原标题：保护尿道健康！快做这8瑜珈动作
在瑜珈里，位于髋部、生殖系统附近的能量被归类至水元素里，所以当身体里的水元素失衡时，就会导致该部位的病痛，像是尿道阻塞、性器官功能失调、尿道感染等症状。
同时，这个部位汇集了人体內许多能量，如果此处一有问题，更会连带影响到其他身体內的器官。由于女性在天生身体构造上，生殖器官比男性更接近皮肤，尿道也更为短窄，细菌侵入并感染周围皮肤的机率便大增，所以女性对私密处的保健，尤其该特别注意！
本课程共有八个动作：
1.腰转式→2.站姿直腿前弯式（屈膝抱腿）→3.青蛙式二→4.单脚压腿排气式→5.消化火洁净法→6.马势→7.根锁→8.摊尸式可依个人时间选择其中部份动作 练习，或是练习完全套动作效果最佳！
【腰转式｜Kati△Chakrasana】
1.预备站姿。双脚并拢，膝盖打直。双手置于身体两侧。脊椎打直，挺胸。
2.双脚打开与肩同宽，双手向两侧抬高至肩膀高度。
3.吐气，上半身向右旋转。左手抓右肩膀，右手绕过背部，扣住左边腰部。头尽可能向右后方转，背部打直，感觉腰部与腹部肌肉的伸展。停留五个吸吐。
4.吸气，放松，回到站姿。休息几个吸吐后，换边练习。
治疗效果：
1.放松背部肌肉，矫正不良姿势，同时强化腹部的力量、帮助消化。
2.腰部在扭转、放松交替之际，达到放松的效果，释放生理与心理压力
注意事项：平衡感不佳的人，可以背部贴墙练习。
【站姿直腿前弯式（屈膝抱腿）｜Pad△Hastasana】
1.预备站姿。双手置于身体两侧。脊椎打直， 挺胸。
2.双手插腰，屈膝，上半身前弯，背部平行地面。
3.吐气，将臀部向上提， 伸展背脊。腹部贴近大腿，胸部贴近膝盖。
4.松开双手， 手肘微弯，指尖顶地。上半身持续前弯。
5.将上半身向双脚推进，头部放在双腿之间，保持颈部放松。双手绕过双脚，左手握右手腕。停留5至7个吸吐。
注意事项：
1.有膝伤、背痛、腿部拉伤的人练习步骤5时不要太过用力把身体向双脚方向推，或停留在步骤3即可。
2.膝盖打直是更进阶的练习方法。
【青蛙式二｜Mandukasana△2】
1.金刚坐姿。坐在脚跟上，膝盖并拢。双手放在膝盖上。挺胸，背脊打直，头摆正。
2.膝盖向外打开比肩膀还宽，双手放在膝盖上。挺胸将肩膀向后打开，双眼直视前方。
3.上半身前弯，让腹部、胸部完全贴地。手肘弯曲，手臂放在地上， 指尖朝前。
4.慢慢放松双脚，让腿部、膝盖完全贴地，膝盖弯曲呈九十度。停留五至七个吸吐。
注意事项：
1.如果练习时觉得不舒服，可停留在步骤3。
2.如果膝盖有受伤，要按照自己的身体状况练习，或避免此动作。
【单脚压腿排气式（扭转）｜Ekpad△Supta△Pawanmuktasana（wist）】
1.平躺，双脚并拢。双手打开至肩膀高度，放在身体两侧，掌心朝下。
2.吐气，屈右膝，将右大腿贴近右腹部、右膝盖贴近右胸口、右脚跟贴近右臀。左腿伸直放在地板上。
3.身体呈一直线，左手从外侧抓住右膝盖。
4.运用左手力量将右腿放到左侧地板，头向右转，右肩膀、右胸口向右转，感受脊椎的扭转。停留五至七个吸吐后放松，左右换边，步骤相同。
【消化火洁净法｜Agnisara△kriya】
详见第137 页说明。
注意事项：
1.初学者一开始可能会觉得很累，且无法有效做腹部收放的运动，经过长时间练习后，方可获得对腹部肌肉的掌控。
2.要依照自己的程度练习，不要闭气过长，造成晕眩不适。
【马势｜Ashwini△mudra】
基本盘腿坐姿。双手呈手印放在膝盖上。保持正常吸吐。闭上双眼，把注意力放在下腹部与髋部。将肛门內缩，练习扩约肌收缩。停留数秒后放松。持续一缩一放，练习10至15次。
注意事项：
