北美最热：8小时减脂饮食法

2015-11-27 14:55:16 | 来源：新浪微博 | 投稿：张景琦Unlimited | 编辑：小柯

原标题：北美最热：8小时减脂饮食法

可以吃零食的开心饮食法

张景琦

8小时减脂饮食法是间歇性禁食法（intermittent fasting，IF）的一个分支，是众多IF饮食法中最容易坚持也最是简单的饮食法！本文中的饮食方法选自 David Zinczenko 的 8小时饮食法，为了提高安全性和可操作性，我综合慢碳饮食法、地中海饮食法等健康饮食法，对原方法进行了适当修改。

间歇性禁食法无疑是如今科学界的新宠，在美国最为流行！BBC 在3年前就对IF进行了相关报道，关于IF饮食法的医学论文在近几年呈现出大爆发趋势！

David Znczenko：《Men's Health》杂志主编，《Women's Health》杂志编辑主任， Good Morning America 栏目常客，纽约时报最佳畅销书《Eat This, Not That ! 》作者；
非健康人群（糖尿病、肝肾功能较差等人群）不适合使用8小时减脂饮食法；
不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留，这会使体重上升，给你造成增重的假象；
在对比减脂下效果时，体重、围度和体脂的变化应该同时考虑。

Ⅰ 使用方法十则

每天选择一个8小时的连续时段，在此时段内饮食，其余16个小时禁食。该时段如何选择取决于你的作息安排，如12:00-20:00；9:00-17:00 等；
关于使用频率，有2种方法可以选择：① 每周选择3天进行8小时饮食法，其余时间正常饮食，这种方法允许使用者长期使用；② 连续使用该饮食法2-3周，然后进行正常饮食，调整一段时间后依身体情况选择是否再次使用；
每日饮水量必须达到“每 kg 体重 40ml ”的标准，咖啡和茶不计入每日饮水量，每天早上起来后必须喝一杯水；
8小时之内不限制吃饭次数和饭量，推荐少食多餐，但在8小时内必须吃饱，同时不能吃撑；
8小时饮食法的食物包括 推荐食物 和 限制食物，2种类型食物都允许使用，但推荐食物应占每天饮食的绝大比例；
推荐食物分为 4 类。将 8 小时内的饮食分为正餐和加餐（都不限制次数），正餐食物必须包括 A+B+C，加餐食物在 A、B、C、D 中任选1种或多种。
限制食物（在不违反要求 4 - 6 的前提下，可以适当食用限制食物，但是需要说明的是：限制食物食用越多，减脂和健康效果越差）：白面包、加工食品、膨化食品、油炸食物、香肠、培根、熏肉、火腿、多盐或多糖坚果、冰激凌、果冻、糖、高脂肪含量食物、高糖饮料、爆米花、蛋糕、巧克力；
禁止空腹训练（除空腹有氧），训练后必须进食；
每天摄入热量最多的一餐建议放在训练后。如果某一天不训练，把摄入能量最多的一餐放在第一餐；
非运动者每天蛋白质摄入量应该达到每公斤0.8g，运动者每天蛋白质摄入量至少达到每公斤1.2g （1个全蛋的蛋白质含量大约为7g，100g瘦肉的蛋白质含量大约为20g，其余食物自行百度）。

A：维持肌肉 & 燃烧脂肪：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉、贝壳类动物、瘦猪肉、低脂或脱脂乳制品
B：改善健康 & 延缓衰老：蔬菜（西兰花、菠菜、辣椒、芦笋等所有绿色、黄色、红色和橙色蔬菜）
C：抵抗饥饿 & 清理肠道：全谷物、糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、紫薯、豆类、米饭和面（比例应比少于等于其他 C 类食物）
D：抵抗饥饿 & 改善健康：坚果、水果（苹果、橘子、西红柿、牛油果、草莓、杏子、桃子、柚子、樱桃、李子）

