原标题：跌倒伤害大，居家防跌必知5大招
常听人说：“老人家最怕跌倒！”跌倒会造成老年人严重的身体伤害，轻则擦伤扭伤、重则骨折或头部外伤，严重甚至可能致死。银发族想做个“不倒翁”，防跌就从居家日常生活做起。
根据国民健康署102年国民健康访问调查发现，65岁以上老人自述过去一年跌倒比率为16.5%，相当于每6位长者就有1位在一年內曾经跌倒过，跌伤且有就医者比例为8%。跌倒不只会引起身体伤害，有些长辈更会因有跌倒经验而害怕再跌倒，因而自我限制行动，导致身体功能和活动能力逐渐丧失。
长者防跌，新竹马偕医院家医科主治医生陈信豪表示，要从生活小细节做起，像是注意居家环境、规律运动、健康饮食等，切勿轻忽跌倒的伤害，也不要因噎废食。
老人跌倒发生在住家浴厕最多
65岁以上的老人，每年大概有30%到40%曾经发生跌倒；80岁以上的超高龄老人，跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住养护机构的老人，发生跌倒的比例更高。
发生跌倒的地点，以住家內最常见，其他包括医院、社区、长期照护机构等。国內于2005年的调查显示，老人跌倒有44.4%发生在自己的住家之內，其中以浴室厕所最常见占26.6%，客厅和卧室各占22.91%及13.7%。就跌倒当时所从事的活动来说，以室內走动最多占22.3%，其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。
老年人跌倒通常不是单一原因所导致，陈信豪指出，老化导致平衡感变差，步态不稳，还有心肺功能的衰退等，都是重要原因之一。其他常见的跌倒原因，还包括急性和慢性疾病，像是感染、脱水、心律不整、使用新药物、环境压力（例如搬家面对不熟悉的环境）等，造成的伤害从轻微的软组织伤害，到危害生命的严重伤害都有。
跌倒易骨折，小心后续并发症
统计发现，跌倒造成的轻微伤害大概占4成左右，例如挫伤、擦伤，严重伤害者会造成骨折、头部创伤、严重撕裂伤。
根据调查，老年人如果发生跌倒，其中大概有5%需要住院，虽然跌倒直接造成的死亡远比造成伤害的风险低，但是跌倒后续相关的并发症，例如卧床导致的吸入性肺炎，却更容易间接造成老年人死亡。
陈信豪指出，老年族群的跌倒更容易造成长骨（像是大腿骨、手臂等）及骨盆腔骨折，后续产生的并发症很多。临床研究显示，老年人若发生髋骨骨折，有25%到75%的病人，没办法恢复到跌倒之前的生活功能，大约只有一半的老人在跌倒之后，能够在不依赖他人的帮助之下从床上起身，很多人在跌倒后就长期卧床。
跌倒不只造成身体伤害，心理也可能出现负面影响，又称为“跌倒后焦虑症候群”。研究显示，病人在髋骨骨折之后，有50%以上的病人会发生“跌倒后焦虑症候群”，不太敢独自走动，进而增加病人认知功能异常，会有忧郁情绪及平衡障碍的风险，严重影响社交及日常生活。另外，调查也发现，跌倒后会使老年族群住进机构的风险和死亡率都增加。
【多管齐下，掌握5大保命防跌原则】
避免老人家跌倒，陈信豪建议，要从运动、饮食、改善居家环境和善用辅具等方面多管齐下，可以达到最好的预防效益。
原则1：加强训练步态和平衡感 在众多跌倒的危险因子里面，步态不稳和平衡感不佳是最常发生的，在可从事的运动和物理治疗里面，有很多动作可以训练平衡感，平日可以自我多加强。
建议可以多做太极拳、外丹功、八段锦、瑜伽、土风舞等运动，对老人家来说，这些动作不会太快，能手脚并用，且在缓慢移动之间增加平衡感。另外，“健走”有助于增加肌耐力和步态稳定，可约三五好友、家人一起健走，除了联络情感之外，对健康也非常有帮助。
“要活就要动”，陈信豪说，只要是运动都有助于身体健康，应视自己的身体状况逐步训练，做到微喘即可，最重要的是持之以恒，如此防跌效果才会出来。
原则2：补钙＋维生素D，防骨松
国內65岁以上的老人，平均每9人就有1人罹患骨质疏松症，大约占了11%。若以性别来说，女性骨松的比例较男性高，女性约是男性的2倍，可能与女性进入更年期及较少运动、不喜欢晒太阳有关。
一项在台湾4大城市（台北、台中、高雄和花莲）进行包括3,000位65岁以上老人的调查显示，12%的男性以及18%的女性有一个以上的明显脊柱体骨折。而髋部骨折的发生率从全民健保资料库得知，65岁以上男性每年发生率大约是每10万人225位、女性则是每10万人505位。
