原标题：8小时减脂饮食法使用手册 允许你吃蛋糕的减脂饮食法！
8小时减脂饮食法使用手册允许你吃蛋糕的减脂饮食法！
张景琦
警告：非健康人群（尤其是糖尿病）严禁使用8小时减脂饮食法
8小时减脂饮食法从实质上属于LeanGains减脂饮食法。Lean Gains饮食法由MartinBerkhan发明，是间歇性禁食法（IF）的一种。本文中的8小时饮食方法来源于David Zinczenko，但是为了安全性，我添加了一些内容。
注： David Zinczenko：《Men's Health》杂志主编，《Women's Health》杂志编辑主任， Good Morning America栏目常客，纽约时报最佳畅销书《Eat This, Not That!》（印刷超过1千万本）作者。
具体使用方法
1. 核心概念：每天选择一个8小时的连续时段，在此时段内饮食，其余16个小时禁食。
问：每天的饮食时间是否应该相同？
答：理论上来说，每天的饮食时间相同效果最好。但是如果有特殊情况，也可以适当调整饮食时间。比如今天的饮食时间为9点至17点，但明天晚上如果有一个聚会，可以把饮食时间改为12点到20点。
问：禁食时可以喝水吗？
答：当然可以，而且必须要喝足量的水。
问：禁食时可以喝咖啡或茶吗？
答：取决于时间。如果你已经空腹了很久（和上一餐间隔3小时以上），这时喝咖啡或绿茶对胃刺激较大，仅建议使用红茶等发酵茶。如果你没有空腹太久，可以喝咖啡或任何种类的茶。
问：禁食时可以喝含糖饮料或牛奶吗？
答：为保证最大效果，最好不要喝。但是可以在喝咖啡时（按照以上要求）加入少量牛奶。
问：禁食时可以喝蛋白粉吗？
答：为保证最大效果，最好不要喝。但是如果你实在想喝，请选择低糖低脂肪的蛋白粉，并且不要喝太多。我介绍8小时饮食法是为了让大家的生活更加方便，减脂和和谐生活一样重要。
问：16个小时不吃饭会不会掉肌肉？
答：研究表明，IF饮食法可以促进生长荷尔蒙的分泌，强化线粒体。这些都对保存肌肉非常有利。减脂的同时肌肉肯定会减少，但相比限制饮食（限制热量摄入）的饮食法，IF饮食法对肌肉做到了最大的保护。
问：8小时饮食法会使新陈代谢变慢吗？
答：想想自然界其他动物和我们原始的祖先吧（经常遭遇食物短缺），他们使用的都是间歇性禁食法。如果新陈代谢持续变慢，他们早都灭亡了。实际上，新陈代谢的快慢除了和肌肉量有关，还和饮食有非常大的关系。如果你在这8小时总是食用不健康的食物（尤其是升糖指数很高的食物），喝不够足量的水，你的新陈代谢肯定会受到影响，所以在进行8小时饮食法时，在8小时之内尽量食用一些健康食品，可以一定限制的食用一些自己爱吃的食物。
研究人员发现，在连续进行2周的IF饮食法后，受试者的新陈代谢才会变慢。但是请记住：一周你只有3天进行IF饮食法，其余时间都是正常饮食。所以千万不要害怕。
问：8小时饮食法会影响健康吗？
答：大量研究和报道（BBC等）表明：短期内持续使用IF饮食法可以延长寿命，降低心脏病发病风险。但是现在介绍的这种饮食法一周仅进行3次，所以它可以使用的时间更长。当然，如果当你感觉身体不适时，完全可以随时停止使用8小时饮食法。
问：如果我每天吃饭的时间为12点到20点，那我就没法吃早饭了，不吃早饭不是不利于减肥吗？
答：减肥的方法有很多种，吃早饭是其中一种，而不是唯一一种。实际上，在8小时饮食法中，没有早饭、午饭或晚饭之分，因为你可以吃任意顿数，比如在8小时内吃5顿。如果非要分早午晚饭，那12点那顿就是你的早饭。如果你非要吃早饭，那你可以把时间调整为8点到16点，完全可以。
很多问这一问题的人都以为不吃早饭，一天就只能吃午饭和晚饭（2顿饭）。再强调一遍，8小时饮食法没有限制你的饮食次数和饮食量。你甚至可以在凌晨2点到第二天早上10点之间吃饭，或者在12点到8点之间吃6顿饭。
实际上，把饮食时间安排到中午至晚上有一个好处：很多社交活动或聚餐都是在晚上进行。
问：还没开始吃饭就饿了怎幺办？
答：①喝水；②做一些分散注意力的事情，比如工作、看电影、和朋友聊天等；③在最后一顿饭时多食用升糖指数低的食物（低GI食物）。
问：禁食时我可以吃一些维生素补剂吗？可以吃BCAAs吗？
答：当然可以，推荐！还可以选择鱼油、钙等。
问：我每天晚上12点睡觉，睡到第二天早上12点，然后起来吃饭，持续到8点，是不是非常不错？
答：首先，你的睡眠方式就不健康！保证每天7-8小时睡眠即可，睡多睡少都不利于健康。其次，睡眠时间太长也就降低新陈代谢，阻碍减脂。
2. 每周使用次数：每周选择3天进行8小时饮食法，其余时间正常饮食。
