原标题：防细胞过度氧化 4状况这样做减量呼吸护健康
如何在日常生活中执行减量呼吸？
练习减量呼吸，动作虽然简单，但绝大多数人仍觉得执行上有难度，因为经常会忘记，尤其是手边正在忙事情时。但当我们专注做事的时候，呼吸量很容易拉高，因此如何让自己在忙的时候，也能控制自己的呼吸量呢？
一个替代的方式是，不用管呼气或吸气，舌头一律使劲往上顶着，肚子保持內缩状态，痠了放松一下，接着再继续顶、缩。
忘记是正常的，但至少可以增加“想到”的频率。想到就做，做久了就成习惯。如果希望晚上睡觉不要传出鼾声、不要呼吸中止、不要多梦难睡、不要筋骨痠痛，白天就该好好设定自己的身体，透过顶舌、缩腹的动作，兼顾减量呼吸与刺激筋膜。这件事情没人能代替你，身体只能由你自己顾。
然而，我们不免会因为遭遇一些状况，而导致自己无法顺利用鼻呼吸，甚至仍旧依赖口呼吸的结果。面对这些状况，就像跑步遇到撞墙期，若能撑过这些困境，之后就会发现自己鼻呼吸的耐力更佳，且鼻腔状态更稳定、健康。
【挑战状况1：鼻塞感冒时】
对于鼻子长期塞住、动不动就打喷嚏流鼻涕，或是感冒呼吸道发炎的人来说，要彻底执行用鼻呼吸，实在是让人既困惑又困难的要求。最常听到问题就是：“鼻子明明就吸不到空气，怎么还要我用鼻呼吸？”
其实，鼻过敏时用鼻呼吸的道理，就如同身体作复健一样，惟有透过持续性的操练运作，器官的机能才可能恢复强健，否则只会越来越退化，沦落依赖药物压抑症状的境况。《人体使用手册》的作者吴清忠就指出，人体排寒气时，会出现打喷嚏、流鼻涕或其他的不舒服症状。如果把这些症状当成疾病，把打喷嚏、流鼻涕当成鼻炎来治，用药物直接终止症状，结果停止的是身体的排寒气工作，寒气只好继续留在身体里。时间长了，再往身体更深层的肺里转移，结果造成身体更大的伤害。
治愈与保健鼻子最自然健康的方式，就是用空气通鼻子，并靠顶舌去刺激鼻咽部的筋膜，就算遇鼻过敏、鼻塞，也不放弃用鼻呼吸。
鼻塞时的呼吸方式，最忌讳就是感觉鼻子吸不到空气，而习惯性地猛倏、快速吸气。这种如同“吸鼻涕”的吸气方式，不但会使鼻腔內衬组织受到更大的刺激，造成鼻涕分泌更多、鼻道更肿胀之外，还会演变成过量呼吸模式，让人越吸越感到窒息、头昏脑胀。
鼻塞时的呼吸方式，关键在于尽量用呼气去冲破鼻塞感，呼气完后不要急着吸气，此时记得舌头用力往上颚顶。由于鼻塞时，鼻腔筋膜正处于一种发炎肿胀的状态，鼻涕黏液不容易排出。此时若有个力道去推压鼻腔筋膜，就有助缓解患部的肿胀状态。而这个力道，刚好靠“顶舌”做到！
只要一感觉鼻子开始不对劲，就尽量多呼气，并把呼气拉长。要忍住大力吸气的欲望，进气时专心“使劲顶舌”，进气的时间越短越好。持续顶个几回合，不出几分钟，你就可以感觉到鼻子不再那么肿胀难受、鼻涕慢慢停了、打喷嚏的次数也降低。这个方法屡试不爽。
过程中，如果觉得真的需要用口呼吸时，也请越轻、缓、少越好。等到自己觉得换气舒缓的时候，就停止口呼吸，继续练习用鼻慢长呼气，之后使劲顶着舌头，忍住别吸太多气。不断咳嗽时，也是采用同样方式，不要让咳嗽打乱自己用鼻呼吸的量与节奏。咳嗽后，不要猛地大口吸气，而要提醒自己先用舌头顶着上颚，让气停一下，稳住后再继续用鼻呼气。
【挑战状况2：运动时】
刚练习减量呼吸时，最容易破功的情况，就是从事一些动态的活动，轻者如走路时、爬楼梯时、搬抬东西时、打理环境时，重者如跑步时、骑单车时、打球运动时、从事劳力工作时等等。这些情况可能会让人感觉气喘吁吁，但请不要轻易地就转用口呼吸。