Ⅱ 8小时减脂饮食法示例

饮食时间：12:00-20:00/13:00-21:00

注：该作息表仅供参考，饮食时间（8小时）可以任意安排，思想不要禁锢。

6-8点：起床

洗漱完毕后，立即喝一杯水（约240ml），因为在睡眠过程中，人体会流失约500ml的水分。

进行5-10分钟简单的锻炼，如拉伸、散步等。这些简单的锻炼可以加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。

7-9点：上班

如果饮食时间放在中午至晚上（意味着你的第一餐是在中午），那幺对于习惯把第一餐放在早晨的你来说，这个时段可能会有点难熬。你也许需要做一些事情转移注意力，或者多喝一些水。但是不要害怕，经过短暂的调整期后，你的身体会初步适应这种节奏。

10-11点：来杯热饮

离饮食时间已经很近了，加油！如果此时你感觉饥饿，可以来一杯热茶或热咖啡。对于一些肠胃不好的人来说，空腹饮用绿茶或咖啡会对肠胃造成刺激，这时你可以选择红茶（买茶叶自己泡，不要用即食红茶），并且可以适当加一些牛奶。如果你的肠胃很强大，可以来杯加牛奶的热咖啡，但是不要放糖。

12-13点：第一顿饭

在中午时，甘丙肽会增强你的饥饿感，让你渴望富含脂肪的食物。然而，你摄入油腻、富含脂肪的食物越多，身体分泌的甘丙肽就会越多，造成恶性循环，让你摄入越来越多的脂肪。

第一餐对8小时饮食法的成败非常重要。此时，你应该多食用一些低GI碳水化合物和蛋白质（A和C类），这可以帮助你更好的控制一天中的饮食节奏。可以吃蛋糕吗？当然！但是只允许吃一小块哦，8小时饮食法可以让你适当的放纵，但不是完全没有节制的放纵！

14-15点：午睡

午睡对8小时饮食法的成败同样至关重要！担心没时间睡觉？没关系，只需要15-30分钟小睡，就可以帮身体恢复足够的能量！

15:30：困了就喝杯咖啡吧！但不要加糖！

16 -20点：最佳锻炼时间

研究表明，该时段是体温在一天中最高的时段，在此时段锻炼可以让你事半功倍。

17-19点：注意补充有益脂肪

为了防止半夜饿醒，在此时段，你可以补充一些富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类，坚果等。

20-21点：最后一餐

最后一餐中的碳水化合物（C类和D类的水果）含量一定要充足，但不能过高。晚间摄入碳水化合物可以产生色氨酸，促使大脑分泌血清素。血清素可以促进褪黑素的分泌，让你拥有更好地睡眠。千万别忘了蛋白质和蔬菜水果哦！营养一定要均衡。

21点-22:30：准备睡觉

关上电视和手机，阅读一本好书或洗个热水澡，为睡觉做准备。

21：30-23点：睡觉

恭喜你成功完成任务，晚安，明天又是一个新的开始！

Ⅲ 8小时饮食法常见问题答疑

1 问：每天的饮食时间是否应该相同？

答：理论上来说，每天的饮食时间相同效果最好。但是如果有特殊情况，也可以适当调整饮食时间。比如今天的饮食时间为9点至17点，但明天晚上如果有一个聚会，可以把饮食时间改为12点到20点。

2 问：禁食时可以喝水吗？

答：当然可以，而且必须要喝足量的水。

3 问：禁食时可以喝咖啡或茶吗？

答：取决于时间。如果你已经空腹了很久（和上一餐间隔3小时以上），这时喝咖啡或绿茶对胃刺激较大，仅建议使用红茶等发酵茶。如果你没有空腹太久，可以喝咖啡或任何种类的茶。

4 问：禁食时可以喝含糖饮料或牛奶吗？

答：为保证最大效果，最好不要喝。但是可以在喝咖啡时（按照以上要求）加入少量牛奶。

5 问：禁食时可以喝蛋白粉吗？

答：为保证最大效果，最好不要喝。但是如果你实在想喝，请选择低糖低脂肪的蛋白粉，并且不要喝太多。我介绍8小时饮食法是为了让大家的生活更加方便，减脂和和谐生活一样重要。

