原标题：深蹲练腻了！这2招锻链翘臀更有感
屁屁塌塌的，不只影响美观，还容易让脊椎、髋关节和膝盖失去良好的保护，出现受伤或提早老化的现象，因此不论男女，越来越多人开始“练屁股”，只要逮到时间就练深蹲，但同一招式练久难免会腻。对此，健身教练再提供2个新招，搭配使用，锻链翘臀更有感！
健身教练陈彦如Sophie表示，现代人久坐少动的习惯及日常姿势不良，容易有下半身脂肪囤积、肌肉锻链不足、臀部扁塌的现象，长期之下不仅影响体态外观，更可能因为肌力不足、中心摆放错误，进而引起各种下肢压力不均、关节受损的情况。改善之道，除了适当控制体脂肪率外，强化臀部肌肉及核心周遭肌肉也是必要重点。
除了深蹲，锻链性感翘臀还能这样做
以下介绍2个训练动作，不仅皆与日常动作模式（蹲下身绑系鞋带、弯下身搬起重物等）有相关联性，借由适当的负重锻链臀部肌肉力量，学会如何正确发力，对于减重或体态雕塑，也都有加乘的效果。
弓步蹲。（图片提供／陈彦如Sophie教练）
【弓步蹲】（跨步蹲；Lunge）
操作方式：
1.双手叉腰，双脚开步与肩同宽，向前跨出一大步伐距离，保持身体体线中立并收紧核心。
2.下蹲至双膝各呈约90度，停留一秒后，腿后及臀部发力上推回起始位置。
3.每组训练可进行12至15下为一循环，进行4至5组。可依个人体能状况进行强度或负重调整。
训练重点：
1.下蹲时吸饱气，感受核心收紧后再进行；回复动作吐气不憋气，避免造成“努责现象”，出现头晕、昏厥、休克等症状。
2.双膝跨步距离呈直角并非绝对。跨步的距离越短，征召大腿前侧肌肉越多，反之跨步距离较长，则较能增加身体后方肌群（如臀肌及股二头肌）的刺激。
3.下蹲时躯干不过度向前倾，以免导致压力过大。
4.此动作进行由大腿及臀部发力，而非膝盖使力。
罗马尼亚硬举。（图片提供／陈彦如Sophie教练）
【罗马尼亚硬举】（Romanian Deaflift）
操作方式：
1.双手举杠铃，双脚步宽略大于肩宽，脚尖微微向外转20度角，上肢保持体线中立并收紧核心，膝关节不锁死。
2.髋部启动屈曲下蹲时微微屈膝，收紧肩带关节，保持脊椎中立位置，并于髋部启动向后推移时前倾躯干，双手自然下放至膝盖位置。
3.躯干保持稳定，收紧核心，启动臀肌及腿后将身体推回至起始位置。
训练重点：
1.下蹲时吸饱气，感受核心收紧后进行；回复动作吐气不憋气，避免造成努责现象。
2.下蹲时，杠铃沿着大腿下放至结束位置（膝关节处），不可因避免摩擦而将杠铃往前拋离身体，以免身体力矩过长而增加下背压力。
3.结束位置时肩膀及持握杠铃处应与地板呈垂直线。
4.过程皆须保持体线，避免出现拱背或凹腰。
5.此动作进行由大腿及臀部发力。
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