原标题：舒缓乳房胀痛必知！3种营养密码吃出健康
营养密码1／缓解慢性发炎与疼痛的“omega-3”
适度增加omega-3多元不饱和脂肪酸比例，可以缓解慢性发炎与疼痛，例如EPA、DHA，都是属于omega-3多元不饱和脂肪酸；食物来源有鱼油与亚麻籽油等等，且2010年美国的国民饮食指南也建议每周应摄取8～12盎司的深海鱼类来获取。
营养密码2／让血液循环更通畅的“高纤饮食”
可以减少过多的胞和、反式脂肪被吸收，避免高血症，让血液循环更通畅，例如食用全谷类（全麦）、蔬菜、水果及豆类。
营养密码3／有助舒缓疼痛的“营养素”
饮食中应摄取富含维生素C、钙、镁、及维生素B群的食物，这些维生素有助于调节前列腺素E的制造，舒缓疼痛。
*营养师都说赞的食材－亚麻籽（研磨成粉） *
每100公克的亚麻籽，含有高达41公克的脂肪，其中饱和脂肪占9％、单元不饱和脂肪酸18％，多元不饱和脂肪酸高达73％。a-次亚麻油酸简称ALA，在体內透过生理反应步骤可以生成一部份的EPA与DHA，对预防器官组织发炎有很大帮助，其中包括肌腱炎、扁桃腺炎、胃炎、肠炎、乳腺炎……等。
最天然的亚麻籽油，非常适合提供给因过敏而无法摄取鱼类或是奶蛋素（蔬）食的人来获得Omega-3脂肪酸。EPA、DHA可减低血液的黏性，保持血液的流动性，对心血管及大脑都有很优秀的保护作用。
【料理诀窍】跟着做这样料理更美味
亚麻籽油可用于凉拌蔬菜、沙拉、淋在汤中，或炒菜起锅前淋在菜肴上。调制沙拉时，亚麻籽油可与各类沙拉酱混匀并保持其原有风味；在调配冷盘调味酱时，亚麻籽油可与香油、辣椒油、花椒油、大蒜油以及芥末油搭配，同时不影响其他油品的原有风味。
【POINT】保存挑选诀窍
应挑选新鲜，闻起来无油耗味者。亚麻籽油适合与其它食用油按一定比例预混进行低温烹饪，如果是预先混合好的，建议应在一周到十天內用完为宜。
每100公克所含的营养成分
热量450（大卡）、膳食纤维28（公克）、粗蛋白20（公克）。
本文出自台湾广厦《专为青春期孩子设计的菜市场营养学》
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