6 问：16个小时不吃饭会不会掉肌肉？

答：研究表明，IF饮食法可以促进生长荷尔蒙的分泌，强化线粒体。这些都对保存肌肉非常有利。减脂的同时肌肉肯定会减少，但相比限制饮食（限制热量摄入）的饮食法，IF饮食法对肌肉做到了最大的保护。

7 问：8小时饮食法会使新陈代谢变慢吗？

答：想想自然界其他动物和我们原始的祖先吧（经常遭遇食物短缺），他们使用的都是间歇性禁食法。如果新陈代谢持续变慢，他们早都灭亡了。实际上，新陈代谢的快慢除了和肌肉量有关，还和饮食有非常大的关系。如果你在这8小时总是食用不健康的食物（尤其是升糖指数很高的食物），喝不够足量的水，你的新陈代谢肯定会受到影响，所以在进行8小时饮食法时，在8小时之内尽量食用一些健康食品，可以一定限制的食用一些自己爱吃的食物。

研究人员发现，在连续进行2周的IF饮食法后，受试者的新陈代谢才会变慢。但是请记住：一周你只有3天进行IF饮食法，其余时间都是正常饮食。所以千万不要害怕。

8 问：8小时饮食法会影响健康吗？

答：大量研究和报道（BBC等）表明：短期内持续使用IF饮食法可以延长寿命，降低心脏病发病风险。但是现在介绍的这种饮食法一周仅进行3次，所以它可以使用的时间更长。当然，如果当你感觉身体不适时，完全可以随时停止使用8小时饮食法。

9 问：如果我每天吃饭的时间为12点到20点，那我就没法吃早饭了，不吃早饭不是不利于减肥吗？

答：减肥的方法有很多种，吃早饭是其中一种，而不是唯一一种。实际上，在8小时饮食法中，没有早饭、午饭或晚饭之分，因为你可以吃任意顿数，比如在8小时内吃5顿。如果非要分早午晚饭，那12点那顿就是你的早饭。如果你非要吃早饭，那你可以把时间调整为8点到16点，完全可以。

很多问这一问题的人都以为不吃早饭，一天就只能吃午饭和晚饭（2顿饭）。再强调一遍，8小时饮食法没有限制你的饮食次数和饮食量。你甚至可以在凌晨2点到第二天早上10点之间吃饭，或者在12点到8点之间吃6顿饭。

实际上，把饮食时间安排到中午至晚上有一个好处：很多社交活动或聚餐都是在晚上进行。

10 问：禁食时我可以吃一些维生素补剂吗？可以吃BCAAs吗？

答：当然可以，推荐！还可以选择鱼油、钙等。

11 问：我每天晚上12点睡觉，睡到第二天早上12点，然后起来吃饭，持续到8点，是不是非常不错？

答：首先，你的睡眠方式就不健康！保证每天7-8小时睡眠即可，睡多睡少都不利于健康。其次，睡眠时间太长也就降低新陈代谢，阻碍减脂。

12 问：连续进行3天还是可以间隔进行？

答：都可以。

13 问：其余4天我怎幺吃？想吃什幺吃什幺？

答：为了你的减脂和健康，允许适当放纵，但不要太放纵自己。这对你一点好处都没有！文末有一个推荐食物和限制食物表，多选择推荐食物，少选择限制食物。

14 问：我是一个大胃王，只要开始吃就停不下来，我真的可以在8小时之内想吃几顿吃几顿？想吃多少吃多少？

答：8小时饮食法的目的是让使用者吃饱，而不是吃撑。请遵循以下原则：细嚼慢咽，吃饱了就停止。饿了就继续吃。在这一原则下，你想吃几顿或想吃多少都可以。但是，我相信，把饮食时间压缩到8小时内，你的肚子很难装下太多食物。

