原标题：【健身】关于跑步的答疑第一Part
来，我们首先看一下女神图
（图片来自 @米兰达可儿吧luvmirandakerr ）
这些图是2001年MirandaKerr在日本拍的。然后我们看看现在的可儿女神
（图片来自网络）
我想大家知道我要说啥了。MirandaKerr的马甲线，清晰的腰线，紧实的腹部都不是天生的，而是靠日复一日的训练。实际上，她本来先天条件就极好，在日本的那些照片就可以看出来她皮脂天生比较低，缺少的不过是系统训练后紧实的线条而已。
所以想要说的无非是，yes，你可以天生很瘦，但是你如果想要完美紧实的腰腹线条，利落的马甲线，那你必须要依靠一定程度的锻炼。更不要提随着年龄增长极易下垂松弛的背部线条和臀部，维持这些部位不下垂不松弛都需要靠持之以恒的锻炼才能得到。
而实际上，不管是有都少人不断地提醒，体育锻炼、健身是一件不光对身材和健康都极有好处的事情，总是有人不断地有各种各样的忧虑。以下算是答疑吧。
1.跑步会长肌肉啊！小腿会粗！
首先，长距离（大于4公里）匀速慢跑和其他有氧运动是绝对绝对不可能让你小腿长肌肉到达目测能够感觉到的程度。实际上呢，小腿要长肌肉呢，极其困难，以至于专业的健美运动员都需要花费大量的时间和精力才能长那么一点点（而且需要天赋，有些运动员拿命练也练不出来）。
小腿增肌这件事情已经难到，@cocahphoenix-王新凤老师已经在微博上悬赏好几年了，要声称能够不依靠专业无氧和重量训练（或其他专业训练）的情况下将小腿围增长到3cm的人来领赏。而实际上，至今这个赏金也没放出去，原因无他，因为仅靠家庭训练，有氧训练和轻量级的无氧训练，小腿要长肌肉变粗是几乎不可能的。
所以下一句总结：每天匀速中长距离慢跑是不可能让你的小腿围变粗或者增肌。
增肌要靠无氧，有氧只是减脂。
这一点可以再补充一个简单的例子。我想大家都看过长跑运动员，特别是马拉松运动员，他们是长期长跑的人群，有兴趣可以去看看他们的小腿和整体身体线条是啥样的……（几乎人人都是精瘦精瘦的，小腿很细……）
另外，根据生理学来说，只做有氧不做无氧和增肌训练，会大量消耗肌肉……
2.那为什么我的朋友/亲戚/姐妹/同学跑了几天/几个星期/几个月明显看出小粗了呢？
第一：因为血肿期。这是长久不运动的人开始训练之后会出现的一个暂时性阶段，肌肉开始充血肿胀。科学的训练是需要一周休息两天左右来缓解，坚持下来血肿期就会过去。可以适当按摩等等。
第二：皮脂减少之后，肌肉形态更明显。不要怀疑，大多数人的粗腿都是脂肪。不管是不是摸起来很硬，相信我，除非你本身皮脂很低且长期无氧有氧训练，要不然不管摸起来多硬的粗小腿，它只不过是脂肪堆积很厚的粗腿而已，跟肌肉无关。
第三：视觉误差……就是很多人只是“感觉”，而不是靠皮尺测量来确定腿的粗细，于是很容易造成主观性的意见。
需要说一点的是，每个人的肌肉型态是不一样的，基本是天生的，在发育期可能有一些影响变化。也就是说，通过长期训练，你能达到你基因设定的体型最佳形态，而不是说，你能变成MirandaKerr。这件事情的一个方面就是，如果你天生小腿肌肉围就有35cm，那你不管怎么练都不可能变成31cm的小细腿。如何判断自己是不是皮脂低，小腿肌肉天生比较发达，你绷紧小腿，能够清晰看见肌肉型态，皮能捏起来，基本上就是皮脂极低且无法进一步减小维度的肌肉腿了。但是……绝大部分人都是看起来or摸起来“一坨”的硬的，以为是肌肉，其实那只不过是层层叠叠很厚的脂肪而已……
另有一个点是，我的审美观并不是喜欢麻杆腿，也就是瘦到没肉的腿。传统的审美观来说，最佳的腿应该是四点并靠，大腿根，膝盖，小腿肚和踝关节四点应该能在直立状态下碰到，这才是骨肉匀称和相对较直的腿。瘦到大腿根有缝，小腿肚碰不上我觉得不好看。（简单来说，我觉得维秘天使那种紧实健康的体态是我心目中好身材的定义，而不是淘宝上有些韩国衣服模特那种竹竿腿……）
3.那拉伸是不是可以防止变粗？
不会，拉伸只是拉伸筋膜，跟肌肉增不增大没关系……
4.那我可不可以只有氧，不无氧，我怕成为肌肉女啊！
首先，你在家锻炼的那个量说自己会练成肌肉女同以下几个场景类似：
A．我不要练网球啊，万一我拿了澳网冠军怎么办啊？