由于骨质疏松会造成骨质脆弱、骨本流失，若不慎跌倒，产生的骨折更加严重影响长者生活品质，尤其髋部骨折将大幅增加卧床的机率，因此，加强骨本、远离骨松，是减少跌倒伤害的重要课题。在各项营养素之中，与骨质健康最密切相关的就是钙质和维生素D，两者相辅相成，缺一不可，维生素D能帮助钙质的吸收，进而强化骨质密度、改善肌力。若能每天晒10分钟太阳，则人体皮肤经由紫外光照射，也能自行制造维生素D。
美国老年科医学会和英国老年科医学会建议，骨松病人每天可摄取钙质1200亳克、维生素D800 IU。研究发现，适量补充钙质和维生素D，可以减少护理之家的女性约25%髋关节骨折的机率。
日常生活中可吃高钙食物，包括牛奶、乳酪、优酪乳、奶粉等乳制品；绿色蔬菜如芥兰菜、高丽菜、梅干菜、九层塔、莧菜、红凤菜、花椰菜等；还有豆类制品如豆干、豆腐、豆皮、豆包等，有钙质也含有天然的“大豆异黄酮”，对停经后的妇女相当适合；吻仔鱼、小鱼干、虾米和蛤蜊等海鲜类食物，也是可以每餐搭配食用的高钙来源。维生素D的食物来源，则有蛋黄、鲔鱼、沙丁鱼、奶制品、鱼肝油、酵母、香菇、黑木耳等。
此外，黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类富含维生素E，对于增加骨质密度有间接性的帮助，陈信豪指出，长时间少量定量的摄取坚果，也对心血管有保护作用，但是要注意，如果吃坚果类的食物，油脂摄取相对要减少。
原则3：检视居家环境，慎防跌倒
1.居家活动范围维持适度照明：居家活动范围內保持适当的亮度。如设置床边小灯，至厕所通道设夜间壁灯，灯泡选择要注意别炫光，不要刺眼，并备妥紧急备用照明。
2.平常行径路线清除障碍物：清除动线上的障碍物（杂物、家具、电线等），保持动线净空，并在家具的尖锐处加上防撞条或泡绵。
3.居家地板维持干燥与防滑：地面维持干燥，避免潮湿与过度光滑，长者卧室可采用木质地板，或铺设防跌软垫，以预防跌伤。
4.浴厕防滑加装扶手：浴室设置的止滑垫可铺满整个浴室；在马桶及浴缸旁加装扶手；门槛前要设止滑的脚踏垫，若能设置“截水沟”取代门槛，更能达到室內完全无障碍的目标。
5.楼梯要装栏杆及防滑扶手：楼梯坡度要适中，阶梯面要宽阔，阶梯的高度即阶高不能太高，阶缘设置止滑条，且阶梯面与阶高面的颜色应呈对比，方便辨识。
6.选择合适的家具：避免太低和太软的椅子，像是柔软的沙发其实不适合老人家，椅子最好有扶手设计，且避免有轮子或会滑动的家具。
7.墙壁或地板避免使用小格子的图案，长辈容易看得眼花撩乱、甚至目眩跌倒。
8.许多老人家因为体温较低，加上身体与自然的绝缘力降低，会对低温状态比较敏感，身体反应较慢，所以老人家的住处温度不适合低于24℃。
原则4：穿戴合宜衣着，善用辅具
1.使用合适的辅具：不要因为害羞或怕麻烦就不使用拐杖和助行器，可以针对老人家的身体功能和需求决定合适的辅具，选择辅具应做身体量测，且要注意辅助的底部必须有防滑设计、高度长度不要任意调整，以免影响步行稳定跟步态等。
2.按照视力配戴合适眼镜：例如老花眼镜、多焦点眼镜等，并且采用防碎镜片。
3.穿着合身为宜：太长或太宽的衣服裤子因容易绊倒都不适合。
4.选择防滑不易脱落的鞋款：尽量选择较薄较硬的鞋底，可以提供比较好的平衡。鞋子底部最好有防滑功效，有研究显示，运动鞋和其他鞋类相比，有比较低的跌倒风险。
原则5：起身及外出注意，防跌倒
1.下床或起身动作要缓慢，先在床边稍坐片刻，以防发生姿态性低血压而跌倒。
2.谨慎使用药物：容易造成老人跌倒的药物包括镇定安眠药、抗精神病药物及心血管药物等，应该谨慎使用。若因服药出现头晕、肌力减弱、步履不稳等状况，可与主治医生讨论调整用药。
3.寒冷或阴雨天气尽量避免外出，外出时，注意穿着保暖衣物及防滑鞋、携带雨具、手杖等。
4.清晨或夜晚光线不足时，可携带照明用具。
5.慢性病长者应按时服药，避免疾病急性发作而影响身体功能。
6.上、下车前要先确认车子已停妥，开车门前要注意来车；过马路时，要注意灯号秒差，留些余裕的时间；公车靠站时，不可仓促逼近或追赶。
7.郊外旅游要有家人或同伴随行，注意路线地形及天气变化，善用手杖或登山杖，行走时要避开积水处、洼地、陡坡、杂草丛及碎石处；同时要衡量自已的体力，并预估往返所需时间，若开始觉得身体有些疲累时，即应就地休息。
【內容出处：常春月刊410期】
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