原标题：要活就要动！银发族运动处方3招搞定
随着老年人口的快速增加，预估2025年老年人口将爆增至占总人口的20%，在高龄化的国家当中，银发族群的健康与否，不仅影响到个人的生活品质及家庭幸福，对社会医疗资源及国家财政也有重大的影响。因此如何促进银发族群的健康，已成为国家医疗政策非常重要的一个课题。其实要促进银发族的健康有一种既简单、经济又有效率的方法， 就是规律的运动。
(情境图片／华人健康网提供)
在正常的老化过程中，身体都会产生生理变化，像是血压上升、肺活量下降、柔软度变差、关节退化、骨质流失等现象。在老化的过程中，若是再加上缺乏运动，则会加速老化过程的进行。反之，若有规律的运动则可延缓老化的发生，促进身体的健康。
然而运动的种类有许多种，而每个老年人的身体状况也不同，所以银发族在初次从事运动之前，可先请教专业医生，由医生针对个人身体情况及特殊需求，为个人开立一套适合个人的运动处方。以下推荐三组可促进银发族健康的运动处方，提供银发族长者作为运动时的参考:
第1组为“促进心肺耐力”的运动处方：
1.运动方式：以全身性、规律性、大肌肉群、有氧性的运动为原则，例如慢跑、 快走、游泳、爬山、骑脚踏车、太极拳、土风舞。
2.运动强度：以轻度至中度为宜，大约控制在个人最大心跳率 60至80 % 之间。运动至稍微感觉到喘，但还不至于喘到说不出话来的程度即可。
3 运动时间：先做10分钟热身活动，再进入正式有氧性运动20 ~ 60分钟，最后做5分钟缓和活动。
4 运动频率：以每周运动3 ~ 5次为宜。
(情境图片／华人健康网提供)
第2组为“促进肌力”的运动处方：
1. 运动方式：以渐进性、反复性的低重量训练为原则。选择对老化较明显或是日常活动较常用之肌群 (例如手臂的三角肌、大腿四头肌、股后肌、腹肌、背肌、臀肌等)来训练。可利用装水的保特瓶、哑铃、砂包、弹性带、滑轮工具。
2. 运动强度：调整重量（约为最大肌力的30％ ~ 50％），以肌肉反复做8 ~ 12下来回收缩而感觉肌肉疲乏为原则。
3. 运动时间：一次运动时间以20 ~ 30分钟为宜。
4. 运动频率：以每周运动2次为宜，每次训练间隔至少48小时。
第3组为“促进柔软度”的运动处方：
1. 运动方式：以拉筋运动为原则，各主要关节部位(例如肩关节、髋关节、膝关节、背部、颈部等)都要训练。
2. 运动强度：拉筋程度至略感关节紧绷但是以不会引起疼痛为原则，维持拉筋动作10 ~ 30秒，反复做3 ~ 5次。
3. 运动时间：运动时间以15 ~ 30分钟为宜。
4. 运动频率：每周运动至少3次。
鼓励银发族长者们：平时能规律从事以上三组运动，并持之以恒。如此不但可以维持良好的心肺耐力、肌力及柔软度，也可达到促进健康、远离疾病和提升整体生活品质的目的。
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