原标题：不用跳芭蕾，就能练出那种气质的脖子、肩、背
我下面要写的，是如何从“驼背圆肩”开始……
话说，驼背探头的人难道从来没遇到过被人提醒你“抬起头”，“好好走路”“精神点”吗……然而通常提醒最多有效半分钟，之后又是一只虾 / 球 / 锅……要是提醒一次有用，何必非要 COS 虾。难道那些人不知道直起来比较好看吗？
等等，万一有真不知道的……好吧那就算了。
单说一个靠墙站着。
1. 靠墙这个动作要求两点，一是肩胛骨打开，二是骨盆要正，三……得了吧，暂时先说前两个。
2. 鉴于有人和我一样懒……首先，地板上铺点东西，躺。（一定要躺在比较硬的地方！软床垫没用。）
3. 假如没有硬床板，可以肩胛骨下垫瑜伽砖 / 泡沫轴 / 够大够厚的书 / 新的木菜板 / 反正……类似的吧。努力让肩胛骨铺平，摊开。（辅助动作：像仰卧起坐那样抱头，慢慢把两肘打开，肘关节分在身体两侧，去找地板 / 床板。）（往下翻有图）
4. 骨盆要正这个……就是把刚才那些砖啊菜板子啊，放骨盆（屁股）下面。
5. 注意，有些人，躺在硬的木头上，肩胛骨打不开就会觉得硌得难受（肩胛骨靠脊柱那一侧硌着疼）。或者觉得肩膀和胸肌之间疼（丝状被拉的疼，起来就好了）。如果有这种现象，我后边单独说。
6.
有些人，把瑜珈砖垫骨盆（屁股……）下面，会觉得正面大腿根，腹股沟那里被拉断一样疼。请垫一个高度再低一点的。（如上图，橙色是砖，红色是可能疼的部位。右上角是放松动作）
7. 如果觉得“啊，觉得这样放松多了”，“好舒服啊”，就是最佳状态。觉得“有拉伸的感觉，但是能够接受”也可以。这样就天天躺一会儿。（注意！会引起腰疼！请配合平板支撑，卷腹和俯卧两头起（静态，起来就别动）服用！）
然后我们说靠墙的第三点和第四点，收腹，沉肩。
1. 咱还是躺着。
两腿并拢，伸直，脚背伸直，抬起来离地 15 度，控制不动，1 分钟。图中蓝色部位放个毛巾，然后使劲压那块毛巾。（此图我在另一个答案中用过）。压到别人无法把毛巾抽出来的程度。（注意，虽然我在图中画的背有弯曲，但是标准动作是下背部是直的甚至是圆的）
2. 一抬腿就抖怎么办？腰疼怎么办？那就不抬腿了，光压毛巾。（没错我就是如此之懒……）这个动作放在这里是练习收腹意识的。
3. 注意，万一你比较勤奋，坚持抬腿，脖子不要跟着用力。抬腿这个动作不要单独大量练习。练多了腰疼。
4. 沉肩。这个能单独练， @高科 的方法特别好，“想象你在撬一个东西”，……人类的本能万岁！多体会几次。
写到这里，肩胛打开，沉肩，收腹，骨盆正，刚刚打下一个基础。
回头说刚才的“骨头疼，大腿根疼”那群人怎么办。
- 像仰卧起坐前那样，曲腿，躺下，手抱头。手肘分开，慢慢放松，靠近地面……“哎呀妈呀疼啊。” 起来，在胳膊肘本应该落地的地方，摞两摞书（下图绿色）。最终书调整到一个“刚好觉得有拉伸感又能接受”的高度。……天天这么躺一会儿，渐渐地书堆高度就下去了。（然后肩胛骨下面垫东西，就没那么疼。）（动作来自瑜伽）（此动作可能引起颈椎不适。）
- 拉伸大腿前侧和大腿根前侧。
- 就是这样，记得左边那个动作膝盖下垫毛巾。右边那个是侧面看，传统认为要左手抓左脚，也有人说右手抓左脚能方向正（但是相对困难）。
这样大概一个月，人就能直一些。（天天做，肩胛五分钟，骨盆五分钟，收腹一分钟乘以两组，拉伸五分钟，平板一分钟，俯卧两头起一分钟，除了几个一分钟动作，其他都是躺着，适合像我一样有躺着玩手机习惯的人。）你的呼吸会更轻松，胸闷将有所改善。
