原标题:如何恢复踝关节的正常功能
关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40~70%。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具,可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法,供大家参考。
一:活动度训练:有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节:
l直腿端坐,保持足垂直于支持面
l向躯干方向屈曲踝关节。
l受伤后最初3~10天经常练习。
二、柔韧性训练:有助于放松腿部肌肉,因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法:每项练习在轻度伸展位保持20~30秒。注意不要反弹。
频率:每周练习5~7天,每天每项练习重复6~10次。
腓肠肌伸展训练:
初阶动作:
l直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
l缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。
高阶动作:一旦能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。
l将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。
l保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。
l缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。
2足跟的伸展训练:
初阶动作:l微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
l缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。
足放在正常足后方,足趾朝前。
l保持足跟不离地。
l缓慢屈曲受伤腿的膝关节,直至足跟伸展(绷紧)。
三、力量训练:强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率:每周练习5~7天
每天每项练习重复20遍。
1胫外侧肌肌力训练:
初阶动作:向外侧推
l足平放于地板,外侧倚住墙或书柜,
l足用力向外侧推。
l坚持3秒。
高阶动作:使用带子
l将带子系于书桌,
l坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将带子套在受伤足外侧。
l受伤足向外侧拉带子。
胫内侧肌肌力训练
初阶动作:向内侧推
l足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。
l坚持3秒
高阶动作:用带子
l将带子系于书桌。
l坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线,将带子套在受伤足内侧。
l向内侧拉带子
3胫前肌肌力训练:
初阶动作:向上推
l将正常足足跟置于受伤足足背。
l正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。
l对抗3秒。
高阶动作:使用带子
l将带子系于书桌。
l直腿端坐,将带子套在受伤足足背。
l缓慢向躯干方向拉。
四:平衡训练:
踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。
方法:用受伤足保持平衡10~30秒,每天至少练习6次。
标准:每个动作能坚持60秒,就可练习下个动作。
动作1:双臂向体侧平举,双眼睁开。
动作2:双臂交叉于胸前,双眼睁开。
动作3:双臂向体侧平举,双眼闭上。
动作4:双臂交叉于胸前,双眼闭上。
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2015-11-25 09:45:02 环球网 参与评论()人 【环球军事报道
——千金难买牛回头(2015.11.25)
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