15 问：在8小时内热量摄入超标可以吗？

答：不要害怕。遵循以上原则即可。具体看原理部分！

16 问：这种饮食法适合运动员吗？

答：研究表明，IF饮食会对训练产生轻微的负面影响，降低训练水平，所以运动员最好不要尝试。

Ⅳ 8小时饮食法还可以给你带来哪些健康益处？

Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.（Cell Metab）：（间歇性）禁食法可以降低肥胖、高血压、哮喘和关节炎等疾病的发病几率。
Caloric restriction and intermittent fasting alter hepatic lipid droplet proteome and diacylglycerol species and prevent diabetes in NZO mice.（Biochim BiophysActa）：间歇性禁食法可以改善胰岛素耐受性，增强胰岛素敏感性，降低II型糖尿病发病几率。
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.（Transl Res）：间歇性禁食法和隔天禁食法可以代替常规减脂方法（限制热量的摄入）。对于减脂和降低2型糖尿病的发病几率，间歇性饮食法有着更好地效果。
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.（Nutr Rev）：受试者在使用了3-12周的隔天禁食法后，减去了3%-7%的体重和3-3.5kg的体脂。
A reason for intermittent fasting to suppress the awakening of dormant breast tumors.（Biosystems）：间歇性禁食法可以降低肿瘤复发的几率，降低缺氧肿瘤细胞的数量。
Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice.（PLoS One.）：间歇性禁食法可以改善大脑功能。
Effects of intermittent fasting on metabolism in men.（Rev Assoc Med Bras）：间歇性禁食法可以降低氧化应激（减缓衰老）。间歇性禁食法可以改善代谢紊乱，降低心血管疾病的发病几率。

Ⅴ 8小时减脂饮食法的减脂原理

强化线粒体

人体每一个细胞中都含有线粒体。线粒体的功能多样，比如：①传送电信号，控制体能能量流动；②控制细胞的再生，对青春长驻至关重要；③降低癌症发病几率……然而，线粒体最重要的功能就是生产ATP！ATP是所有能量的最根本物质来源，我们要想运动、活动或生存，就需要ATP。从这一角度来说，线粒体就是人体电池或者发电站！

关于线粒体，大家还需要了解的是，线粒体除了产生能量，还产生废物-自由基。就像汽车：产生动力前进，同时排除尾气。自由基很多人都有所了解，它是几乎所有疾病的根源。自由基阻碍线粒体的功能，杀死正常细胞，最终导致各类疾病。一些食物中含有抗氧化剂，比如维生素A，C等，他们可以抵抗自由基，但这种抵抗效果是有限的。关键在于线粒体本身。线粒体工作效率越高，产生的能量越多，废物越少。然而，长时间的进食，比如从早7点到晚7点12个小时，延长了线粒体的工作时间（处理摄入的能量），线粒体疲惫后，工作效率就会降低，产生一系列问题：疾病，老化，脂肪堆积。

8小时饮食法或者其他类型的间歇性禁食法减少了线粒体工作的时间，增强了其工作效率，所以促进了脂肪的燃烧，减少了疾病发病风险，延缓了衰老（德克萨斯理工大学2009年研究，新陈代谢杂志2013年研究，美国临床营养学杂志2005年研究等）。

此外，间歇性饮食法还提高了线粒体数量（HIIT也是此原理），线粒体数量越多，脂肪燃烧越快，肌肉增长速度也会加快（潘宁顿生物医学研究中心2009年研究）。研究同时表面，心脏细胞中的线粒体数量更多，所以强化线粒体=降低心脏病发病风险。

一定程度上控制了热量的摄入

把饮食时间缩短到8小时，你很难吃太多东西。从这点来说，8小时饮食法变相得降低了热量摄入。很多人担心不限制饮食数量和类型会变胖，不要担心，进行8小时饮食法时，你的线粒体会变得更加强大，你禁食的时间大大延长（热量燃烧的时间），这都意味着你将会有更多的脂肪被燃烧。

减缓压力

如今，人们每天都会面临各种类型的压力。压力过大会造成肾上腺疲劳，损害身体健康，造成体重增长。研究表明，在减值时，你的饮食越严格，你的心情越差，你的压力也就越大。

相比许多其他的减脂饮食法，进行8小时饮食法时，你可以选择的食物种类更多，摄入的食物量也更多，你的心情会更好，所以大大降低了肾上腺疲劳的发病几率！

相关文献（持续更新）

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