这里是第一阶段。
但是，离芭蕾气质还是有点远。
不像啊！就是不像啊！最多像个直点的普通人……
以下第二阶段。
来说开肩这个动作。
想象中应该是这样的。
这个动作包括两点，肩关节拉伸，肩带拉向后方。
肩关节拉伸是指胳膊往后，肩带拉伸是肩胛骨拉向背后，一个是连着胳膊的肌肉（肱三头肌背阔肌等），一个是连着肩胛骨和肋骨的肌肉（胸小肌）。
……得了吧，普通人做出来是这样的。绿色部分代表可能疼的位置：
1. 大腿后侧疼。结果不得不弯腿。（重灾区）
2. 腰疼！腰往下一塌就疼，但是腰一拱起来，肩就更压不着了。（普遍）
3. 肩疼。是肩膀外面（三角肌后束下端）疼。（我自己）
4. 胳膊（主要是肱三头肌）疼。（常见）
5. 手腕疼。
……疼也就算了，但是该疼的地方没感觉啊！
先扔这儿吧。看点简单动作：
传统方法练转肩是用棍子。我的感觉是换成弹力带效果好一些。
就是图左边这个动作，在身体前面抓着弹力带，过头顶，转到后边去。（此动作可能磨损肱二头肌及冈上肌肌腱，请娱乐为主，不要攀比）。
没有弹力带，毛巾 / 跳绳 / 轻薄的裤子 / 结实的裤袜，都可以，棍子 / 拖布杆 / 晾衣杆 / 杠铃杆也凑合。
注意事项：最好经过热身。量力而为。我再说一遍它磨损肌腱，不要一天几百个那么练。没事娱乐一下，一次半分钟也就够了。
图右边那个动作就必须用弹力带了。就是拿弹力带 / 弹力圈 / 松紧带 / 弹力绷带 结成一个圈，把圈从身后套在胳膊上。套着不动就行了。
注意事项：套上之后，注意沉肩。沉肩。找沉肩的感觉。
回到“开肩”动作。
问题 1：大腿后侧疼。腿的腘绳肌柔韧性不够。每天压腿。（从此处向下，肌肉怎么拉伸请搜索，我说不过来了……）
问题 2：腰疼。解决：趴下，保持肚子还在地上，胳膊肘撑地，抬头。（也就是压腰）
压完请配合回腰、平板支撑、苍天在上受我一拜式（啊，，我忘了叫啥，就是瑜珈里跪下来趴在地上折起来……的体式。）。
问题 3，三角肌下端疼。这是我自己的问题……最后用拉伸背阔肌解决的，……ORZ。
问题 4，肱三头肌疼。拉伸肱三头肌。
问题 5，手腕疼。后来我找到了解决办法，被自己蠢哭了——不用手腕搭把杆不就好了……直接小臂搭上去啊……
开肩说完了，还有拉脖子。
就是放松斜方肌上束、胸锁乳突肌等，左看右看上看下看，左看再低头抬头看，右看再低头抬头，左右扭头……等等。静止动作，每个动作维持 15 秒以上。
平时注意要走路抬头，“耳朵往上拎”，大概是有人拎着你的耳朵往上的感觉。
一个问题是，人是一个复杂的整体，如果你肩胛位置准确、脖子放松、随时抬头，但是同时有骨盆前倾的话，你的腰就会受到比之前更大的压力。既然想要芭蕾气质，你一定不想要芭蕾常见伤……
解决办法（避免骨盆前倾）：
- 拉伸髂腰肌，一分钟起（静止不动）。
- 骨盆卷动（请搜索），臀桥 / 肩桥，以及各种美臀动作。
- 腹肌训练。腹肌常见的卷腹啊反向卷腹啊……花式平板支撑啊……前面那个举腿压毛巾啊……
- 背部肌肉训练（俯卧两头起，健身房的罗马椅挺身等）
- 仰卧起坐，传统的那种。（这个不算腹肌训练，但是用来练习髂腰肌竖脊肌好像还凑合。）
- 配合拉伸下背部动作。
算一下时间：以背肌训练和腹肌训练热身，腹背肌各两个动作，每组 20 个，做两组，5 分钟。
仰卧起坐 20 个，2 分钟。
脖子运动，每个动作 15 秒，3 分钟。
压腰 + 平板支撑，3 分钟。
