刚开始健身时变化明显，但练着练着就无法进步了

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2015-11-08 22:35:29 | 来源：玩转帮会 | 投稿：佚名 | 编辑：小柯

原标题：刚开始健身时变化明显，但练着练着就无法进步了

刚刚开始健身的朋友，都会发现自己身体许多奇妙的变化：体重下降了，体脂比下降了；肌肉增长了，力量增长了；精神变好了，体能上升了；跑得更快了，喘气更少了。

但过了一段时间，有的朋友可能会发现，自己的训练水平很难更进一步的提高了。体重秤的数字变化趋于平缓，训练的强度停滞不前，运动表现难以提高，肌肉的维度也没有增长。

这就是俗称的「瓶颈」，也叫训练中的平台期。

这篇文章，我们就来说一说训练中遇到的平台期究竟是何原因，究竟如何改善。

本文较长，如果想要更舒适的阅读体验，请先阅读两篇文章（点击可见）：

陈柏龄《超量恢复——越练越强的理论依据》
陈柏龄《过度训练：越练反而越弱？》

一、何谓平台期？

每个人的训练目的不一，有的人想减脂，有的人想增肌，有的人想要提高力量，有的人想要通过系统训练，进一步提高其他体育项目的运动表现，有的人的目的只有一个：健康。（详见：陈柏龄《说说当下流行的几种训练体系的区别》）

不同的训练目的，也就有不同的训练体系。训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。一个训练者是否会遇到平台期，需要看他的计划与目的是否匹配、计划的执行情况是否合理。（详见：陈柏龄《你的健身计划符合你的健身目的吗？》）

想要增肌的男生们，没必要为「最近一直无法增加训练重量」而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你们的训练目的是增加肌肉，而非增加力量（虽然两者在生理学上有很大程度上的联系）。增加不了训练配重，并不是增肌者的平台期。增肌者的平台期是「难以进一步增加肌肉了」。

想要减脂的男生们，没必要为最近一直无法增大的肌肉维度而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非增加肌肉。

想要减脂的女生们，没有必要为体重秤上那停滞不降的数字而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非降低体重。减脂者平台期是「在维持瘦体重的前提下进一步降低体脂比」。

想要体能的朋友们，没必要为最近一直无法减脂而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你的训练目的是增强你的体能储备，而非减脂。体能储备中的耐力能力，很大程度上取决于身体的耐力水平、最大携氧量、糖原储备能力，以及是【脂肪】。体能训练者的平台期是「难以进一步提高运动表现与某类运动能力」。

所谓的“平台期”是由每个人的训练目的来决定的——羽毛球选手不会为自己在篮球比赛中的投篮命中率而发愁的。游泳运动员也不会为跳水项目中的特殊技巧而发愁的。

我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的“平台期”。

每个人所遇到的平台期各有不同，因为训练目的不一样。但产生训练中“平台期”的原因却是类似的。

二、何为平台期？

在与本文相关的前两篇文章《超量恢复》和《过度训练》中，我说了我们越练身体越强是由于有“超量恢复”（应激学说）这个现象在，但如果长期训练量过大那么很容易出现过度训练的情况。

超量恢复是由于身体对外界的压力（比如训练的刺激）有适应能力而产生的运动学现象，而训练刺激过大和恢复能力不足则容易引起「过度训练」。

任何科学和严格的训练计划，其目的都是为了提高训练者的适应能力，最终提高训练者在这个专项中的运动表现。

理想状况下，如果训练者遵循：接受训练刺激→身体适应→增加训练刺激→身体适应→增加训练刺激→身体适应…… 那么这个训练者的竞技水平就会不断提高。

但假如他的训练一直维持在某个比较稳定的水平，他的身体适应能力就不会提高，超量恢复也不会产生。这个时候，就出现了所谓的“平台期”。

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（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）

「训练不足」和「训练计划过于固定」很容易产生“平台期”。

平台期和“超量恢复”、“过度训练”息息相关，分别对应着「过小的训练刺激」、「合适的训练刺激」和「过大的训练刺激」。我们可以将合理训练、训练不足和训练过度相互比较一下：

