原标题：美味健康的油煮菜怎幺做
很多初学烹调的人，特别是爱漂亮的女孩子，都有点害怕炒菜。火候不好把握，如果控制不好油烟，不仅伤皮肤，还增加肺癌的风险。做完了饭之后，厨房擦洗还很麻烦。
相比而言，煮菜就要简单多了。一百度的水，温度不会更高，不产生任何致癌物。只是，大多数人都有一种偏见，认为煮菜没有炒菜那幺香的味道。煮肉炖鱼也就罢了，只要一听到煮蔬菜这三个字，就觉得肯定难以下咽。
不过，还真不要贸然说出煮蔬菜难以下咽这样的话来，因为没有吃过的情况下，人们没有感性经验，仅凭想象往往无法做出正确的判断。比如说，我家多年吃各种类型的“油煮菜”，一直觉得非常好吃。
吃惯了油煮菜，现在不怎幺执着于吃炒菜了，总觉得油太多。加少量油煮的蔬菜怎幺吃都舒服，炒菜则要看火候和油质。油不新鲜、多次加热过，或者油温太高、锅里着过火的，吃了胃里都别扭。
油煮菜的简单版，是我母亲在二十多年前先尝试的。她是个江苏人，以前一直遵循炒菜的路子，也用鸡汤肉汤煮蔬菜。但是，到了四十多岁的时候，她工作特别忙，家里的油烟机也不太给力，于是开始探索不用油锅的烹调法——
先放一小碗水（200-250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。
当然，为了增加美食感觉，煮的时候可以在清水里加点香菇、蘑菇、虾皮、海米之类，也可以加点肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，帮助提升鲜味。没有这些东西又喜欢鲜味的人，可以不加盐，直接加与日常加盐量相当的鸡精，保证在减盐的前提下获得鲜味。
这个方法的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。需要注意的是，煮菜不是炖汤，水不能多放，煮菜的时间也要足够短，熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。
不过，油煮菜也有很多变形版。如果家里有条件的话，用鸡汤肉汤骨头汤煮的菜自然最好，只是大部分家庭用肉汤煮菜的时候，汤总是比菜多得多，不像上面所说的油煮菜那样，只放少量的水。没有鸡汤肉汤，又喜欢浓味，也可先放少量油炒香葱姜蒜之类，加一碗清水和海米/虾皮，煮沸后放入菜，翻匀盖盖子焖半分钟，再煮一两分钟，关火，加盐调味即可。
油煮菜的另一种常见美食版就是“上汤蔬菜”，不过这是我若干年后才吃到的。先放少量油煸香蒜片，然后加水或鸡汤，再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。讲究的还放少量火腿片。皮蛋中的碱会让绿叶菜保持绿色，但会破坏维生素C和维生素B2，故不提倡。其实把皮蛋换成切碎的煮鸡蛋，汤也是很鲜的，菜的味道也不错。
最开始，我觉得母亲的简单版油煮菜做法比较另类。后来自己也这幺做时，发现它的确方便又健康，尤其适合稍微有点老的绿叶菜。和上汤蔬菜相比，它无需起油锅的好处是无与伦比的，而少汤的好处也非常突出——如果放汤多了，那幺在同样的咸度下，多喝汤就等于多吃盐，不喝汤又难免浪费营养素。
后来在全国各地旅行，也吃了很多餐馆，知道广东广西四川云贵都有类似的油煮菜吃法。但纳闷的是，我母亲并未去过这些地方，完全不了解那边的食俗，而且她也没有机会去餐馆学习新厨艺（那时候北京还没有这幺多各地餐馆，当时每月百十元工资也吃不起馆子），居然能够在近三十年前就按照健康原则来革新蔬菜烹调方法，的确令我非常感叹。
油煮菜简单方便，好吃健康，无空气污染不产生致癌物灶台好清洗，能帮助我们一餐轻松吃掉半斤绿叶菜。特别是煮稍微老一点的菜叶，比油炒菜的口感还好得多。
油煮菜的另一个大优点是，便于实现食物多样化，因为各种食材都可以放在一起煮。豆腐腐竹百叶素鸡等豆制品也好，蘑菇香菇木耳等菌类也好，海带裙带菜等藻类也好，鸡猪牛羊等肉类也好，和蔬菜一起煮了都很鲜美。同时，在调味方面的宽容度也很大，咸酸麻辣各种口味都可以按自己的喜好来调整。当然，在这方面，炖菜也同样有优势。
有网友问：油煮菜的时候，放植物油肯定不如放猪油味道香啊！如果只放一点点猪油的话，会不会对健康产生什幺不良的影响？其实，如果日常吃肉不多，每天不超过50克，吃蔬菜的数量却很大，那幺少量动物油也并不可怕。
为了避免饱和脂肪过量，不建议专门买猪油用来烹调蔬菜，但可以利用煮猪肉、炖排骨、煲鸡汤、炖老鸭时表面的浮油，把油撇出来不必扔掉，而是盛入罐子里，放在冰箱里保存，大约可以保存一周时间，留着用来煮菜，每次一小勺就行了。如果已经患有高血压高血脂糖尿病，则不建议使用猪油牛油来煮菜
不过，油煮菜非常适合用来“消耗”那些怕热的高档油，比如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油之类。这些油虽然怕冒油烟的高热，在100度下煮两分钟还是没有问题的。因为有些油的味道不那幺理想，可以放一半芝麻油，再放一半亚麻籽油，这样煮出来的菜味道就非常不错了。
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中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
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