问：连续进行3天还是可以间隔进行？
答：都可以。
问：其余4天我怎幺吃？想吃什幺吃什幺？
答：为了你的减脂和健康，允许适当放纵，但不要太放纵自己。这对你一点好处都没有！文末有一个推荐食物和限制食物表，多选择推荐食物，少选择限制食物。虽然我说8小时饮食法是可以让你吃蛋糕的饮食法，但并不是鼓励你或放纵你多吃这些限制类食物，偶尔吃！
问：我可以每天都这样吃吗？
答：没有研究表明IF饮食法可以持续很长时间使用。所有的研究就是建立在1-3个月的。为了你的健康，请不要这样做。每周3天，最多4天，已经足够让你开心的减脂。
3. 8小时之内吃饭次数及饭量：任意。
问：我是一个大胃王，只要开始吃就停不下来，我真的可以在8小时之内想吃几顿吃几顿？想吃多少吃多少？
答：8小时饮食法的目的是让使用者吃饱，而不是吃撑。请遵循以下原则：细嚼慢咽，吃饱了就停止。饿了就继续吃。在这一原则下，你想吃几顿或想吃多少都可以。但是，我相信，把饮食时间压缩到8小时内，你的肚子很难装下太多食物。
问：在8小时内热量摄入超标可以吗？
答：不要害怕。遵循以上原则即可。具体看原理部分！
4. 推荐食物：低GI食物，促进脂肪燃烧类食物，富含营养的食物（文末）
5. 限制食物：精制碳水化合物如烘烤食物，糖，白面包，米，面；饱和脂肪和反式脂肪；高糖饮料
问：推荐食物和限制食物是什幺意思？我只能吃推荐食物，不能吃限制食物？
答：当然不是。你完全可以根据自己的喜好适当吃一些限制食物，比如蛋糕。但这不意味你可以随便吃。为了你的健康，为了最大化的减脂，你应该多吃一些推荐食物，少吃一些限制食物（解馋）。
6. 锻炼：能锻炼最好，不能锻炼的每天花十几分钟活动也没有问题。
问：这种饮食法适合运动员吗？
答：研究表明，IF饮食会对训练产生轻微的负面影响，降低训练水平，所以运动员最好不要尝试。
问：可以空腹锻炼吗？
答：如果你的强度很低，比如空腹有氧，可以放在第一餐之前。如果你的训练强度比较高，不能空腹锻炼。应该放在这8小时之间。
注意事项：
1.每天早上起来必须喝一杯水，这可以降低某些疾病的发病率，帮助身体补水。人体在睡眠时，会流失500ml的水分，所以起床后补水非常重要。实际上，很多致密疾病都是在早上发生，这些疾病的突发往往和缺水有一定关系。
2.每天摄入能量最多的一餐建议放在训练后。
3.如果某一天不训练，把摄入能量最多的一餐放在第一餐。
4.最后一顿饭多吃一些低GI食物，增强饱腹感。
5.低GI食物：燕麦、薏米、藜麦、糙米、豆类、玉米、山药、大多数水果等。
6.促进脂肪燃烧类食物：鸡蛋，瘦肉，鱼肉&海产品，坚果类食物，酸奶等乳制品
7.健康类食物：浆果类食物，各类水果，各种蔬菜，全谷物，燕麦等
8小时饮食法原理（持续更新）
1. 强化线粒体
人体每一个细胞中都含有线粒体。线粒体的功能多样，比如：①传送电信号，控制体能能量流动；②控制细胞的再生，对青春长驻至关重要；③降低癌症发病几率……然而，线粒体最重要的功能就是生产ATP！ATP是所有能量的最根本物质来源，我们要想运动、活动或生存，就需要ATP。从这一角度来说，线粒体就是人体电池或者发电站！
关于线粒体，大家还需要了解的是，线粒体除了产生能量，还产生废物-自由基。就像汽车：产生动力前进，同时排除尾气。自由基很多人都有所了解，它是几乎所有疾病的根源。自由基阻碍线粒体的功能，杀死正常细胞，最终导致各类疾病。一些食物中含有抗氧化剂，比如维生素A，C等，他们可以抵抗自由基，但这种抵抗效果是有限的。关键在于线粒体本身。线粒体工作效率越高，产生的能量越多，废物越少。然而，长时间的进食，比如从早7点到晚7点12个小时，延长了线粒体的工作时间（处理摄入的能量），线粒体疲惫后，工作效率就会降低，产生一系列问题：疾病，老化，脂肪堆积。
8小时饮食法或者其他类型的间歇性禁食法减少了线粒体工作的时间，增强了其工作效率，所以促进了脂肪的燃烧，减少了疾病发病风险，延缓了衰老（德克萨斯理工大学2009年研究，新陈代谢杂志2013年研究，美国临床营养学杂志2005年研究等〈文献最后汇总，感兴趣的直接搜索关键字查〉）。
此外，间歇性饮食法还提高了线粒体数量（HIIT也是此原理），线粒体数量越多，脂肪燃烧越快，肌肉增长速度也会加快（潘宁顿生物医学研究中心2009年研究）。研究同时表面，心脏细胞中的线粒体数量更多，所以强化线粒体=降低心脏病发病风险。
2. 一定程度上控制了热量的摄入
把饮食时间缩短到8小时，你很难吃太多东西。从这点来说，8小时饮食法变相的降低的热量摄入。很多人担心不限制饮食数量和类型会变胖，不要担心，进行8小时饮食法时，你的线粒体变得非常强大，你禁食的时间大大延长，这都意味着你将会有更多的脂肪被燃烧。
