原标题：摆脱经前症候群 健康吃“钙”“镁”丽
许多女性会感觉到自己在经前出现行为改变、焦虑、易怒、脾气暴躁、抑郁、疲倦、暴饮暴食、偏头痛、肠胃不适、食欲不振、失眠、嗜睡、水肿、腹胀、乳房疼痛、肌肉或关节疼痛等反应，若这样的症状从经前持续到经期开始后几天，很有可能就是“经前症候群” (Premenstrual Syndrome, PMS)。
由于经前症候群的症状很多根据主观的自述，且其中有许多症状和其他疾病类似，因此详细纪录月经周期、生理变化、症状发生的时间点、持续时间及严重程度将有助于医生诊断。
经前症候群的成因至今尚未明了，许多因素都可能影响症状表现，例如个人体质、心理压力、营养不均衡与环境污染等，且经前症候群的症状与体內荷尔蒙的波动有关。
男性读者们看到这里一定会认为与我无关，不过研究发现，了解经前症候群且能对伴侣症状予以支持的男性，可以帮助降低女性经前症候群的症状唷！那～该怎么做呢？就让我们继续看下去！
由于经前症候群的病因不明，目前治疗主要以缓解症状为原则。以下饮食及生活方式有助减轻经前症候群恼人的不适。
饮食均衡，并依个人状况选择补充剂：
某些营养成分与经前症候群有很大的关系，包含：钙、镁、维生素B群等。不过，最基本的原则还是要均衡摄取六大类食物，以下就简单从食物与营养的角度来说明。
1.钙：
钙质可调节子宫肌肉收缩，减轻经前症候群不适的症状，此外，足够的钙质摄取也可防止骨质疏松。研究发现，每天补充1200毫克的元素钙 (以碳酸钙形式供应)，给予三个月经周期后可减轻部分经前症候群的症状。所以建议可多选择低脂牛奶、乳制品、黄豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干、黑芝麻等食材来增加“钙”的摄取。
2.镁：
镁可稳定神经、调节肌肉收缩，有助改善经前焦虑及痙孿疼痛。“镁”含量较为丰富的食物包含：绿色蔬菜、全谷类、坚果种子等。
3.维生素B群：
维生素B群参与体內多种反应，也有稳定神经的作用。其中维生素B6能协助体內血清素制造，可使我们感到快乐、缓解焦虑。因此建议可从食物中多选择富含维生素B群的全谷类、坚果种子、鸡肉、瘦猪肉、鱼、香蕉、番茄等。
4.富含Omega-3脂肪酸的食物：
研究发现Omega-3脂肪酸可以减少一些经前症候群的症状，包含精神症状、腹胀、头痛、乳房触痛等。而富含Omega-3脂肪酸的食材有鮭鱼、秋刀鱼、鯖鱼、鲔鱼、沙丁鱼、坚果种子等。
其他小提醒：
1.别吃太咸！避免经前水肿：因经前贺尔蒙改变，水份较易滞留，许多女性容易会有经前水肿的现象，若又吃高盐的食品将会加重水肿情况。
2.身心放松：找寻可以让自己身心灵放松的方式，可尝试瑜珈课程、闻香香的精油、做个舒服的SPA、悠闲的阅读以及餐后散步等活动。
3.维持睡眠充足、避免熬夜。
4.定期运动：适度的运动可以帮助我们体內制造脑內啡 (Endorphins)，有助于缓解心理上的不适、能帮助肌肉放松、提升睡眠品质，且过去一项研究发现，定期有氧运动6周，可降低经前症候群症状。
本文出自：蔡宜庭营营养师
参考文献：
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