付费新妈妈食谱制作详解（2）：1900千卡控血糖食谱（增重较多者和糖妈妈适用）

2015-12-01 16:50:50 | 来源：新浪微博 | 投稿：小鱼即hmily1264 | 编辑：小柯

原标题：付费新妈妈食谱制作详解（2）：1900千卡控血糖食谱（增重较多者和糖妈妈适用）

在我国传统饮食文化当中，对新妈妈的照顾，通常是按照消化能力很差、身体虚弱、长期营养不良的前提来安排饮食。这一点并不难以理解，因为毕竟几千年来食物不足的贫困生活，使大部分孕妇不能得到足够的营养来同时满足自己和胎儿的需要，“坐月子”的时候，习俗要求在食物供应方面对产妇特别照顾，正是为了趁着此时身体修复能力特别强的机会，用充足的蛋白质和脂肪供应，来弥补这方面的欠缺。

不过，在如今食物极大丰富的社会当中，新妈妈又面临着新的麻烦。很多新妈妈在孕期当中体重增长过多，而且出现孕期糖尿病的问题，极大地增加了自己将来罹患糖尿病的风险。如果本来孕期增重过多的新妈妈按照传统习俗来坐月子，再喝很多油汤，吃大量富含糖分和淀粉的食物，加上缺乏运动，势必会进一步地增加体重。

每天七八个红糖水鸡蛋，吃排骨肉，炖老母鸡，喝猪蹄汤，加上三大碗米饭，这种坐月子的饮食生活，想不催肥都难。哪怕很多孕妇在孕期非常注意控制体重，在产后被爸爸妈妈公公婆婆如此催肥一个月，体重也难免不飙升十斤八斤。就算有心拒绝，在“催奶”的说辞下，也没法不乖乖从命。

而在此同时，按很多地方传统习俗，月子里大鱼大肉过多，却不能吃蔬菜水果，又非常容易造成膳食纤维缺乏，微量营养素供应不足，产妇容易发生便秘，也直接影响到乳汁中的水溶性维生素含量。研究早就发现，母亲乳汁中的维生素B1、维生素B2和维生素C的含量，是和乳母的膳食供应量有密切关系的。母亲吃得不合理，婴儿得到的也不合理。

那幺，怎幺解决这样的两难问题呢？答案就是三个要点：（1）保证泌乳所需的各种营养素；（2）控制总能量，特别是降低脂肪的摄入量，因为妈妈身上早就储备了足够的体脂肪，可以供产后泌乳时慢慢消耗；（3）在消化吸收能力许可的前提下，提供膳食纤维充分、消化速度较慢的食物。

对于已经有过妊娠糖尿病问题的新妈妈来说，还要有效控制三餐食物的血糖负荷（GL），选择降低混合食物血糖指数（GI）值的饮食方式。

妊娠糖尿病在世界各国都很常见，但令人意想不到的事实是，发病率最高的，并不是欧美国家，而是亚洲地区，特别是东南亚国家。研究发现，这些国家的女性，和我国女性较为类似，在同样的体重下，体脂肪比例显着高于欧美女性，肌肉比例却相对较低。也就是说，她们看起来不显得很肥胖，实际上却很容易“偷着胖”。这样的体质特点意味着女性在孕期如果增重明显，比欧美女性更容易患上孕期糖尿病；而孕期一旦发生糖尿病，后期转为真正的临床糖尿病的比例也更高。

研究者发现，虽然妊娠糖尿病是一个不可改变的风险因素，但仍然有很多因素会影响到这些女性未来患上糖尿病的危险大小。这些因素包括中心性肥胖、过高的产后体重、较高的空腹血糖值（FBS）、较高的葡萄糖耐量试验2小时后血糖值（2HPP），以及膳食能量摄入水平。换句话说，如果患过妊娠糖尿病的新妈妈能够在产后适度降低热量摄入，避免发胖，把腰围减下来，把空腹血糖值和餐后2小时血糖值控制好，那幺她们还是可以有效地降低自己将来患糖尿病的危险。

有研究表明，从产前到产后，一直持续到哺乳期的全程干预能有效地控制糖尿病相关指标。其中包括了膳食内容的调整，包括每周至少参加150分钟的体力活动，也包括鼓励母乳喂养（Ferrara A，2011）。不过，对于糖尿病患者来说，有研究提示采用控制GI的饮食可以帮助有效降低体重，实验期间膳食中的GI值每降低一个点，受试者体重降低0.2kg（Turner-McGrievyGM，2011）。这个思路也可以用在控制有糖尿病的新妈妈上。

有研究证据显示，在保证整体饮食营养平衡的前提下，低GI的饮食在患糖尿病的亚洲人中能够较好地控制血糖水平，并降低患II型糖尿病的比例。一项在马来西亚有妊娠糖尿病历史的孕妇中进行的随机对照研究发现，低GI的饮食能够提高超重、腰围肥胖、葡萄糖耐量受损的产后女性的血糖控制能力（Shyam et al， 2013）。

实验中，新妈妈们的每日热量值是营养学家按基础代谢值、体力活动量和要减少的体重目标，为她们量身定制的，最多不超过1800千卡。

她们分成两个组，其中“传统组”进行传统的健康饮食教育：要求饮食必须低脂、低糖、低盐、高纤维，鼓励多吃蔬果。每周五次运动，每次不少于30分钟。

另一组则是低GI组，在此基础上再加入餐后血糖控制方面的教育，要求她们把高GI食物替换为低GI食物。专家把当地常见高碳水化合物的食物按GI值划分为高中低的三个组，不要求她们记忆每一种食物的GI值，但必须知道食物属于哪个组。由于当地的大米都是高GI品种，专家要求她们每天只吃一餐大米饭，鼓励吃GI值较低的面条、通心粉、杂粮等主食。每餐食物中都必须含有一种低GI的主食。除此之外，参加研究的两组新妈妈每天的饮食能量差不多，以及蛋白质、脂肪、淀粉的数量方面并没有显着差异。

在研究期间，专家定时进行联系，调查了解新妈妈们的饮食执行情况。试验结果表明，在为期6个月的干预之后，低GI组的新妈妈腰围平均下降了75px，而传统组没有变化。在低GI组当中，33.3%的人实现了体重下降5%~7%的目标，而传统组只有7.9%的人实现了这个目标。从葡萄糖耐量测试来看，低GI组没有明显变化，而传统组则上升了0.8，也就是说，她们距离糖尿病更近了一步。研究者又分析了不同血糖、血胰岛素水平受试者的体重和腰围变化，发现那些空腹胰岛素水平较高的新妈妈，在低GI干预之后体重下降比较多，膳食后的2小时血糖值下降也更为明显。

从这些研究中，可以得到一些启示，那就是新妈妈要控制好体重和血糖，不仅需要减少热量摄入，而且需要在食物选择方面进行调整，避免顿顿白米饭的高GI饮食模式。在此同时，必须保证非常充足的蛋白质、B族维生素和钙供应，这对泌乳和乳汁的质量十分重要。

在这方面，我国传统饮食具有很大优势，因为中国饮食的食材丰富，目前市场食物供应丰富，只要合理安排，多供应营养价值高、富含膳食纤维、饱腹感较高而血糖上升较慢的食物组合，就能够充分满足新妈妈的营养需要，而且能够做到让妈妈们减能量而不挨饿，肥肉慢慢消失，乳汁丰富供应，宝宝健康成长。

下面就是一个帮助糖妈妈产后控制血糖同时正常哺乳的1900千卡食谱。这个食谱同时也适合有血糖控制需要的备孕女性使用，只是需要在同样饮食内容的基础上，食物份量减量5%-10%。

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