骨盆卷动 + 俯撑后摆腿 / 后踢腿（练习臀部）+ 侧躺摆腿 + 躺着踢腿，每个动作 1 分钟 1 组，两组，14 分钟。
压腿，拉伸腘绳肌，髂腰肌，股四头肌。（4 分钟）（个人习惯是先踢再压，也有人喜欢先压再踢。）
拉伸肩部。弹力带开肩。（3 分钟）
以拉伸背部动作结束。（1 分钟）
动作时间计 25’，加上磨蹭时间和擦汗喝水时间，大概 40-60 分钟。
等等（此处尔康手）！ 不是说开肩吗！
我只是要芭蕾气质的肩和脖子……你跟我说我还要压腿和拉伸，还要练腹肌和背肌……我不和你玩了！我要找妈妈……这里有坏人……
呃。。。那么请往前翻，就是第一阶段“像个直一点的普通人”。
到现在，基础打好了。平时注意抬头，收腹，沉肩，肩膀自然打开，骨盆正直……像芭蕾气质了吗？
呃……如果坚持每周两次每次 40 分钟……半年到一年……之后可能会比较像瑜伽、艺术体操的气质……介于普通人和舞蹈学生之间。
这里是第二个层次了。如果想要“做一个看起来有不俗气质的人”，大概能收手了罢。
而且不同于减肥的是，体态训练坚持下来后定型更容易，不易反弹。
……诶……那万一，一定要芭蕾气质呢？
很难。（请详细参见 @宋小姐 的答案。）
肩要打开、要主动打开。要沉肩，要沉肩状态下抬手臂。
背要收紧、要主动收紧。要收腹，又要自然呼吸。
骨盆要正，要尾椎朝下。
膝盖要提。脚掌要均匀施力。要有灵活的踝关节，又要有力量。
这里我们需要一个人有录像、摄影设备，并且会及时认真和专业动作对比，查看结果分析原因……
还要自己进行相关的训练……还要瘦成闪电……
真的会有人这样做吗。
当付出足够多的时候……
为什么我付出了如此多的时间，来做这些事呢？
为了让我显得有芭蕾气质。
为了让我显得漂亮。
为了让别人喜欢我……
为什么要让别人喜欢你呢？
呃……原来……我做这一切，都是为了，让别人喜欢，吗……（崩溃）。
事实上，这种崩溃来得特别容易，大概练一次就够了，参见大家的减肥坚持时间。在“付出”和“收获”上，每个人心里都有一个天平。
当在芭蕾（业余）课堂上时，一个人注意到的是“今天偷懒被抓了”“还有小 A 也被抓了”……“今天老师的示范动作好搞笑”“今天大家群魔乱舞把老师气得好无奈”……“小 B 的动作好漂亮”“小 C 好有气质……”“课堂上来了个奇葩……”“昨天上完课腿酸……哎呀原来大家都说酸我平衡了……”
上课是很欢乐的，那些欢乐，那些进步，那些团结起来的氛围，那些互相牵挂的同学们，那些一起吐槽的日子。
以及，“今天学了新组合”，“今天学了新动作”，“可以学足尖动作了”，和“我也想学挥鞭转……”。
这些才是努力提高自己的动力。是为了“开心”。
在“为什么要变漂亮”那里，如果想着，变成那样以后，我自己更喜欢我自己了。
才会真的开心，是吗？
事实上，我想写的，是一个关于开心的事情。
第一部分“从驼背变成普通人”，是在说，如果站直了，会更舒服，会更开心。
第二部分“从普通人变成略有气质”，是想说，看着一步步努力的自己，会很开心。看到变得更自信的自己，会很开心。
第三部分“从略有气质到芭蕾舞者”，也是说，从孤独的努力，到与同伴和老师共同协作，达到了想要的效果的同时，收获了更多的快乐。
活得更舒服，更自在。更轻松，更有自信。更喜欢自己。
……更开心。
祝大家都能努力变成更好的自己。
谢谢大家。
我觉得主要是站立形态的训练吧，芭蕾舞者漂亮的颈肩背都是因为习惯性的良好站姿经年训练的结果。
