付费孕期女性食谱制作详解（3）：2000千卡食谱（4-9月控体重控血糖）

2015-11-13 16:45:19 | 来源：新浪微博 | 投稿：-小八 | 编辑：小柯

原标题：付费孕期女性食谱制作详解（3）：2000千卡食谱（4-9月控体重控血糖）

在上一个食谱中说到，孕期体重增长过快，对母子双方的健康都有很大损害。在7-9月的孕后期，虽然每周增重快于孕中期，但仍应控制在每周0.5公斤以内。这个期间，由于胚胎的不断长大，母体较为沉重，体力活动往往会有所减少，如果饮食不加控制，体重过快增加的情况较为常见，需要控制食物热量供应。

另一方面，孕后期也是各种麻烦的高发时期。由于食量的增加和体力活动的减少，餐后血糖的控制难度增大，妊娠糖尿病的情况十分常见。由于胎儿的代谢完全依赖于母体，肾脏负担也较为沉重，加上胚胎的压迫影响到血液、淋巴的回流，准妈妈常常发生浮肿的情况。由于胎儿长大挤压腹部空间，加上体力活动减少，胃容量受到影响，餐后容易胀满；肠道活动减弱，容易发生便秘。这些常见问题，都需要通过合理安排膳食来加以解决。

解决体重增长和血糖控制问题的对策，主要是减能量、提高食物饱腹感、降低血糖负荷（GL）、降低食物的餐后血糖波动。

传统上推荐孕期女性食用减热量、低脂肪、高淀粉的饮食来控制孕期体重增长。但是这种方式对于曾经有过妊娠糖尿病经历的女性来说效果不佳。悉尼大学研究者在超重肥胖孕妇中进行的研究表明，在保证整体营养平衡的前提下，低血糖负荷的孕期膳食有利于超重和肥胖的孕妇更有效地控制体重，甘油三酯、血胆固醇和炎症因子C-反应蛋白等指标都更好。同时，早产率下降，初生婴儿的头围也更大。可见，控制血糖而营养充足的饮食对母子双方健康均十分有益（Rhodes ET，2010）

有部分研究并未发现低GI的饮食对出生婴儿有影响，但这些研究发现，孕妇的体重控制得到改善，葡萄糖耐受能力有所上升（Walsh JM, 2012），或孕妇的餐后2小时血糖水平有所下降（Grant SM, 2011）。

从三大营养素供能比来看，如果以白米白面食物为主食，传统推荐的蛋白质20%，脂肪25%-30%和碳水化合物50%-55%比例很难获得良好效果。而三大营养素供能比改为蛋白质20%，脂肪30%-35%和碳水化合物45%-50%更有利于安排营养充足的饮食。其中脂肪增加而不至于对健康带来负面影响的关键，是用富含膳食纤维、微量元素、维生素E的坚果和油籽来供应脂肪，特别是富含单不饱和脂肪酸的食物，而不是用高omega-6的炒菜油。

在膳食中，粮食、淀粉豆类、薯类、水果、奶类等食物均含有碳水化合物，在悉尼大学的相关研究干预中，特别鼓励孕妇每天摄入的粮食类主食控制在180g的水平上，而增加水果和奶类的摄入，以此帮助在降低GL负荷的同时，保证足够碳水化合物的摄入量，同时增加维生素的摄入量。混合食物的GI值降低到48-56，同时又有高纤维摄入量，和无营养指导的孕妇相比，已经取得了降低巨大儿比例、降低剖腹产率等效果。有一半本来适用胰岛素治疗的孕妇通过控制食物GI而无需胰岛素的使用（Louie, JCY et al, 2011）。

不过，相关研究结果也提示，孕期糖筛在26-28周进行，似乎已经偏晚。到最后三个月再开始用限制主食GI值、增加膳食纤维等措施来控制血糖和体重增加，效果可能会不够理想。如果能够在怀孕前三月就判定孕期糖尿病风险，在孕4-6月时开始调整饮食，会更有希望得到好的结果（Louie, JCY et al, 2011）。

解决浮肿问题的对策，是采用控制钠盐的饮食，调味尽可能地清淡，通过增加蔬菜水果和薯类的比例，给予充足的钾元素。解决胃容量减小的问题，是通过一日多餐，少量多次地供应食物，避免一次给胃肠过重的负担。而解决便秘问题的对策，是增加食物的膳食纤维含量，特别是粗纤维的数量。这可以通过增加杂粮、薯类、豆类和蔬菜的方式来实现。

从营养供应角度来说，孕后期最值得关注的营养素是铁和钙。铁的需求量大，是因为孕后期胎儿需要在肝脏中储备供出生后6个月使用的铁元素，而母体也需要储备铁来弥补分娩时期的血液损失。因为母乳和婴儿奶粉中含铁量都比较少，如果胎儿体内的鉄储存量不足，还没有到6个月就发生贫血，而此时消化母乳和婴儿奶粉以外食物的能力又很差，而且容易发生食物过敏，会大大影响婴儿的生长发育，无法形成强健的体质。

另一方面，后三个月当中，胎儿的骨骼生长要储备较多的钙。在出生时，胎儿体内已经含有30g左右的钙，而它们全部来自于母体供应。如果钙的供应量不足，母亲就需要从骨骼中提取钙元素来满足胚胎需求，而这样显然会降低母体的钙储备量，增加未来罹患骨质疏松的风险。

人们往往会担心，给孕妇食用过多的杂粮薯类，会不会影响铁等微量营养素的供应，发生贫血问题。实际上这种担心只存在于动物性食物不足的情况下。鱼肉类当中的鉄元素的吸收率很高，而且几乎不会受到植物性食品中抗营养因素的影响。发酵豆制品中的微量元素也很容易被消化吸收。所以，只要有充足的肉类，特别是红色肉类，就不用担心杂粮薯类会影响营养供应。在烹饪时，通过发酵处理，也可以提高植物性食品中铁的利用率。

在前面的食谱中已经提到，预防孕期贫血问题的关键，是在备孕时把营养补足，并把消化吸收功能调整好。在此基础上，和白米白面加鱼肉类的单调饮食方式相比，主食多样化的孕期饮食对胎儿的发育是更为有利的。如果已经存在比较严重的贫血问题，则需要在医生的指导下，适当补充铁元素。

需要考虑的是，孕后期也同时需要大量的钙供应，而钙片的补充有可能影响到铁元素的吸收。因此，如果贫血的孕妇也服用钙片，或食用钙含量很高的食物，那幺时间应当与服用铁剂的时间错开。比如说，早上服用钙片或喝牛奶，中午再服用铁剂。好在这一点并不难做到。

孕后期每天需要供应1000毫克的钙，这个要求可以通过奶类、豆制品、绿叶蔬菜的组合在三餐饮食中实现。

人们需要消除的一个顾虑，就是“绿叶蔬菜中的草酸会与钙结合，影响钙元素的吸收，所以绿叶蔬菜不能补钙。”

实际上，孕妇正常食用绿叶蔬菜是无需顾虑的。如果有涩嘴感，说明蔬菜中草酸含量较高，只需进行焯水处理即可放心食用，避免对钙吸收的不良影响。焯水同时可以除去大部分有机磷农药残留，安全性更不必担心。

下面就是一个能够保证各种营养供应，也有利于控制血糖和预防体重过度增长的孕7-9月食谱。它同时也适合需要控制血糖的未孕人士使用，只是轻体力活动未孕女性使用时可以减少5%-10%的食量。

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