原标题：上班族必知！8饮食原则外食也能吃出健康
上班族必知！8饮食原则外食也能吃出健康原则一、主食类尽量选全谷根茎类
每餐份量：女生1拳头、男生1～2拳头
只要店家有提供全谷根茎类，就选择全谷根茎类。自助餐白饭可换成糙米饭、五谷饭、胚芽米饭、地瓜饭、紫米饭。如自助餐有芋头、玉米、马铃薯、南瓜、山药也可取代部分主食。
留意烹调方式，例如：“油炸”地瓜片跟“白饭”，就宁可选择“白饭”。在面摊选主食时，白面比油面好，选汤面比乾面好，因为乾面容易吸附大量油脂，且大多都是动物性饱和脂肪，且鈉含量普遍较多。
原则二、蛋白质以植物性的为上选
每餐份量：1个巴掌大，厚度约手掌厚
以“植物性蛋白质”为首选，少肉多豆，以鱼、鸡、鸭、鹅、鸡蛋等低脂动物性蛋白质次之。
每餐的蛋白质至少要有2/3来自于植物性蛋白质，例如：毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、无糖豆漿、非油炸豆皮等。去除动物性脂肪以及动物皮：例如鸡皮、猪皮、鱼皮等。
只有动物性蛋白可以选择时，下一餐的蛋白质就尽量就以全植物性蛋白质为主。
尽量选择低脂肉类，烹调方式以清蒸、汆烫、凉拌为首选，卤燉烤次之，油炸最好别碰，如非不得已，也请去除面粉炸衣后再食用！
值得注意的是，有时候“卤”的肉品会先炸过，通常是卤排骨比较常见，所以需留意店家的调理方式，有时标示和实际情况有出入，如果不清楚就多问，培养挑选食物的敏感度。
原则三、好油才是你要摄取的！
每餐份量：1个拇指大
远离油炸，无论多么健康的食材，一经过油炸，剩下的就只是尸体。除了油炸油对身体会造成的负面影响之外，且油炸过的食物，也会让食材原本的营养素因为高温而全数驾鹤归西，对身体完全无正面影响，故请避免之！
降低坏油、饱和油脂、反式脂肪的摄取之外，补充好油也很重要，外食族可多加食用“无调味坚果”来达到补充必需脂肪酸。
但无论好油、坏油，油就是油，每1公克提供9大卡的热量，如果坚果份量吃过多，一样会囤积成体脂肪，故我们要多摄取“身体可利用的油”，降低摄取身体不需要，甚至对身体有害的油，尽量选择对身体有益的，营养素保留完整的植物性油脂。
原则四、餐餐有蔬菜，身体好健康
每餐份量：煮熟后双手捧起
由于蔬菜在烹调过程中会吸附大量油脂，故尽量选择“凉拌、汆烫、清蒸”，外食最常见的烫青菜即使许多营养素已流失，但是还可以借此补充一些膳食纤维，不无小补。
膳食纤维除了蔬菜以外，也能从海藻、菇类中取得，掌握每餐至少要有三种颜色，不同类型的膳食纤维为原则，例如：花椰菜、红萝蔔、黑木耳。
夹取自助餐蔬菜时尽量将汤汁瀝乾，并且将主食类与配菜分开放，以免过多的汤汁油脂被“饭”吸附，通通下肚。少选勾芡类的蔬菜，勾芡类的食物容易吸附大量看不清的油脂及盐分；青菜类如果油到发亮，可以稍微用热开水过个水，不过反复过水中，容易让蔬菜没味道之外，且过水几次水就必须更换，所以最佳的方式还是找一间烹调方式比较理想的店家。
烫青菜请店家不加肉燥、油葱、以淋少量酱油膏或是蒜泥盐巴、清酱油取代之，如是点汤面，可请店家直接将烫青菜丟入面里面一同食用。
原则五、找机会吃水果，但绝不过量
每餐份量：1个拳头大
现在便利商店几乎都有卖水果，中午用餐时段，买1份回办公室其实很方便。
如能自己从家中带1份水果是一个更好的方法，下午时可以透过水果补充膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等微量元素，每天2拳头份量，记得吃不同种类的当季水果，避免以果汁或果乾取代之。
原则六、喝足够的真正的开水
一天的水量：体重 x35～40
举例：50公斤＝1750c.c～2000c.c
以开水、无糖饮品取代含糖饮料以及过量的咖啡。
身体累了更不应该喝提神饮料：咖啡确实可以短暂提神，但是我们应该要去思考，没精神、有气无力，思绪开始缓慢迟钝无法集中时，身体其实是希望我们休息一下了。也可以透过这样的身体反应检视早餐吃的食物，或是午餐吃的食物是否选错了？而不是一味地利用咖啡、提神饮料去预支未来的健康。
原则七、放饭进食速度，慢慢吃、认真吃
每餐用餐时间：30分钟以上
每一口建议至少咀嚼30下：初期不习惯时，可以试著每吃一口饭，就放下一次筷子，等口中的食物咀嚼完毕吞下后，再拿起筷子，如此反复练习。
每餐用餐时间要超过30分钟：大脑接收到饱足感需要时间，避免囫圇吞枣吃过量。生活里的紧湊节奏，对于身体也是一种压力，如果心情放松不下来，又吃得太快，对消化系统以及黏膜系统也会有不良影响。就如同车子要加油时，需要熄火，补充能量，才能继续上路；人体何尝不是呢？好好吃饭，就是让身体补充能量，放慢速度慢慢吃，让身体稍微“熄火”一下吧。
原则八、自备全谷根茎类，糙米饭、蒸地瓜、无糖燕
没空自己准备便当，至少可以帮自己准备最基本的“全谷根茎类”，地瓜买回来一次蒸熟放冷冻，前一天晚上放冷藏解冻，隔天就可带出门上班。
买一罐无糖燕麦放在办公室，热水一冲，豆漿一倒，比起单纯的白饭、白吐司好太多太多，更能稳定血糖，上班更有干劲！最好是能在家煮好糙米饭，早上带出门，中午去自助餐店包配菜回办公室，试著先从主食类开始着手，尽量改成“全谷根茎类”吧。
每天我们都有三次机会改变自己的命运：每餐用餐前，可以用饮食四分法检视，做个记录，回头检视时，就可以看出自己饮食有没有偏颇？慢慢练习，久而久之就会变成习惯了，且是个值得练习的好习惯，不是吗？
本文出自写乐文化《我救回我自己》
文章连结 http://www.top1health.com/Article/145/37092
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