IF饮食法是如今科学家的新宠，在美国最为流行。很多权威期刊和新闻媒体如BBC都介绍了这种饮食方法，如果你对此还有疑问，可以随时关注我的微博动态，或查阅相关英文文献和英文报道。
相关文献（持续更新）
1.Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C.K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobesesubjects: effects on body weight, body composition, and energymetabolism.The American Jjournal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73.
2.Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady,K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similarweight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.Metabolism, 62(1),137-143.
3.Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl,C., Ratheiser, K., Kramer, L., ... & Lenz, K. (2000). Resting energyexpenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase inserum norepinephrine.The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6),1511-1515.
4.Azevedo, F. R. de, Ikeoka, D., &Caramelli, B. (2013). Effects of intermittent fasting on metabolism inmen.Revista Da Associacao Medica Brasileira (1992), 59(2), 167-173.
5.Carlson, M. G., Snead, W. L., & Campbell,P. J. (1994). Fuel and energy metabolism in fasting humans.The AmericanJournal of Clinical Nutrition, 60(1), 29-36.
6.Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P.,Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., et al. (2011). The effects of intermittentor continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease riskmarkers: a randomized trial in young overweight women.InternationalJournal of Obesity (2005), 35(5), 714-727.
7.Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M.,Aggour, E., Calvo, Y., Trepanowski, J. F., et al. (2013). Effect of exercisingwhile fasting on eating behaviors and food intake.Journal of theInternational Society of Sports Nutrition, 10(1), 50.
8.Martin Berkhan .The Leangains Guide.
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