原标题：比起速效减肥，你更需要的是不复胖策略
在帮助过近2500位减肥者的经验中发现，几乎每位来到减肥门诊求助营养师帮忙的，以前都使用过宣称速效的减肥法，例如：饮食控制、断食、运动、代餐、宣称减少体脂肪生成的健康食品、传直销保健食品、减肥药、消脂茶、推脂、抽脂、减肥手术 、中草药、埋线针灸等。
(情境图片／华人健康网提供)
用这些方法通常都有一个共通点，就是在短期內执行期间都很有效果，一个月瘦个两三公斤小case，但是停用后三个月、半年甚至一年后，一定都复胖回来了… 到底为什么会这样呢？
营养师发现，这些所谓的速效减肥法根本没办法根治“肥胖行为”！科学家发现，造成肥胖因素除了一部分跟贺尔蒙调节（例如:生长激素、甲状腺素、可体松、多囊性卵巢）有关之外，最主要还是在于食物选择的正确认知不够清楚，以为减了5-10%体重、健康有改善，就相信自己变身成功、瘦体质吃不胖，然后慢慢对高热量食物失去戒心，殊不知已不小心又慢慢踩到了高醣高油的地雷！
由于人类是容易健忘的动物，要将多年来养成肥胖的饮食习惯完全改变，确实是不简单的事，所以不复胖技巧最重要的，就是定期来找营养师，再次检视生活型态、加强健康信念、坚持改变的成果，才能真正“瘦出习惯不复胖”。
以行为改变为目标的最high减重计划称为行为减重计划（behavioral weight loss program），从1970年将行为理论运用在肥胖治疗上，而且在最近30年逐渐成熟。行为减重计划通常为期18周，以小团体形式执行，约15-20个参与，经由各个方面专家带领，包括每周的聚会共六周；接下来6-12周是采每两周一次聚会；第12-18周则是采每两周或每月一次聚会，在行为减重计划的设计是每周-0.5~1公斤，不建议快速减重，为了要达到这目标，体重低于90公斤者，建议每天摄取1200-1500大卡的热量；若超过90公斤每天摄取1500-1800大卡的热量。
参与行为减重计划的饮食没有特别限制，但仍鼓励参加减肥的人选择低脂及均衡的饮食为原则。减重者可以透过记录了解自己的生活作息、饮食喜好及型态，再与专家共同讨论制定一套属于自己可执行的短期、中期、长期的减重计划。减重计划要成功，饮食因素占70%，运动则占30%的要素。姿仪营养师在此先透露给大家，四个行为减重计划常用的不复胖技巧：
(图片提供／芒果社企)
不复胖技巧一：固定检视量测
借由固定一个时间点测量体重，来检视自己之前的行为是否有偏差，以及可修正的地方，可提醒及强化自己的减重动机，继续促进有利于健康体重的行为。
不复胖技巧二：成功饱足饮食
创造饱食感其实有个小诀窍“先饮再食”，饭前可先喝一杯500cc冷开水，根据2010年肥胖医学杂志介绍美国维吉尼亚州立科技大学人类营养系戴维教授所做研究显示，在同样低热量饮食控制下(男性约1500大卡/天，女性约1200大卡/天)，实验组每天三餐进食低热量餐，但餐前30分钟先喝500cc的水，在回肠的食糜就会发送讯号给大脑，刺激饱食中枢，自然产生饱足感，减少我们的进食量；对照组则只有每天三餐，吃低热量餐，餐前未多喝水。
实验为期12周后结果实验组比对照组多减了约2公斤体重，且减重效果明显优于对照组。喝完水后以天然未加工均衡饮食，挑选低脂、无油炸食物，再细嚼慢咽的进食，平时不建议吃零食与甜点，每餐不超过八分饱，依据卫福部健康生活动起来手册提到睡前三小时不进食为减肥饮食最高原则。
不复胖技巧三：累积运动消耗
对抗长期累积的顽固脂肪，除了透过少吃，让热量摄取降低，尽量不再因热量摄取过高、变成脂肪储存起来之外，更要增加平时身体活动量来增加脂肪的代谢。每日以走一万步为目标，能走就不站，能站就不坐，能坐就不躺。上下楼多走楼梯、少搭电梯、提前一站上下车、倒垃圾多走几步、边看电视边抬脚、骑固式脚踏车、增加做家事、清扫环境的频率、听喜欢的音乐快走，每次活动10分钟，每日累积至少30分钟，只要抱持著“不管怎样就是要动”的想法，一定会看到效果！
(图片提供／芒果社企)
不复胖技巧四：规律生活作息
体內让基础代谢率上升的贺尔蒙是甲状腺、 生长激素、 肾上腺素及正肾上腺素；其他肠道贺尔蒙，例如胆囊收缩素(cholecystokinin) 、类升醣素胜肽-1(GLP-1) 、 胰岛素(insulin) 、胰多胜肽(pancreatic polypeptide,ppp) 、淀粉素(amylin)等；另外胃部细胞会分泌饥饿素(ghrelin)也都与食欲调控有关。
脂肪与肠胃道分泌的贺尔蒙、周边神经及大脑皮质刺激等讯息，可经由血液循环运送到脑部，经过下视丘神经元判读并整合后，如果饱食信号强过饥饿信号， 便会刺激饱食中枢而减少摄食 ，我们身体便是靠这种信号传递的机转，来调控体重；规律作息是避免荷尔蒙紊乱的最佳方法，日出而作日落而息才能增加新陈代谢避免肥胖的风险。
参考资料：卫福部-健康生活动起来手册、台湾肥胖医学会-肥胖症治疗
本文出自：芒果社企
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