原标题：宵夜吃这7种 不怕睡不着！
（优活健康网编辑部／综合整理）一只羊、两只羊、三只羊，已经数了100 只羊，羊圈都快要塞不下了，还是睡不着觉，甚至愈数愈亢奋。对于晚上翻来覆去睡不好觉的人，这样的场景就像梦靨般“阴魂不散”。或许你该检视一下的饮食习惯。
碳水化合物能提高安眠效果
研究发现，睡前几小时摄取富含色胺酸（tryptophan）的食物能有助安眠。林口长庚医院营养师曹雅姿解释，影响睡眠的主要因素之一就是“血清素”，因为血清素能帮助身体镇静、放松；一旦血清素不足，便容易躁郁而睡不好。而色胺酸是人体必需的胺基酸，能帮助制造血清素。
另外，也可多补充碳水化合物。研究指出，碳水化合物对色胺酸有锦上添花的效果，能提高人体的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能进入大脑，进而转换成血清素，达到安眠的功效。
蛋白质对睡眠会有扣分的效果
碳水化合物对色胺酸有加分作用，但是蛋白质摄取太多却有扣分的效果。当蛋白质摄取过量，其中所含的酪胺酸（tyrosine）会挤压色胺酸的比例，大脑便不是制造血清素，而是制造多巴胺、肾上腺素（epinephrine）及正肾上腺素（norepinephrine），这些神经传导物质会使你变得警醒且精神亢奋，与安眠作用恰恰相反。
还有一点提醒：睡前最好不要吃太多东西，特别是高油脂的食物，除了会发胖，也会影响肠胃蠕动、消化机能。因为身体得先处理该消化的食物，之后才能慢慢放松、进入睡眠休息模式。可想而知，入睡的时间便会往后延。
1） 全麦面包／
全麦面包加蜂蜜有助释放胰岛素，让色胺酸顺利进入大脑，助你轻柔入梦乡。“这个方法对多数人都有效，它既有像安眠药的效果，又没有安眠药的副作用，不会让人上瘾，”美国麻省理工学院临床研究中心妇女健康计划负责人茱蒂．威特曼博士认为。不过台湾营养基金会执行长吴映蓉也提到，不同于让心情稳定愉快的饮食技巧，睡前吃的高碳水化合物求的是快速入眠，所以并不一定局限于“多醣类”的形式，有时用简单的“糖”效果会更好。
2） 腰果／
腰果是个纾压、助眠的好食物。它含有色胺酸、麸醯胺酸、维生素B6、镁等营养素，可帮助合成血清素及褪黑激素。其他像杏仁、胡桃等坚果也都是可替换的选择。
3） 芝麻／
有时我们并非是因为情绪低落而无法入眠，只是白天事情太多，脑袋一直处于亢奋状态。这时就需要GABA 这种神经传导物质，让脑部放松一下，如果合成不足，就会觉得脑子转个不停，明明很累却睡不着。而麸醯胺酸是合成GABA 的原料，可以吃点含麸醯胺酸的轻食，尤其是黑芝麻，同时含有色胺酸、麸醯胺酸、维生素B6、烟碱酸、钙，是超级助眠的好食物。吴映蓉建议忙碌的上班族，不妨买一包黑芝麻糊，加上两匙小麦胚芽，就是睡前轻食的最佳选择。而且市售的芝麻糊多半都已加了糖，可以提高碳水化合物的含量。
4） 热牛奶／
我们常听到睡前喝杯温牛奶有助睡眠，正是因为牛奶当中富含色胺酸。而且牛奶也富含钙，加强大脑对色胺酸的利用率。优格、起司等乳制品也都富含色胺酸及钙，都是睡前轻食的不错选择。
5） 香蕉／
有人称香蕉为“带皮的安眠药”。香蕉跟牛奶一样，也富含色胺酸，除此之外，还有助褪黑激素的制造，而且含镁，可让身体肌肉放松。
6） 马铃薯／
睡前吃一点马铃薯泥或烤马铃薯，可以帮助去除体內的酸性物质，减少对色胺酸的干扰。
7） 蜂蜜／
最近有研究发现，蜂蜜中所含的葡萄糖能告诉大脑“该停止分泌促食素（orexin）了！”减少大脑中这种让身体保持警觉的神经传导物质。（本文摘自／轻甜食：零罪恶感的手作点心／天下杂志出版）
资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp
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