原标题：延迟性肌肉酸痛不可怕，运动后你该这样做！

　　许多跑步或健身爱好者，都有过这样的体会：高强度训练完的隔天，肌肉会特别酸痛，这种现象有个专业的名称，叫做“延迟性肌肉酸痛”（Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS）。 　　不少人误以为这是乳酸堆积造成的，其实不然，无氧运动产生的过多乳酸在24小时内就会消除，而24-72小时之后的肌肉酸痛属于延迟性肌肉酸痛。 　　也有人把延迟性肌肉酸痛当作是训练有效的一种信号，但它也可能是身体在告诉你：肌肉需要好好休息了。那么，如果已经产生了延迟性肌肉酸痛，我们该怎么办呢？做好以下这几点，能让你尽早缓解。 　　延迟性肌肉酸痛（DOMS） 　　1902年，一位名叫西奥多·霍夫（Theodore Hough）的美国医生描述了这种现象：在运动时肌肉纤维，因为反复离心收缩造成微小损伤，所产生的发炎反应，通常会在运动完8~24小时之后开始产生，并于运动后24~72小时达到高峰，通常5~7天能完全恢复。DOMS常发生于不熟悉、不常做的动作，或强度超过平日的训练之后。 　　1 充分规律的睡眠 　　这一点对于在跑步和健身的人来说，是十分重要的一个环节，尤其对于缓解延迟性肌肉酸痛十分重要。因为人体肌肉的修复，绝大多数都是在睡眠过程中完成。建议尽量每晚23~24点之前休息，这是人体自我生长与修复的最佳时间。7~8小时的睡眠时间为佳，即便你无法一次睡满7个小时，也请记得尽可能补足，让肌肉好好地休息与恢复。 　　2 补充三种修复原料 　　你可能常听到说运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复，但其实不光要补充高蛋白，还需要补充碳水化合物与水分。 　　首先，在肌肉运动过程中，会大量燃烧身体内的肝糖，强度越大，肝糖的消耗量也就越大，补充碳水化合物就是补充身体所消耗的燃料。 　　第二，要补充适当的蛋白质，它的作用是修复受损的肌肉纤维。 　　第三，补充充足的水分。水分有益于身体排出毒素，以及输送血液中的营养，对于身体各部位肌肉的恢复与增长有着至关重要的作用。 　　综上，补充蛋白质、碳水化合物、水分缺一不可。 　　3 适当低强度运动 　　有很多人会说，我已经延迟性肌肉酸痛了，还可以运动吗？答案是：可以！ 　　但是，这个时候请尽量选择低强度的运动，如：匀速慢跑、瑜珈、普拉提或轻重量训练，它们除了可让肌肉获得舒展外，又不会太过于刺激肌肉，对于延迟性肌肉酸痛的缓解与恢复，有着不错的成效。 　　4 泡热水澡 　　在训练完后简单地冲洗或泡个热水澡，对于加速血液循环，加快新陈代谢以及缓解肌肉酸痛，都有着不错的帮助。另外，在国外也有冷（冰）水疗法的说法，主要是降低肌肉组织的温度，用来减轻疼痛，抑制发炎，收缩血管以及降低新陈代谢。但至今的研究显示，长时间离心运动过后，立即给予冷水疗法，并无法有效减轻延迟性肌肉酸痛，或是缩短这种症状的时间。因此，冷水疗法比较适用于运动完后当下的酸痛发挥作用。所以，在DOMS发生时，还是以热水为目前最好的选择。 　　5 运动前先热身 　　在运动或比赛前，先做让身体能够适应激烈活动的热身动作，如：动态热身、拉筋、柔软操等等，目的在于提高体温，使身体变得比较暖和，增加肌肉反应灵活度、关节润滑度，从而降低运动伤害的发生。所以无论做任何运动，事前的热身运动都非常重要。 　　6 按摩放松的好工具 　　在训练或比赛之后，用波塞冬和匹诺曹做好按摩放松，让筋膜不再黏连，减少炎症发生，你会爱上它们！ 　　跑后放松？ 　　让波塞冬和匹诺曹来帮你！ 　　总之，当延迟性肌肉酸痛已不可避免地发生时，做好以上6点，能让你尽快度过最酸痛难熬的几天。 　　——参考资料／T-NATION、PLT4M 　　- END - 　　点按下图，小店有礼！

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