原标题：【科普知识】鲁豫，真想对你说（二）附：脊近完美原创的脊柱异常矫正动作
爱跷二郎腿的姿势不是一天形成的，而习惯也是最难改的，所以要纠正这个姿势也需要强烈的有意识的训练。本文编排了一些站姿和坐姿练习，旨在增强“肌肉记忆”，长期练习可以形成正确的姿态。另外针对经常爱跷二郎腿，可能已经发生脊柱异常的朋友们，编排了一些矫正动作，简单易学，但贵在坚持。姿态练习
l 靠墙站立
预备姿势：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴墙站立。动作要领：下颌微收、头向上顶、脖颈挺直紧贴衣领、背部收紧、胸部挺直、腹部内收、双肩在同一直线稍向后展，双臂自然下垂轻贴身体两侧。备注：练习过程中始终保持后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴墙壁。每日1-2次，时间因人而异（一般每次至少30分钟）。
l 坐姿练习
预备姿势：坐姿
预备动作：下颌微收、背部收紧、胸部挺直、腹部内收，双肩自然下垂、上臂贴近身体，膝盖自然弯曲成90°，双脚平放在地面并与肩同宽。备注：练习过程中始终保持脊柱和骨盆的中立位、膝盖不要内旋或外旋、凳子的高度应该是使上半身与大腿的夹角在90°到135°之间。每日可以多次练习，时间因人而异。
矫正练习
l 美人鱼
预备姿势：跪坐在垫子上，双手自然放于膝盖上。
动作要领：双腿弯曲向左侧，双脚靠近臀部，身体重心移至右臀。左手抓住双脚踝，右臂靠头上举。吸气，身体往上伸展后弯到左边，左肘弯曲，右臂伸直并触碰右耳。右前臂往下，放在垫子身体。吐气，左臂抬高越过耳朵往右伸展。备注：注意沉肩，手臂不要弯曲，肋骨内收。
l 单腿半桥
预备姿势：仰卧双腿屈髋屈膝，下颌微收，双手平放于体侧，双脚分开与髋同宽，保持骨盆和脊柱的中立位。
动作要领：吸气做准备。呼气，收紧腹横肌和臀部，骨盆抬离地面，骨盆再带动腰椎起，腰椎带动胸椎起，直到膝盖与颈部成一条平滑的直线。吸气保持。呼气，右腿伸直抬高与身体成一直线，吸气右腿还原。备注：整个动作过程始终保持脊柱和骨盆中立位，身体重心位于肩胛骨之间，双臂平放于垫子上。
l 仰卧脊椎旋转
预备姿势：仰卧屈髋屈膝，手臂呈“T”型，掌心向上，骨盆和脊柱中立位，脚掌放松。
动作要领：双脚离地，屈髋屈膝成90°，并自然并拢，足踝与膝平行，膝盖位于髋部上方。吸气，双腿向右侧放下。呼气，收紧腹横肌，带动双腿还原，再向相反方向放下。备注:双腿旋转的时候上半身不能离地。
l 跪姿对角线伸展
预备姿势：跪姿，双臂伸直与肩同宽，双腿屈膝与髋同宽，让双臂和双腿垂直于地面，下颌微收，肩膀放松，肩胛骨稳定，保持脊柱和骨盆中立位，同时收紧腹部，保持背部伸直。
动作要领：吸气，感受整个脊柱向头顶方向延长。呼气，一侧手臂和另一侧大腿伸膝并抬起，吸气保持，呼气还原。再做另一侧。备注：注意肘关节不要超伸，整个动作过程中始终保持身体稳定，脊柱和骨盆不要出现侧屈或旋转。
l 俯卧拉伸
预备姿势：俯卧，头和腹部贴地，双腿自然并拢，双臂向身体两侧伸展贴地，全身放松。
动作要领：吸气，感受头顶上方有一根丝线拉住整个脊椎骨，双臂和双腿向远延长。呼气，头部悬空提起，同时双臂缓缓抬离垫子，抬高上半身，且平行于地面。吸气，胸部上抬，双臂拉回体侧，伸展胸肌。保持肩胛骨靠拢并稳定不动。备注：头部不要上仰，双脚不要离地。
结语：亲爱的鲁豫，及所有有爱跷二郎腿习惯的朋友们，希望能看到这篇文章后有所启发。谢谢。
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