压，吃什幺、怎幺吃会有帮助呢？可以从以下几个方面入手。
1 少吃盐和一切咸味调味品，最好能使用含钾的低钠盐。
几乎所有人都知道，高血压患者需要控盐（控钠）。汇总研究证明减少膳食中钠的摄入能有效降低成年人血压，降低中风的危险，对血脂和肾功能都没有不良影响（Aburto NJ, 2013）。但还是有很多人会问：为什幺有人吃得也不比我清淡，他们就不会患上高血压呢？其中有遗传因素，也有其他生活因素的作用。虽然有部分人属于“盐不敏感型”，但患高血压的人绝大多数属于盐敏感型。人的遗传类型无法改变，能改变的只有自己的生活习惯。
还有人会问，过去我爷爷那代人吃得比现在一点不淡，还经常吃咸菜，为什幺那时候高血压比现在少呢？年代变了，也有很多因素发生了改变。几十年前以体力劳动为主，虽然吃的盐比较多，但体力劳动出汗会排出大量的盐分。同时，那时菜虽然比较咸，但菜肴的总量很少，食物以无盐的主食为主，而且加工食物非常少，钠的总摄入量并不比现在更多。
如今体力活动所造成的出汗已经很少，夏天还有空调，出汗量进一步下降，减少了盐排出的途径。然而，饭吃的少了，菜肴的总量比过多增加很多，再加上饼干点心零食甜饮料都含有大量的钠，尽管吃起来并不觉得很咸，但总的钠摄入量必然比从前大幅度上升。
另一方面，钠和钾的比例，也随着时代发生了改变。在过去粮食不足的时候，“瓜菜代”的吃法会摄入大量的钾，因为瓜类和叶菜都富含矿物质，钾含量远远高于精白米和精白面粉。现在的生活当中，精白米、精白面粉，加上大量加工肉类，钾的摄入量就很低了，特别是如果经常吃快餐和方便食品度日，盐多而菜少，又没有水果，钾的摄入量少得可怜。
医生常常告诉高血压患者，充足的钾在一定程度上能够对抗钠的升压作用，膳食中一定要做到高钾低钠。有双盲对照实验研究发现，如果膳食中控制盐（氯化钠），补充氯化钾或碳酸氢钾，能够在4周的中显着增加尿钠的排出量，改善多项血管内皮功能指标（He FJ, 2010）。
实际上，超市有销售的低钠盐就是在普通盐里加入了25%~30%的氯化钾，用它替代日常吃的盐，而且不比平日增加数量，就能轻松减少25%以上的钠，还会大幅度地改善膳食中的钾/钠比例。
很多人开始用低钠盐时总觉得味道不够足，但只要坚持两个月，以后就会慢慢适应它的味道。各种高档盐产品不一定每种都含有很多钾，要仔细看看包装上的氯化钠含量比例，以及营养成分表中的钠含量。相比而言，普通低钠盐更加价廉物美。如果在超市找不到低钠盐，就去找店长，要求他们给进货。或者在网上购买亦可。
2 肉类可以吃，但总量要合理，尽量避免食用经过腌制的加工肉制品。
多年来人们一直认为过多的红色肉类（牛、羊、猪肉）是心脑血管疾病的一个风险因素，然而，在流行病学汇总分析当中，并未发现每天摄入100克未加工的新鲜红肉的摄入量对冠心病的风险有提升作用（Micha R, 2010）。
按目前研究数据，中国居民膳食指南中推荐每天摄入50-75克的肉类，按其中红肉不超过50克的数量，并不会影响到高血压的风险。然而，经常大量吃涮羊肉、烤肉、烧烤，肉类数量会远远超过平均每天50克，而且不是家庭烹调的状态，仍有可能升高风险，故不提倡。
一些人认为加工肉制品中有些产品脂肪含量较低（比如西式火腿），吃起来又很方便，便于控制数量，以为是一种好的肉类产品而经常使用。西式快餐中的热狗、汉堡、三明治之类，也经常使用这类产品。
所谓加工肉制品，包括西式香肠、火腿、培根、汉堡中所夹肉排和肉糜等。它们不仅是红肉加工而成，而且经过腌制，其钠含量明显高于家庭烹调肉类时的数量。只要看一看肉类加工品包装上的标签就能读到，这里面添加的有食盐（氯化钠），防腐剂和发色剂亚硝酸钠，三聚磷酸钠等磷酸盐类保水剂的钠盐，谷氨酸钠和核苷酸钠等增鲜剂的钠盐，总钠含量非常惊人。美国心脏协会（American HeartAssociation）一直建议人们要尽量减少加工红肉制品的摄入量。