1. 合理训练：长期施加合适 + 线性增加的训练负荷→身体适应→超量恢复→运动表现提高

2. 过度训练：长期施加强度过量的训练负荷→身体未适应→过度训练→运动表现下降

3. 平台期 / 训练不足：长期施加强度较低的训练负荷→身体长期适应，未能获得疲劳→运动表现停滞

（注：事实上，训练带来的疲劳，与训练水平增加、训练水平停滞不前、训练水平退步有着紧密的联系。）

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（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）

在前文《过度训练：越练反而越弱？》中我强调了，过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。

实际上平台期的出现也与此类似。

平台期的出现也主要源于两个原因：训练刺激不足和恢复不足。

三、平台期成因之一：训练刺激不足

训练刺激不足有多个方面的原因，可能是由于训练负荷不足所致，可能是训练密度不够，也有可能是训练总量不足所致，还有可能是训练计划本身的不完善所致，也可能是长期使用某种固定的训练计划所致。（注：训练负荷=训练强度 * 训练量，训练总量=训练配重 * 训练量）

以力量举为例。

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（力量举三项：卧推、深蹲、硬拉。图片出处：http://albanycrossfit.com）

某力量举爱好者 A，仅进行深蹲、卧推、硬拉三项的训练，而不进行基础体能训练和辅助动作训练，其平台期产生的原因很可能是训练计划本身不够系统所致。辅助动作是为了提高局部短板能力，或者额外增强长板能力。完全没有辅助动作的训练，很容易会由于动作能力发展的不均衡，而遇到瓶颈。

某力量举爱好者 B，长期采用 5X5 的训练计划发展绝对力量，但未考虑肌耐力和肌肥大的训练周期，其平台期产生的原因就很可能是训练计划本身没有考虑「训练周期的变化」所导致的。

某力量举爱好者 C，进行完整的肌耐力——肌肉肥大——绝对力量的训练周期进行训练，但所使用配重固定，其平台期产生的原因很可能是身体完全适应了训练负荷，刺激不足所致。

某力量举爱好者 D，进行完整的肌耐力——肌肉肥大——绝对力量的训练周期进行训练，并有多项辅助动作，且配重有变化，但单次训练总量一直未能达到适合他的水平的范畴（比如 10 吨），其平台期产生的原因很可能是训练总量过小所致。

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（受伤的刘翔。图片来源：新华社。）

有时候我会把训练者分为两种类型：保守主义者和激进主义者。

保守主义者更关注运动的损伤、动作的规范和本体的感受，因此他们往往训练刺激不足，也容易进入平台期。

激进主义者更喜欢挑战自己的极限、尝试新鲜动作、尝试更大的训练负荷、推崇训练的快感，因此他们往往训练刺激过大，容易在动作规范上出现问题，容易训练过度。

中国运动员普遍存在过度训练的现象。

普通人更需要的是保守主义。宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。因为普通人的专项，是健康。（详见陈柏龄&虎柔《健身时，动作规范到底有多重要？》）

四、平台期成因之二：恢复不足

恢复不足是另一个导致我们训练进入平台期的原因。当我们身体适应了目前的训练量，可以增加训练强度和负荷的时候，由于恢复能力不足，我们便很难再进一步。如果这时候强行增加训练强度和负荷，就容易产生过度训练。

在曾经的多篇文章中，我都提到了下述的这个训练金字塔。最底层的是我们的饮食，然后是睡眠、生活方式、恢复手段，最上面的是我们的基础体能、专项体能和专项技术。决定了我们的训练水平的，更多的是我们金字塔底层的饮食、睡眠和生活方式。

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(训练金字塔。图片来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)

饮食包含了三大营养素配比、维生素、微量元素的摄入量，以及补剂。
基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。
生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。
训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。（详见陈柏龄《过度训练：越练反而越弱？》）

训练负荷合理，但恢复能力和恢复手段不够，也是一些训练者进入“平台期”的重要原因。

五、本文信息点总结

1. 训练目的需要与训练计划相符合，才能达到自己想要的训练效果。我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的“平台期”。

2. 与平台期相关的概念：超量恢复和过度训练。

3. 平台期的出现主要源于两个原因：训练刺激不足未能达到超量恢复，以及恢复能力不足。

4. 训练刺激不足的几种可能性：训练负荷不足，训练密度不足，训练总量不足，训练计划本身的不完善，训练变化不足（训练计划过于固定）。

5. 恢复能力不足的原因：饮食基础糟糕、睡眠不足、生活方式不健康、恢复手段不足。

6. 训练不足，优于过度训练。普通人不是运动员，宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。

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