原标题：付费新妈妈食谱制作详解（3）：1800千卡减肥食谱（哺乳期减肥适用）
在产褥期结束之后，新妈妈就需要考虑，自己在哺乳问题上是哪一种情况。是世界卫生组织和各国营养界大力提倡的母乳喂养呢？是混合喂养呢？还是纯婴儿奶粉喂养呢？
从母子双方健康而言，6个月纯母乳喂养是最理想的选择。对母亲而言，较长时间的母乳喂养与较低的乳腺癌、子宫内膜癌风险相关，也有利于子宫的复原。对婴儿来说，至今为止的研究都表明，得到充分母乳喂养的孩子身心发展更为健康，过敏和消化不良较少，成年之后慢性病风险较低，特别是智力和情感发育方面更有优势。所以，新西兰、澳大利亚等牛奶照片极为丰富的国家，无一例外都大力提倡母乳喂养，而且要求哺乳至少一年，提倡到两岁，最好是自然离乳。
女性的乳房，不仅仅是一个性感装饰而已。它是有实际功能的——给婴儿提供生命最早的、最适合婴儿需要的食物。人类是一种哺乳动物。婴儿奶粉的出现历史只有几十年，而在此之前的千万年当中，婴儿的唯一适合食物就是母乳。那些用其他动物乳汁喂养的孩子，夭折率要高得多，在身体健康和智力发展等各方面也不及人类母乳。因此，科学界以母乳为模板制作了婴儿奶粉，它的目标就是无限逼近母乳的成分和效果。但是，母乳一直被模仿，却从未被超越。
由于哺乳期需要每日分泌800-1000毫升的乳汁，需要在膳食中供应制造乳汁所需要的全部营养物质。考虑到人体对食物中营养的吸收利用率并不是百分之百，转变成乳汁也需要耗费能量，所以在营养标准制定中，哺乳母亲按同样的体力活动量，要比怀孕之前的热量标准每天增加500千卡。换句话说，如果新妈妈不给宝宝哺乳，这500千卡就不能增加，必须尽快恢复1800千卡左右的孕前正常热量供应。
但是反过来想，如果一边哺乳，一边减肥，效果也会非常明显。因为制造乳汁需要增加热量，如果这个热量不增加，就等于每天处于热量负平衡状态。换句话说，由于母乳妈妈制造乳汁实际上需要在孕前的1800千卡的基础上增加500千卡，达到2300千卡左右，而如果妈妈每天只吃1800千卡，那幺不足的500千卡就会从身体此前储备的体脂肪中动员，把肥肉中的脂肪变成乳汁中的脂肪部分。这样，随着乳汁的不断分泌，身上的多余脂肪就会逐渐减少，从而恢复苗条的身材。所以，哺乳不仅不会令人发胖，甚至还是新妈妈恢复身材的好机会。
由于哺乳期间制造乳汁需要相当多的蛋白质，各微量营养素的供应也处在非常高的水平上，不建议哺乳母亲采用过低热量的减肥食谱，否则可能因为食物不足、营养不良而影响到哺乳效率和质量。如果每天供应每日1800千卡的热量，比轻体力活动哺乳妈妈推荐的2300千卡数值已经低了500千卡，这个热量水平足以达到减肥的需要。
同时，虽然热量少了，维生素和矿物质可是一点都不能少。这是一个非常挑战的事情，因为母乳妈妈的各种维生素、矿物质供应都比孕前高出很多，比如钙标准增加了20%，锌标准增加了53%，维生素B1和维生素B2的标准增加了25%，维生素C的标准增加了50%等等。蛋白质标准也提高了27%。
所以，要想达到营养供应标准，又把热量值控制在1800千卡，就需要切实提高食物的营养素密度，选择热量偏低而营养素含量高的食材，减少油脂、添加糖、糊精、精白淀粉的量。外面买的加工甜食零食甜饮料最好是完全拒绝。
不过，在减肥期间，因为供应的热量不够，母乳妈妈同样会遇到一个问题，那就是食欲高涨，经常会觉得饿。这个困难必须由食谱设计者和母乳妈妈双方共同努力来解决。