所以，首要的，你要有一个正确的站姿。当然，一个正确的芭蕾站姿又是建立在良好的开绷直立上的。所以，外面稍微负责正规的成人芭蕾课最开始也是进行最基本的软开训练。
因为芭蕾里从最入门的五个脚的位置，都是在一定程度上解决了开绷直立之后才有可能做到位的。
比如站立一位时，上身要求是肩沉（就是把肩提肌放下去，有些人也打趣管肩提肌叫农民肌，就是因为这块肌肉不放下去或是太发达就会显得脖子短，背不直），锁骨拉平，胸敞开，肋骨和肩胛骨往下放，脊椎拉直。下身则要跨开跨立，跨跟膝盖拉平，切忌坐跨，然后大腿肌肉由内往外螺旋式转开，脚放平，整个人是要有往上拔起来的感觉。
不要把力量憋在小腿上！
不要把力量憋在小腿上！
不要把力量憋在小腿上！
很多人为了站平一位和五位使劲往后蹬小腿，结果悲催地生生把自己蹬成了后偏腿。
然后往下是五位，对于业余或初学者来说，这个应该是最难站的。要求同以上的一位，但多了一条是膝盖一定要伸直，膝盖不直就会切不进去五位，也会导致你不自觉往后蹬小腿，使整个力量不是向上拔而是往后、往下坐。
所以大膝盖没办法，只能下来多压膝盖吧……
建议初学者先从站立最简单的大二位和小二位开始。然后慢慢过渡到一位四位五位。
基本上像小跨大脚背膝盖这些都是爹妈给的，但天生条件不够优越的人也别气馁，后天的训练也是可以改善的。
天生脚背不好的人就努力把脚踝压出来（其实说“压”可能不太准确，老师经常会告诉你，光压不用也白瞎，脚背、脚踝都是用出来的，在芭蕾里几乎是脚离地就绷，出腿就远。这里的远指的是脚下的延伸，即观者看到的长），外开的脚踝让平平如锅铲的脚背看起来似乎没那么惨，还有小脚背也是完全可以压出来的。
如果脚踝脚背都没有……
唉，那只能被芭蕾淘汰了。
然后，天生大膝盖也很吃亏。不管怎样提膝盖，拉平膝盖窝，但看起来总是不直，因为大膝盖鼓起来的一坨在整个腿部的线条感上形成了视觉阻碍。
同理，还是多压吧……
然后就说到手了。对于手似乎不用龇牙咧嘴地压软开，但先别偷乐，一个专业地芭蕾老师会告诉你，手可比腿难练多了。虽然两条腿对于一个女舞蹈演员至关重要，但解决开绷直立外加力量和弹跳爆发力，这些算是硬指标，只要肯吃苦、多练，基本上不会很困难。但手上的感觉有些人看起来就是不够长，不够舒展，不够优雅。
喂，把你的兰花指收回去……
这就是行话里说的十年腿难练一年手。看过芭蕾舞《天鹅之死》就知道，没有炫目的技巧，仅运用了非常少的几个舞姿造型和手的动作。舞者以双臂饱含深情的舞动、脚尖立地碎步游动，以及低垂的头和整个身躯表现出一个栩栩如生的濒死天鹅形象。至巴甫洛娃在 1905 年首演以来，这短短的两分钟成为芭蕾舞史上永恒的经典。
总之呢，练习手位时一定要保持后背平肩沉，两块肩胛骨往下放平，整个手臂呈非常流畅的放松状态，从一位到七位想像是以胳肢窝为轴心，手架圆，一定是手臂带着走。这些动作要点相信每个芭蕾或形体老师都会讲的。如果你的课室有钢琴的话，没事就到钢琴上架架手臂吧，使手臂与肩平齐，然后移开手臂保持该姿势，这应该就是一个比较正确的打开的五位手。
其实，想要练出漂亮的脖颈后背，业余的人只要坚持在形体课上用以上说到的要求来提醒自己，一段时间之后是肯定能看到形体上的变化的。
嗯，就酱。
客官，这篇文章有意思吗？
好玩！预告 App 接着看 (????) ?
再逛逛吧 ˊ_>ˋ
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