原标题：产后全身松垮垮、腹部没力？改变的关键在这…
孕妇可以运动，产妇也应该在伤口恢复后开始运动，看似只是为了维持或恢复身材，事实上，怀孕与产后保持运动习惯，可以免掉许多未来可能发生的困扰！
像是：“身材不发福”“妊娠纹发生率减低”“避免产后漏尿”“避免妈妈手”“腰酸肩酸不出现”…还有最重要的，可以大大改善“产后忧郁”“新手妈妈忧郁”状况！
关于女人容易变胖的三个时期，你不能不注意：
我们看到很多身边的妈咪，每生完一胎，就多了10公斤在身上，陷入瘦不下来的困扰中。很其中一个原因，就是，我们都忽略了“养出脂肪细胞”的时期！
以下四个时期，是女人一生中，最容易让脂肪细胞“变多”的时期：
“脂肪细胞一旦变多，便会一辈子跟着你，再也少不了”！
脂肪细胞会有两种形式：一个是脂肪细胞“变大”，导致变胖；另一种就是脂肪细胞“增多”，导致变胖。当你瘦下来后，脂肪细胞內部会变空，体积变小，但是数量不会减少，所以历经怀孕第三期的女性，无形中比别人多了许多养出脂肪细胞的机会，若没有控制好，生完宝宝后，就无形多了许多脂肪细胞在身上。
脂肪细胞还有一个特性：很容易饿！
因为瘦下来后，脂肪细胞內部是空的，就会开始呼唤大脑进食，于是，食欲特别旺盛，总是有饥饿感，摄取过多的热量下，导致体重像吹气球般，很难回得去；甚至是即使减重成功，也陷入极度容易复胖的后果中。
可以开始恢复运动的时间
产后，不管恢复良好与否，一定要先咨询医生是否可以开始运动。通常怀孕造成的生理变化，会一直持续到产后六周，所以“产后六周”再开始运动，是比较安全的建议。但如果是剖腹产，会需要更多复原时间，三个月后再开始运动，是医生会给的安全建议。
但事实上，产后前六周，还是有产妇可以练习的运动！建议产妇在生产后，就可以从“散步”与“凯格尔”运动开始做起。
产后腹直肌分离检测
女人在怀孕过程中，腹直肌与连结的结缔组织会被随着子宫变大而变形，产后有可能腹直肌无法回到少女时期的完美状况。
但是还是有一个衡量指标，可以判断自己恢复得好不好！建议开始运动前，先请有经验的教练帮忙做“腹直肌检测”。当腹直肌中间分离超过三根指头，运动起来会增加危险性，务必要找医生诊断治疗。
通常生产后腹直肌要在六周內回复，若腹直肌中间空隙为1-2指宽（或者三指內）就是正常没问题状态；但是如果腹直肌中间的空隙可能会达3-4指宽(甚至更宽)，建议妈咪们先去找复健专科评估，因为腹直肌分离，会导致支撑力降低，身体必须转向跟脊柱两旁肌肉求救代偿，导致脊椎承受比以往更多压力，除了容易腰痠背痛，更可能演变成其他身体部位失能问题！
当腹直肌与核心肌群无法好好负担支撑躯干工作，体內脏器可能会开始压迫膀胱，逐渐让“漏尿”问题变严重！所以，恢复运动是其中一个保养方式！
至于怎么检测腹直肌分离程度呢？
做腹直肌检测时，屈膝仰躺，并且将肩膀稍微抬离地面。
从肚脐下方，肚脐上方与腹直肌上方三个点来做检测，通常分离距离最大的会在肚脐附近。
所以，开始养成运动习惯，是保持身材与健康不二法门
产后运动第一步：开始多做筋膜按摩
产妇因为刚从怀孕过程中解脱，加上要常常抱孩子，坐姿时间也很长，通常胸部与背部，还有髋部都会十分紧绷，可以针对这几个部位多多进行筋膜工具按压。
产后运动第二步：散步与骨盆底肌运动
不论自然产与剖腹产，别忘了走路是人类的最根本，开始先从多多走路开始吧！另为了回复我们怀孕过程中大量负担子宫重量的骨盆底肌功能，一定要开始做骨盆底肌运动。“时钟收缩法”会是个不错的练习。
时钟收缩法
想像有个时钟水平向切过你的骨盆。屈膝仰躺时，靠近肛门是6点，靠近天花板是12点，靠近右手是3点，靠近左手是9点。
第一步先将12点与6点钟方向的肌肉拉近，维持收紧状态；接着将3点与9点钟方向肌肉拉近。
维持用力10秒钟后放松，持续多练习几次。
产后运动第三步：开始做腹部加压练习
先利用呼吸练习，重新唤醒核心腹部的肌肉。
腹部加压练习，只要想到就可以开始做。
产后运动第四步：逐渐恢复正常运动，重点放在核心肌群与骨盆底肌
产妇开始恢复运动后，可以针对核心与骨盆底肌做训练，逐渐恢复原本的运动模式，不需要有特别的禁忌（除非有特殊病理状况）。
桥式＋膝盖內夹，同时锻链臀部与核心，并强化骨盆內小肌肉收缩。
仰躺屈膝，脚跟靠近臀部，可以脚跟着地，让力量更往臀部集中。并且在脚中间夹滚筒或是枕头。
将臀部抬高到与膝盖与肩膀呈现一直线。记得臀部要用力往內夹紧，核心腹部要用力，保持双脚膝盖夹紧滚筒。接着将臀部放下，反复做20次。
新手妈咪必须要养成的好习惯
建议一周至少运动三天，每次维持20至30分钟。
饮食需均衡，并摄取足够热量，吃到基础代谢率（每个人在安静状态下消耗的最低热量，若热量摄入不足，身体会启动防御机制，开始调低基础代谢率，更容易囤积脂肪且变胖），但不过超过加上身体活动后整日可能消耗的热量（基础代谢率乘以1.2~1.4）；如果有妈哺乳，每天必须再多摄取500大卡。
随时注意自己的体态，每天利用筋膜放松工具（例如滚筒）进行筋膜放松。
本文出自：筋肉妈妈博客
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