运动时，你更应该谨慎管控呼吸量，因为此时呼吸量最容易暴增，让身体遭受氧化伤害。但运动时，又不可能顾及呼吸的节奏。没关系，只要认真做一件事就好，不管任何动作，全程就顶着舌头、缩著肚子，让身体维持一种绷著、內缩的状态。
当觉得用鼻呼吸快负荷不了时，请适当地调缓活动步调，直到呼吸跟得上行动。换句话说，就是不要让动作扰乱呼吸模式。如果跑了一百米，发现自己用鼻呼吸很喘，可以让自己的脚步放慢，之后再继续冲。一切调整的基准，都以自己仍可自在地用鼻呼吸为原则。
可以自己观察看看在相同的运动行程里，当全程用口呼吸时，喘气、口渴、流汗、发热与疲累的程度，与全程用鼻呼吸有何不同？
就我自己亲身执行的体验，发现运动时若用口呼吸，不仅运动过程中很容易就上气不接下气、汗流浹背、需要喝水外，运动后经常觉得喉咙又干又痛、肌肉痠痛易抽筋，且需要花好一段时间才能脱离疲累感。
相对于此，若运动时舌头顶着、用鼻吸鼻呼，我发现整个生理状态就变得完全不一样，一方面运动时耐力增强许多，比较不容易脸红、气喘、飙汗、口干之外，另方面运动后身体轻松许多，没有像被搾干的瘫垮无力感，脉搏与呼吸速率很容易就恢复运动前的状态，更明显的是肌肉紧绷痠痛与抽筋的程度大幅降低。
就案例观察，也许狂热运动的人完成了相当有难度的训练，但长期下来他们所付出的代价却不堪想像。不管做多少运动，只要是用口过度呼吸的模式，都没有办法达到强身健体的效果！
运动时顶舌缩腹、用鼻呼吸，其实是最能维持体力、提升运动表现、能应付激烈运动且对健康伤害最小的呼吸方式。当今的确有运动员执行用鼻呼吸，而且此模式甚至已是种传统！
塔拉乌马拉族人（Tarahumara）的长跑传奇
墨西哥有一群生活模式相当原始的塔拉乌马拉族人，他们惊人的能力在于为了猎捕山里的野生动物，能赤足在气候炎热的崎岖山路，连续跑上三天三夜不停歇。有时一天之內就跑个上百里的山路且面不改色，跑到捕猎的动物精疲力尽倒地为止。这群塔拉乌马拉族的超跑能力，在近年一本《天生就会跑》关于长跑运动的故事，以及电影纪录片《Goshen》中被详实地纪录下来。
由于这群族人太会跑了，许多科学家以及运动人士就开始研究起他们的跑姿、跑法、甚至是生活习惯等等。令科学家们惊奇的是，为什么他们跑起步来一副安祥自在的模样，而不是如现下的跑者狼狈地大口喘气？而且即使刚跑完马拉松，他们的呼吸怎么能依然轻松而平静？不仅心跳速率比平常明显还低，长跑后的血压甚至比开始跑步前还低，而且过程中还不怎么喝水。
结果科学家们发现一个特征，塔拉乌马拉族人跑步，几乎不用嘴巴呼吸吐气。而塔拉乌玛拉人对此的说法很简单，没有什么秘诀，只是遵循传统在跑步时只用鼻子呼吸。
在澳洲从事呼吸训练二十多年的 Tess Graham 对此指出，运动时用鼻子呼吸是最完美的自然本能，只要基准呼吸模式是正确的，做到这一点而且觉得很舒适绝对是可能的事！Tess 认为，关键点就是让鼻呼吸来掌控自己运动的步调，不要让运动强度增加到你必须将嘴巴打开的程度。
如果运动时开始起喘吁吁、觉得呼吸困难，那就表示这样的运动速度太快了。运动的动作只能快到自己鼻子仍然觉得呼吸舒适的程度，如此才是呼吸最有效率、对身体最友善的运动步调。
罗杰?费德勒（Roger Federer）的致胜呼吸法
另一个运动时用鼻呼吸的绝佳范例，就是当今网坛传奇，瑞士名将罗杰?费德勒。喜欢看罗杰打球的球迷应该都有一个观察：相较于跟他对打的球员，都已经打得脸通红、汗流满面、气喘吁吁的，罗杰看起来却还是神态自若、脸不红气不喘、全身干爽的样貌。
多数人会认为，这是因为罗杰体能比较好、技能比较高超的缘故。可是，以罗杰都已经超过三十岁，在网坛已算高龄的状态下，若指那些跟他对打的二十初头岁年经选手体能比他差，实在是说不过去。