在一项法国研究中，研究者对44616名女性追踪了15年，发现每周食用5份以上（1份是50g）红色加工肉类的女性，和每周摄入量不足1份的人相比，高血压风险上升了17%。每周5份，平均到每天只有36克，并不是一个很大的量，但效果已经非常显着。如果在家庭当中自己烹调新鲜红肉，那幺吃同样的量并未发现有升高血压的效果（Lajous M, 2014）。
考虑到我国70岁以上老年人当中，蛋白质、B族维生素缺乏、铁锌等微量元素缺乏的情况相当常见，对老年人不宜过分强调远离肉类，更宜少量多次，适量供应。
所以，高血压患者并非不可以吃肉，平均每天50克的膳食宝塔推荐量下限是可以的，红肉白肉可以换着吃。建议是尽量自己在家烹调，少放点盐和酱油，别买外面的香肠火腿，也要少吃热狗汉堡之类。考虑到加工肉制品还可能增加糖尿病、肠癌、乳腺癌等多种疾病的风险，更加不该经常吃。
3 鼓励摄入低脂奶和酸奶。鸡蛋1个可以照吃不误。
低脂奶类对预防高血压的益处已经得到广泛认可。对长期跟踪的大样本流行病学研究进行的多项汇总分析一致表明，在其他条件相同的情况下，膳食中乳制品摄入量较高的人，和很少摄入乳制品的人相比，长期而言患高血压的风险较小。
有研究者分别讨论了乳制品数量的影响，发现摄入200克牛奶时，高血压风险会下降13%；摄入200克酸奶时，风险下降22%（Aune D，2013）。不过，奶类摄入量超过这个量的时候，预防效果并不会线性增加。这个结果支持中国居民膳食宝塔中的推荐，也就是说，奶类在每日200-300克的时候就可以提供大部分健康好处，摄入量过大并不会得到几倍的预防作用。
研究还发现，长期乳制品摄入量较高的人，颈动脉和股动脉脉搏流速较好，脉压较低，收缩压也较低（Crichton GE, 2012），这种联系具有剂量反应关系，而且在消除了其他因素的影响之后仍然存在。研究者认为，可能是因为奶类当中的蛋白质能被人体水解成一些降血压的生物活性肽，这些肽有抑制血管紧张素转换酶活性的作用。同时，奶类当中含有丰富的钙，也是镁和钾的食物来源，这些都对控制血压有好处。
一项在高血压患者当中进行的单盲随机对照交叉研究给受试的89名高血压患者每天食用3份乳制品（750g），或者食用蛋白质和钠含量相等的非乳制品混合食物（肉类、大豆蛋白仿肉制品和蔬菜水果的混合物），4周之后检测24小时内的动态血压情况和内皮功能指标。结果发现，和对照食物相比，每天3份乳制品能非常有效地降低男患者的收缩压水平。女患者的血压水平没有显着变化，但两性患者的内皮功能指标都有了明显改善（Drouin-Chartier, 2014）。在这项研究中，摄入乳制品时，蔬菜水果的摄入量略有下降，总热量还略有增加，但膳食中的钙、钾、镁元素和维生素D的摄入量都比对照食物大幅度提高了。这意味着，乳制品中的这些成分很可能是对控制血压有好处的。
目前并无研究表明鸡蛋会升高血压，流行病学研究提示，鸡蛋摄入量与冠心病风险无关，和脑卒中风险还呈现弱的负相关（Rong Y，2013）。有研究发现，鸡蛋清中的某些肽类具有降血压作用（Bhat ZF, 2015）。
目前美国和我国都不再限制膳食中的胆固醇摄入量，而日本早就把胆固醇的日摄入量放宽到600毫克（大约相当于将近3个鸡蛋黄）。也就是说，每天吃一个鸡蛋对血压无害，对预防脑卒中也是有益无害的。不过，吃鸡蛋时还是要注意尽量减少煎炸和油炒，避免引入过多脂肪。
有关植物性食品与血压的关系，后面再接着讨论。
这里先给各位一个有利于控制血压的1800千卡食谱，它适合需要减重的高血压、高血脂、脂肪肝、腹部肥胖男性食用。成年女性和需要控制体重增长的妊娠高血压女性可以直接使用，需要减重的高血压女性可以按同样吃法减少10%-15%的食量。
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