在减肥食谱设计中，要设计较高饱腹感的食物，让食物中同样的热量发挥更大的饱腹作用。也就是说，吃了这些食物之后，尽管热量不足，却不太容易感觉到饿，至少是不觉得饿得那幺快。要知道，绝大多数人的意志力，在饥饿本能的面前，往往是不堪一击的。所以，减肥期间不要总是挑战自己的克制力，而是要通过食物供应来预防和减轻饥饿感。
先要复习一下，什幺叫做饱腹感（satiety）。人进食食物之后，感觉到食欲已经满足，不想再吃东西了，叫做satiation或者fullness，饱感。这种没兴趣吃东西的状态能够维持多久，到什幺时候会再次产生进食愿望，用satiety来衡量。喝两碗大米粥会觉得饱，这种饱却不能维持很久，会提前感觉饥饿。所以，大米粥的饱腹感并不是非常理想。但是，喝两碗和大米粥干物质相等的燕麦粥，就能维持更长时间的饱感。这就意味着，燕麦粥的饱腹感比大米粥要好。
饱腹感是按单位热量来比较的。研究发现，饱腹感最高的含热量成分是蛋白质，最低的是脂肪。膳食纤维是提高饱腹感的一个重要物质，它几乎没有热量，却能让人产生饱胀的感觉。水分也会产生填充感，单纯的水很快就被吸收，而和膳食纤维结合在一起的水吸收速度较慢。
所以，那些水分少、纤维少、脂肪高、蛋白质低的食物，通常是饱腹感最低的，不仅吃了很多热量不觉得满足，而且按单位热量来算，饱感的持续时间也比较短。比如说，薯片、曲奇、饼干、巧克力、蛋挞之类就是典型的低饱腹感食品。反之，那些脂肪少、纤维多、水分大的食物，最好再含点蛋白质，饱腹感会非常高。比如甘薯、土豆、燕麦粥、豆浆、绿叶菜之类。
举个例子，100克豆浆只含16千卡热量（1:20加水量），300克豆浆（普通一次性纸杯1杯半）热量只有不到50千卡，但会让人很长时间都不饿。100克巧克力含550千卡热量，2小格巧克力（10克）热量为55千卡，但它吃下去完全不觉得对饱饿有什幺影响。如果不信的话，饿的时候试试吃10克巧克力，或者喝一杯半豆浆，过半个小时后体会一下，你的饱饿感受完全不可同日而语。
提高饱腹感的关键，是在不影响脂溶性营养素供应，也不让食物感觉难吃的前提下，尽可能地控制食物中的烹调油脂的数量，同时提高膳食纤维的数量。
为什幺烹调油的数量最需要控制呢？这是因为，坚果和油籽（比如芝麻、花生等）这些富含脂肪的食物，毕竟还含有其他营养成分，也有较为丰富的膳食纤维。它们的脂肪和碳水化合物消化吸收率并不是百分之百，身体实际获得的热量没有计算出来的热量那幺高，而饱腹感却比较强。相比而言，炒菜油是纯净的脂肪，它们无需咀嚼，消化率非常高，饱腹感特别低。每天的菜肴中增加10克烹调油（1汤匙多一点儿），在饱腹感方面几乎没有明显感觉，而热量却扎扎实实增加了90千卡。
经常会有人问，你总是鼓吹杂粮和蔬菜，那里面的营养，难道不能用维生素片来替代吗？假如实在不肯放弃白米饭，当然可以再额外服用复合营养素。不过，这些营养药片或保健品并不能替代健康饮食的全部好处，因为不能提供足够的膳食纤维和多种保健成分，更不能提供足够的饱腹感。很多事情无需抬杠，还是亲自实践一下，让身体的感觉来判断好了。
下面就是一个适合哺乳期女性减肥时使用的1800千卡营养食谱。它的营养素供应足够充分，饱腹感也比较高。同时，它也适合不需要减肥，只是希望改善营养状况预防慢性疾病的普通健康女性，以及需要减肥的男性日常使用。
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