付费夏秋减肥食谱（1）：1600千卡清爽食谱

2015-10-05 22:05:56 | 来源：新浪微博 | 投稿：amy_zhao1980 | 编辑：小柯

原标题：付费夏秋减肥食谱（1）：1600千卡清爽食谱

夏天最容易被采纳的减肥节食方法，就是用水果来替代一餐或两三餐。这种做法虽然简单便于操作，但也容易带来健康隐患，做不好的话，甚至会成为反弹增重的诱因。

水果真能帮人减肥吗

女性常常听到各种水果帮助减肥的说法，比如柠檬能让人瘦身减肥，吃苹果能减肥，香蕉让人瘦身，等等。同时也有一些传说，比如1个西瓜等于3碗饭，榴莲的热量超过米饭，等等。其实，从女性自己身边的经验就能发现，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。

先说说水果为什么有可能帮助人减肥。水果的名字当中有个水字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大而干物质含量比较低。同时，因为水当当的质地，它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和鳄梨（牛油果），水果的脂肪含量通常在1%以下，甚至有的低达0.2%左右。除了香蕉之外，它的淀粉含量也很低，蛋白质含量又很少。绝大多数水果的主要热量来源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。只有榴莲、牛油果（鳄梨）和香蕉所含热量较高，超过土豆的水平，按同样重量比较，接近于熟的白米饭。这是因为它们不仅含糖，还含有淀粉或脂肪。

然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说，苹果含糖量在8%-10%，100克苹果中的热量大约在50-60%千卡之间。这个数值和牛奶差不多，比大米白面（100克中的热量为350千卡左右）、饼干蛋糕（100克中的热量在400-600千卡之间）要低得多。

所以，如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的。而且，不仅有利于减肥，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，因为与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、Vc、果胶和多种抗氧化物质。

不过，即便是看似热量并不高的水果，如果吃过量，所谓积少成多，最后吃进去的热量也非常可观。比如传说中的西瓜，按10斤一个（中等大）的薄皮品种计算，去掉瓜皮和瓜子，含有3500克（7斤）左右的瓜瓤。比较甜的西瓜中含糖约8%，3500克瓜瓤便含有280克碳水化合物。白米饭1碗（含100克大米，加上煮饭的水分，约230克重）约含有75克碳水化合物。按这样计算，1个10斤的薄皮西瓜相当于4碗米饭。对大部分女性来说，一餐吃掉两碗米饭不容易，但在餐后一边看电视一边用勺子吃掉半个西瓜并不困难。

因此，如果正常吃三餐食物，再加大量水果，那只能增肥，而不可能减肥。假如习惯于餐后吃水果的话，最好能够少吃几口饭菜，给水果留下一些“空位置”，就比较安心了。

如果不吃其他三餐食物，只吃水果作为唯一的食物类别，比如“三日苹果餐”的吃法，即便不限量，也会把热量降低到日常正常进餐时的六成以下，的确能够带来体重下降。其中包括因为脂肪分解的体重下降（只占很小一部分），包括身体蛋白质分解和水分排除带来的体重下降。

蛋白质在体内与大量水分结合而存在，因此只要损失身体蛋白质，就会带来几倍的体重下降。另一方面，因为从水果中摄入大量的钾，不吃各种咸味菜肴和动物食品，钠的摄入量会极低，这种膳食变化也会引起身体排除水分的效果而减重。所以，从未节食减肥的人，在刚刚采用这类方法的时候，很多人都会感觉到神奇的快速体重下降效果。而这种效果，大部分来自于短期的水分减少效果。只要恢复正常进餐，极易发生反弹。而且，因为节食后基础代谢率下降，恢复日常饮食后很容易因反弹而超过原来的重量。

有些人会问：那么，我长期吃水果餐，或者其他食物大幅度减量，不就能避免反弹吗？这么做同时也会招来营养不良的麻烦。水果虽然热量较低，含有维生素C和钾，但维生素B1和铁、锌等元素含量很低，蛋白质相当不足。如果用水果完全替代主食，会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，长期而言会引起身体蛋白质流失，代谢率下降，最终导致恢复正常进食则反弹，不恢复正常进食则浮肿的悲剧结果。

要利用水果来帮助减肥，比较合理的方式，是餐前先吃些水果提升血糖，预防过度饥饿，降低用餐的急迫感，容易控制食量。然后减少正餐主食，同时正常吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食，但要适当补充奶类、蛋类或豆制品，以便保证每一餐都有蛋白质的充足供应。考虑到牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低，豆制品和蛋类中的鉄锌元素吸收率也较低，一天中一定要吃点肉或鱼，只需1-2两（去骨刺后的重量）就可以。为安心起见，最好再加上一粒复合营养素补充剂。

这里提供了一个1600千卡的减肥食谱，其中用水果和蔬菜取代了一部分主食。这份食谱可以作为肠胃健康女性的温和减肥食谱，适合日常饮食较油腻、蔬果摄入量不足的人调整饮食习惯，也适合用来控制高血脂和脂肪肝，控制腰围和体脂肪含量。