1.熟练后可以加长內缩的时间，但记得缩、放停留的时间长度应一致。
2.也可以闭气练习。可以先吐气后闭气，或先吸气后闭气。
【锁印｜Bandha根锁｜Moola△bandha】
基本盘腿坐姿。双手呈手印放在膝盖上。保持正常吸吐。闭上双眼，感受身体重量平均分配在会阴部。此练习是学习控制生殖器官、肛门之间的小肌肉，而这个小肌肉在男女身体上位置不同：男性的位于肛门与睪丸之间，女性的则在子宫颈与阴道交会处。将位于会阴的小肌肉往內紧缩，停留数秒，接着放松。持续一缩一放，练习10至15次。
注意事项：
1.初学者一开始可能没办法明确感受不同部位的小肌肉是如何缩紧、放松，需要多多练习方可体会其中细微差异。
2.收缩会阴部并不是缩肛或夹紧臀部，而是你会感觉会阴部某一点的缩放。
3.此练习应在专业老师的指导下练习。
【摊尸式｜Shavasana】
摊尸式，又称为“大休息”，是每堂瑜珈课最后的必备收尾姿势。很多人做完瑜珈体位法之后，认为“大休息”浪费时间，就提早离开教室。这其实是一个非常错误的观念，也是为什么我在课堂上总是一而再，再而三的告诉大家：“跳过大休息，整堂瑜珈课就等于白上了！”
什么是摊尸式？
摊尸式是一种全身放松、平躺在地板的姿势。一堂课从一开始的暖身运动，到中间的各种体位法练习，其实都是为了最后的摊尸式做准备。它帮助我们放松紧绷的肌肉，也调和我们的呼吸，让我们的思绪更透彻、更平静。有些人认为“大休息”躺着一动也不动，既无趣又无聊。事实上，你并不是真的什么也不做地躺在地上，你必须有意识的，甚至刻意的，让自己进入放松的状态。对习惯忙碌生活的现代人而言，这并不是一件容易的事情。
为什么摊尸式这么重要？
如果以一杯水比喻，当我们用力搅拌它之后，必须静置一段时间，水才能回复原本平静的状态，同时让杂质沈淀杯底。练习体位法就好比搅拌的动作，可以促进身体各种机能活动，而摊尸式则是静置的状态，让身体与心灵的杂质沈淀、排出。
练习摊尸式，让我们的身体百分之百放松，同时有助于排除体內毒素。因为当我们平躺时，头部和心脏处于同一个水平线，血液的流通会比站立时更顺畅，加上练习体位法后，我们的心跳加速、呼吸变的更深层、更急促，血液比较容易回流到心脏，进而促进全身循环，达到排毒效果。此外，大部分的体位法让我们心跳加速、呼吸加速，刺激身体的交感神经系统，而摊尸式则放松身体，让副交感神经系统运作，因此，在这一正一副之间，我们的身体可以达到平衡。
平躺的休息姿势，使练习体位法而过度伸展的筋骨、紧绷的肌肉有机会休息，获得舒缓。除此之外，在这段“大休息”的时间，我们的心灵与思绪会随着呼吸慢慢调整，得到最深层的解放与平衡，这也是为什么“大休息”之后，全身会有种神清气爽的舒适感，即使身体因为练习体位法而痠痛、疲惫，你依然感到精神饱满、神采奕奕。
摊尸式，又称为“大休息”，是每堂瑜珈课最后的必备收尾姿势。很多人做完瑜珈体位法之后，认为“大休息”浪费时间，就提早离开教室。这其实是一个非常错误的观念，也是为什么我在课堂上总是一而再，再而三的告诉大家：“跳过大休息，整堂瑜珈课就等于白上了！”平躺，双手放在身体两侧，和身体微微分开约十五公分，掌心朝上。双腿打开到自己舒服的宽度。头部摆正与脊椎呈一直线，脸朝上，不应偏向任何一边。全身放松，调整到最舒适的姿势，然后就不再移动身体。阖上双眼，放空思绪，感受呼吸在体內的流动与韵律。
注意事项：
1.如果你觉得头颈不舒适，可以将小枕头或折叠后的毛毯垫在头部后方。
2.在练习过程中，请勿移动身体。
本文出自出色文化《全家老小不生病的健康瑜珈》
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