原标题：运动后减脂瘦身？来杯无糖豆浆＋茶叶蛋
运动健身正流行！很多人为了减少脂肪、甩掉赘肉，都开始跑步、游泳、骑飞轮等，希望尽快瘦下来！不少人认为，既然运动可以消耗热量，那运动完就不能马上吃东西，否则会把刚才消耗的卡路里吃回来！真的是这样吗？那如果可以吃，又该选择什么食物才会让“减脂”事半功倍呢？
运动后补足营养 修复肌肉补充能量
事实上，当我们运动的时候，身体的能量被消耗，肌肉也被撕裂受损，因此，即使运动目的是减脂，而不是长肌肉，运动结束后还是必须吃东西补充营养，才能修复肌肉、避免继续耗损，同时补充运动消耗掉的能量。
运动后只吃蛋白质 帮助减脂但较无法恢复疲劳
不过，既然是为了瘦身，运动后就不能随便乱吃，营养补充也是有诀窍的！运动营养师杨哲雄表示，整体而言，以减脂为目的的运动结束后，可以只补充富含蛋白质的食物，比如：低糖或无糖豆浆、低脂或脱脂牛奶、无糖优酪乳等饮料，再搭配茶叶蛋、茶碗蒸等食物。（但不建议马上摄取富含纤维的食物，以免影响蛋白质的吸收速度）
运动强度不高的人，若以减脂作为运动目的，运动后可以只补充富含蛋白质的饮食，但要注意是否有慢性疲劳的问题产生。
需要提醒的是，这种以蛋白质为主的饮食方法，比较适合运动强度不高、不是每天运动的人，否则可能会造成恢复不佳、慢性疲劳的情况。
这是因为，运动主要是消耗肌肉中的肝醣（以碳水化合物当作能量），而以富含蛋白质、醣类含量较少的无糖豆浆来说，其大豆蛋白属于完全蛋白，可以促进生长激素分泌，提升血液中氨基酸浓度，帮助防止肌肉流失，但醣类的含量难以快速提供肌肉足够的能量，去进行填补及恢复，因此恢复疲劳的效果就不够理想。
针对运动量较大的人来说，运动后只补充富含蛋白质的食物可能会有恢复不良的情况发生，建议再搭配适度的碳水化合物，兼顾减脂与恢复疲劳。
详细一点来说，运动后的减脂饮食可以根据族群的不同而分成两种：
1. 运动量大的族群
指的是运动已达一定强度，或每天都进行约1小时以上的运动，此族群因消耗的能量较多，在摄取蛋白质之外，还是需要补充足够的碳水化合物，才能兼顾减脂和恢复疲劳。建议碳水化合物与蛋白质的比例可控制在3：1或4：1。
杨哲雄营养师表示，整体而言，虽然这种吃法比较能恢复疲劳，减重、减脂效果不一定最好，但只要平日妥善控制卡路里，让一整天的热量处于负平衡的情况，还是可以顺利减重、减脂。
运动量不大的一般减重族，运动后可以只补充富含蛋白质的食物，但仍要注意是否有慢性疲劳的情况发生。
2. 一般的减重族群
由于运动强度还没有太高，而且并不是天天都有长时间的运动，运动后可以只摄取蛋白质类食物，让肌肉停止分解，并且刺激生长激素，帮助肌肉进行些微的修补和合成。
虽然肌肉最容易吸收养分的时间是在运动后2小时內，但在这种较不激烈的运动情况下，大部分消耗的肝醣可于正常饮食的24小时內，缓慢的回补完成。因此，这时候只补充醣类含量不多的无糖豆浆是可行的。
避免慢性疲劳 适当补充碳水化合物
值得注意的是，运动后只喝无糖豆浆、吃茶叶蛋等富含蛋白质的食物，而没有补充足够的碳水化合物时，应多观察是否有恢复不佳，或慢性疲劳等问题发生。比如：平日容易疲累、肌肉无力、心跳加速、训练碰到瓶颈等。如果真的出现这些情况，建议降低训练量，或在运动后还是补充适度的碳水化合物，才能帮助身体恢复。
有些怕胖的人，运动后不敢吃富含碳水化合物的食物，这样反而容易伤害健康。提醒大家，健康瘦身是一个长期的目标，切勿求好心切，若过度快速减重，容易造成身体无法承受！
减重时的身体，就像水库泄洪一般，水流（脂肪）宣泄的同时，不可避免也会携带泥沙（肌肉）一同流失，因此若减少太多热量，容易造成肌肉流失太快，反而是不健康的减重方式。
减重时期可以适度增加富含蛋白质的食物摄取量。
减重适度增加蛋白质 减脂同时留住肌肉
想要成功瘦身，除了注意运动后的饮食，也可以从三餐着手。杨哲雄营养师建议，减重时期可以稍微提高一天当中摄取的“豆鱼肉蛋类”份量，约可比平常摄取的份量多一半，但最多不需超过1倍。（此为针对一般人的饮食建议，以每公斤体重摄取1公克蛋白质的原则为例）
豆鱼肉蛋类食物含有丰富的蛋白质，可以提高血液中氨基酸（蛋白质小分子）的浓度，适量的增加蛋白质饮食，就像在水库前建造一道拦砂壩一样，在脂肪减少的同时还可以拦阻肌肉流失（肌肉的主要成分是蛋白质）。
肾脏病患先咨询 慎选饮食健康瘦
不过，肾脏功能不佳或有肾脏病史的人，减重时请咨询医生、营养师等专业人士，以免因减重过快或过量摄取蛋白质，造成肾脏病情恶化。
想要透过运动后的饮食帮助减脂、瘦身，别忘了先判断自己的运动强度，再根据适合自己的方式选择食物、调整比例，才能瘦得健康又持久！
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