我观察到罗杰打球有一个特点，不论发球、抽球、接发球或正反拍回击等，罗杰的嘴巴几乎都是闭著的，就算在网络搜寻罗杰打球的各种角度照，要找到他打球嘴巴张大的图相，基本上没有几张。相较于其他选手打球时开口的图相比比皆是，罗杰这种“闭口”的运动相貌，算是一个相当殊异的特点。
不过，这个呼吸特点近年来已经受到关注。国外有运动生理学研究者，就针对罗杰打球几乎不张口、只用鼻子呼吸的方法，称之为致胜呼吸法（the winning breath）。42研究者认为，这种用鼻呼吸的方式，不仅让罗杰打球的耐力更高之外，也让他打起来更轻松、更快从每一次激烈动作后恢复良好的呼吸状态。有些网球员也纷纷专研罗杰打球时闭口呼吸的模式，效法他这种控制呼吸的诀窍。
因此，运动用鼻呼吸并非不可能之事。如果连马拉松长跑这种高耐力，以及像网球如此高爆发力与高耗体力的运动都能够这么做，而且运动表现相当出色，我相信，每个人一定也可以如此执行。当习惯运动用鼻呼吸时，你会惊奇地发现，自己不仅活动时不需要太多呼吸、不轻易口干口渴、流汗较少外，运动起来更觉得身体轻松许多、体能更好，不再像以前一活动完就脸红气喘、汗流浹背、瘫软疲累。
【挑战状况3：讲话时】
每个人都避免不了讲话，偏偏讲话其实很伤身。因为讲话时经常都是口呼吸，而且讲到激动处呼吸量更是惊人。观察一下自己讲很多话后，身体是不是累累的？明明也不是做什么劳动，但自己身体就像没电一样，疲惫又困倦。这就是过度呼吸的后遗症之一。
运动时，我们还可以顶舌闭嘴呼吸，但讲话时怎么可能闭嘴？这个时候，该做的事就是适时地打断自己，争取一些换气的空挡。讲话最忌讳一直滔滔不绝地讲到底，讲到觉得累或渴的时候，通常都已经伤到了。因此，如何保护自己，讲到段落时“停”一下，就是该掌握的“眉角”。
我个人的习惯是，每当讲完一段话后，会舌头顶一下、肚子缩一下。讲话过程中，我会比较注意那个“累”的感觉有没有出现，当它出现在，就是身体在告诉我该踩刹车了。
所以，老师们、主持人们、业务员们等一些得靠讲话工作者，讲话过程中，请找机会多顶舌、缩腹吧！讲完话后，记得舌头更要顶着，以防嘴巴忘记闭上、呼吸动作过大。
【挑战状况4：睡眠时】
睡觉最忌讳拖著累瘫的身体去睡。当你把自己搞到很累的情况下去睡，入睡后身体几乎都会垮掉，如鼾声爆表、呼吸起伏不定、磨牙声尖锐、腿不宁摆动、梦境演不完等情况。等到醒来，如口干舌燥、喉痛咳嗽、鼻塞打喷嚏、肩颈呼吸肌群痠痛、头昏脑胀、全身彷如水肿等症状，又排山倒海而来。你会纳闷，昨晚那一夜，自己到底是怎么睡的？
如果想睡个好觉，请在睡前好好准备自己的身体。时间不用多，只要睡前花个十分钟，躺在床上做减量呼吸的动作，做到慢慢睡着。这个练习如同一个“睡眠仪式”，它等于是在教育身体等一下入睡后就这么呼吸，为身体设定一个良好的呼吸模式。
刚躺到床上时，呼吸其实是很急促的，胸腹腔的起伏甚大，气息声也不小。这个时候，请先用坐卧的姿势，在床上做减量呼吸：长呼气后，用力顶舌缩腹一秒。这组动作认真做个10分钟，最好做到慢慢睡着。
许多患者跟我反馈，只要睡前有做这套方法调整呼吸，当晚的睡眠品质会很好，鼾声大幅下降（甚至整夜无声），隔天醒后鼻子比较畅通、精神饱满。睡前十分钟调息，睡后整夜安定。请好好设定睡前的呼吸模式。
本文出自读书共和国《松肩颈、缓疼痛、通鼻病、救失眠，我有一“套”》
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