原标题：膝盖受伤可能后悔一辈子，登山什么的一定要注意
因为喜欢户外多年，一直热爱登山，之前都是乱登山，这也是我们大部分驴友的通病，而不是科学的登山。而登山中对我们最重要的莫过于膝盖了，膝盖受伤通常意味着你的户外生涯就此截止，有多少人因为不知道科学和技巧而导致自己悔恨下半辈子。
下述资料和观点大多来自国外零星网络搜索，由我整理，部分亲身实践过，请各位驴友持谨慎态度：
注：一般膝盖损伤，我们大多指的是下山的时候对于膝盖的大的冲击导致，所以问题我改为“如何下山来降低对膝盖的伤害”。
0. carry less weight（知乎日报注：轻装上阵）（下文括号内中文翻译皆为知乎日报注）
Especially if you’re backpacking. Downward force on your knees can reach eight times the weight applied.
（尤其是当你负重的时候，膝盖受到的下压力可以达到所负重量的八倍。）
尽量轻装哦，第一原则
1. Walk front way （not side way）
（直走不要侧走）
Walk toward where your toes are pointing（正着走）
包括我在内，之前都是想着侧着下山不容易打滑，但是会对膝盖造成很大的损伤
2.Lean slightly forward and don’t land on your heel
（身体稍稍前倾，不要把重心放在后脚跟上）
During downhill walk, lean forward and land on full sole of feet or land slightly on ball of feet.
相信大多数下山的人都是把重心放在了脚后跟上，其实是不对的
3. Walk in small stride (and, therefore zigzag)
（小步走，走之字）
still, walk front way, toward where your toes are pointing（还是正着走）
走之字是下山的不二选择，其实我之前上山也会用到
4.Change your landing legs frequently
（变换着将重心落在不同的腿上）
Systematically and frequently change your landing leg when the height of steps of mountain are relatively big.
对于较高的台阶，不要总是用一只脚着地，有节奏的换着左右脚可减轻对膝盖的冲击
5. Bend your knees（屈膝）
Keep your knees slightly bent to absorb the shock and lower your centre of gravity, thereby increasing stability.
（稍微屈膝可以起到缓冲作用并降低重心，进而增强稳定性）
稍微屈膝，你懂得
6. properly fitting shoes and invest in some quality insoles
（靠谱的登山鞋和鞋垫）
Look instead for more rigid models, such as Superfeet, which cup the fleshy pad under your heel bone and take advantage of the body’s natural shock absorbing capabilities. Made of plastic and dense foam, they can last for months and hundreds of miles of use.
一双靠谱的登山鞋和登山鞋垫非常值得投资，我的经验是登山鞋不要迷信国外大牌，我之前网上海淘过两眼都不符合我的脚型，最后低价处理掉。所以，一定要去户外店试穿，舒不舒服只有自己的脚知道，不是吗，另外一般的鞋垫肯定是不行的。
7.Walking pole（登山杖）
Poles reduce the strain on your leg joints by up to 30% and also make you feel more confident. So stab them into the hill wherever you want extra security. Remember that both poles are necessary to be effective. Using a single pole can actually increase stress on the unaided knee.
（登山仗可以减小腿部关节所受压力的30%，并且让你感到更加自信。所以想要保障安全，登山时要拄着登山杖。同时要注意，使用时要两支一起使用，只使用一支会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。）
一定要用双杖，否则对于没有用登山杖的另外一条腿冲击更大（个人观点：这个要分情况来看，某些山道上，树林密集尤其下山途中，一手杖另一只手直接抓树枝反而更好）
附：登山杖使用方法教学 https://www.youtube.com/watch?v=lof4iTdAivk
中文版预告片：http://www.jifenzhong.com/video/3329-How-To-Use-the-Hiking-Stick
但这只是理论，每个人情况不同，多使用自然就找准了自己的节奏。主要注意如下几点：
- 平地调整登山杖至手肘成 90 度为标准长度，上山时适当缩短，下山延长
- 从腕带的下方穿入将其压在我们手掌中，然后轻轻地抓住把手即可
- 下山时登山杖一定要比脚先着地
- 上山时把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿
8. Trim your toenails（剪脚趾甲）
Forget to trim long toenails will easily cause toenails broken and flipped up. It was really really painful!!!!
（脚指甲太长容易受伤，实在是太疼了！！！！）
记得剪脚趾甲哦，否则后果严重
9. 使用护膝
查看国外相关登山保护膝盖的手段中都没有提及护膝，但个人认为还是有一定作用的。
首先先看下护膝的作用（摘自百度百科）：
护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。登山中主要是前两者相关。
保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。
主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。
网上对于使用护膝是否真正保护膝盖有争论，但我个人的实际体验是有用！但需要注意：
- 不要长时间的持续捆绑，时不时的松一下
- 运动过程中千万不要随便把护膝彻底摘下来，护膝一般较厚运动起来很容易出汗，此时只可松不可卸否则容易受凉，尤其是山上风大，待到上车时再取下来活动关节
10. 加强自身锻炼
以上说的是一些技巧及工具使用，其实最最重要的是锻炼好自己的身体。登山使用的人体机能主要为三部分：
Leg：毋庸置疑腿肯定是最关键的了，无论是徒步或登山
Lung：肺就是涉及呼吸了，有氧运动感觉对于肺功能加强有帮助。另外值得一提的瑜伽对于呼吸的把控非常管用
Core：核心力量的训练必不可少，平板支撑是个不错的选择。
国际通用的针对登山的锻炼方法参考这个预告片：How to Do Mountain Climber Exercise
自己之前每次登山下山后，尤其是各种台阶大强度的对膝盖冲击后，右边膝盖明显感觉不适，但进来一直持续的深蹲和靠墙蹲锻炼，每天仅仅 2 次而已就有了明显的效果。
- 深蹲是一个完美的锻炼方式，但我的理解大部分是练习臀部和大腿：如何完成标准的深蹲？ – 高科的回答 这个讲解的非常仔细了
- 更有针对性的对于膝盖的练习是靠墙蹲，这个动作不光是预防的好方式而且还是非常好的恢复锻炼动作。能坚持 3 分钟以上你厉害！靠墙 90 度蹲的作用是什么？会把腿练粗吗？对膝盖好吗？ – 健身
11. 下山后第一时间做拉伸
每次爬完山后，从山上下来后的第一件事不是坐下休息，而是应该赶紧拉伸。拉伸放松之后的效果显著，可以很好的缓解接下来几天的腿部膝盖疼痛。
大量运动后的柔韧性拉伸，是被证明的有效地减少运动酸痛的方法：如何进行跑步后有效的拉伸运动? – 健康
1. 走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省 1／3 左右的劲。用脚前掌爬山等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类.要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。
2. 上山时让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻烦，它能让人每走一步都有 0.3 秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌又不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。
3. 可用可不用手帮助时就应该用手，用手能轻双腿的负担。只要坡度超过 45 度，就建议手脚并用，省劲有效。爬山时双手多半是在闲着，尽量多用双手。
4. 爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。
5. 爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。（使用登山杖是效果）
6. 爬坡时适当地仰着头，避免颈椎病。另外上山时可大口喘气，吸进空气越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的话，可以舌尖抵住上腭再呼吸。
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