B．我不要游泳啊，一不小心就超过了宁泽涛了啊喂！
C．我不要念书啊，一不小心就要纠结到底是去清华还是北大啊！
对，就是以上几个场景的意思。
但话说回来，增肌对于整体塑形和减肥是很重要的，因为肌肉会消耗更多的热量，而且一公斤肌肉的体积跟一公斤脂肪的体积不可同日而语。但是我们减肥或者塑形所要做的增肌跟你想象中的肌肉肥大是俩概念……
第二，大多数女性进行体育锻炼都是为了减肥（降低皮脂），要做到的是能量损耗大于能量摄取，而在这种情况下，肌肉要增长是几乎完全不可能的。要做到肌肉增长，呵呵，你去看看天天向上的金圣恩（小五）的微博，看他增肌期间吃啥吃了多少……你去看看王新凤老师一天20个鸡蛋的食谱……
如果增肌那么容易，就不会有运动员为了增肌而去打违禁药物了。
第三，女性没有蛋蛋，雄激素很低，所以要增长肌肉比男性难得多。就是正常健身房高强度锻炼，不搭配高蛋白和特殊调节的饮食，长肌肉（变成健美女）几乎是不可能的……
5.好，那我决定今天开始要跑步了！但是我跑100米就喘气，呼吸不过来，累得要死啊。
恩，这代表你达到你的乳酸峰值了，也证明你身体机能很弱很弱……怎么办？首先，建立一个合理的可实现的运动目标，你从中学之后再也没跑过步，那你不要妄想着第一天就能跑下10公里。你可以先快步走，然后慢跑，然后匀速长跑，这样循序渐进。可以从1000米快走，到2000米快走，到2000米慢跑，然后逐渐加大量来解决自己体能太弱的问题。
同时，你可以跳操，可以作HIIT，可以踩单车来累积自己的体能基础。体能上来不光是对减肥有好处，对于身体健康是有很多长久的益处的。
6.那刚刚说拉伸对肌肉会不会胀大没影响，那我可不可以不拉伸？
不行哟，拉伸最大的目的是防止运动伤害，所以在跑前跑后都要拉伸，这样才能更好地防止运动伤害。
7.跑步伤膝盖怎么办？
首先，你需要热身。热身做得好，膝盖受伤几率就大大降低。第二，对于体重在60kg以下的女性来说，做好热身，循序渐进地跑，科学地跑，膝盖受伤几率不高。第三，你需要专业的跑步鞋。比如Brooks，Asics，Saucony, Newbalance等等的专业跑步鞋。
关于跑步鞋，我有血泪教训。我今年年头买了一双AsicsK20跑鞋，因为设计不合适我的情况，而导致我膝盖受伤，之后穿Nike free3.0跑鞋因为并不是专业跑步鞋而导致左脚伤病，疼了一个多月……
所以，如果你下定决心要开始长跑了，请你去专业的跑鞋店，找店员和专业人士进行咨询，然后选购。跑鞋分稳定系和换冲系，差别在短距离跑步不明显，但是一旦是长距离（比如每天10km）差别是巨大的……所以请一定要去专业店购买，一定要做足功课，一定要仔细地询问和试穿。要不然伤病分分钟找上你。
另外需要说明的是，运动带来的肌肉强化能更好地避免关节和其他伤害，反而是不运动的人更容易在日常生活中受伤。还有，一步都没跑过就担心伤膝盖也是多虑了……
8.除了跑步鞋，还有什么东西是必备的？
对于女性来说，还有运动内衣必须有！跑步的时候一定要穿运动内衣。高强度的运动，比如跳绳，骑马，跑步，HIIT和跳操一定都要穿高强度运动内衣。运动带来的震荡和冲击会影响乳房悬韧带，长期下来容易导致胸部下垂，所以一定要靠内衣来保护。
我的是黛安芬的专业运动内衣，国内我不清楚有什么品牌，但shock absorber，UnderArmour都是很好的品牌。
9. 啊！我跑了有一段时间了，但是感觉一直跑不上去，一直会很酸痛，跑不过 5km的坎儿。
当你的体能基础打好了，可以慢慢加距离了，然后发现自己一直卡在某个数累到不行了，那证明那是你的乳酸关卡了，你需要的咬牙度过去，然后你会发现接下来的距离简直是太轻松了。
我和@深海蓝yuki的感受就是，6km之后，跑多久都没啥感觉了……越跑越high……
好了，以上也就是有关跑步和健身的一些答疑，这个栏目可能下次还有。有啥问题想到了我再说。如果还没锻炼过的妹纸们，你们练起来吧，节食减肥的坏处，我下次再讲。
推荐一些好的微博：@浪人王老汉，@coachphoenix-王新凤，@ACTrainer
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