原标题：跑步后膝盖痛主要有3种原因，可以自我治疗和预防

知乎日报注：本文仅供了解，具体情况处理请遵医嘱。

跑步者膝

运动后膝盖周围疼痛，多称为跑步者膝（runner’s knee）或者跳远者膝（jumper’s knee），而医学上多统称髌 – 股关节疼痛综合征（patellofemoral pain syndrome），这一综合症是一个很宽泛的概念，不仅仅见于运动爱好者，也见于普通人。

这类疼痛的表现多为：难以爬楼梯，难做下跪动作，甚至伴有日常活动困难。

跑步综合征的诱发原因有很多，主要包括：髌骨（膝盖骨）位置不正常，运动过度以及训练不当等等。

采取保守治疗（改变运动习惯、强度或者适当的治疗性锻炼）通常可以缓解不适症状。

膝关节解剖

膝关节由股骨（大腿骨），髌骨（膝盖骨）及胫骨（小腿骨）组成 （见图一）。髌骨两端连着髌韧带，关节运动时，髌骨在股骨滑车窝中上下滑动。

图一：膝关节骨结构的解剖。

疼痛诱因

髌骨位置异常

髌骨的位置异常会导致运动时髌骨在股骨滑车窝中的异常运动，长期活动会导致股骨滑车窝的受力不均，股骨 – 髌骨间压力异常增加，刺激周围软组织增生 （见图二）。

而髌骨位置不良的两个诱因：

（1）整个下肢的力线异常，比如膝关节（O 型腿，x 型腿），髋关节或者踝关节的各种骨质异常；

（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四头肌（大腿前方的肌肉）的力量减弱。

图二：上方图片显示双膝的髌骨位置正常；下方图片显示双膝的髌骨均偏向外侧。photo from JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010

运动过度

临床许多病例多是由于过度运动而引起。这些诱发疼痛的运动可以是慢跑，也可以是深蹲，也可以仅仅爬楼梯。也可能是突然的运动强度、运动频率的改变而引起。也可能是运动持续的时间的延长所导致。

其他因素可能为

– 使用了不合适的运动技巧或者器械；

– 更换了运动鞋

– 更换了运动场（不同的地板）

自我治疗

绝大多数情况下通过下述简单处理可以缓解疼痛。

（1）改变运动强度或习惯：停止导致你膝盖疼痛的那些运动。这也许意味着改变你的训练计划或者更改为低压力的训练以降低膝关节的压力。平地自行车及游泳时费七号的低压力训练方式。如果你体重超标，降低体重也可以降低膝关节压力。

（2）RICE 方法

– 休息（Rest）

– 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷 20mins 每次，每天若干次。注意！不要直接用冰接触皮肤。

– 加压（Compression）：有弹性的绷带加压包扎防止肿胀。注意！避免由于包扎而引起的继发疼痛。

– 抬高（Elevation）:尽可能地使得膝盖比心脏平面高。

药物

布洛芬、萘普生等非处方药物可以消肿止痛。

若服药后，你的疼痛持续或加重，建议前往医院就诊。

治疗

（1）非手术治疗

– 物理治疗：特定的锻炼可以增强你的关节活动度，肌肉力量及耐久性。尤其需要加强对于股四头肌的锻炼。核心训练可加强腹部及后背的肌肉群，也对膝关节的康复有辅助作用。

– 矫形辅助物：鞋内填充物（不仅是鞋垫）可以帮助校正肢体力线。

（2）手术治疗 （略）

预防

（1）锻炼并维持肌肉力量，尤其是前方的股四头肌及后方的 Hamstring 肌群；

（2）穿着合适的运动鞋；

（3）热身阶段及运动结束后，均需充分拉伸股四头肌及 Hamstring 肌群；

（4）更改运动方案时采取渐进式方式；

（5）减少或者避免以为曾造成你膝关节不适的运动；

（6）保持正常的健康体重；

（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；

（8）如果你以前就有 runner’s knee，以后运动时可尝试佩戴膝盖保护支具。

参考阅读

Runner’s Knee: Symptoms, Pain, Causes, and Treatment

http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00680

http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Knee_6.pdf

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发自知乎专栏「运动医学」

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