原标题：油不是罪恶！瘦身吃对油，护健康吃不胖
为了成功瘦身，只敢吃汆烫食物、外出用餐还特地准备一杯水去油？整天步步为营，就怕不小心吃了一滴油，误了减肥大计！营养师表示，事实上，日常饮食完全不碰油，不但可能让你饿的更快，更会导致便秘、月经失调、营养吸收障碍等6大问题找上门，不可不慎！
减肥不碰油？当心这6大健康问题找上你
“Donna营养师”陈怡錞表示，油脂是维持人体生理机能正常运作不可缺少的重要成分之一！除了能提供热量外，同时也是构成细胞膜的原料，以及促使性荷尔蒙分泌不可或缺的关键成分！倘若，民众为了瘦身，日常饮食完全禁油，长时间下来，恐将使身体健康状况亮红灯，使下列6大问题接连发生：
问题1／內分泌失调，“好朋友”迟迟不报到
油脂和胆固醇是构成人体性荷尔蒙、维持內分泌正常运作的关键成分。如果长期摄取不足，不但会导致人体內分泌失调、荷尔蒙分泌异常，严重者甚至会造成月经失常，久久不报到的症状产生。
问题2／脂溶性营养素无法吸收，营养失衡大NG
饮食中缺乏油脂，会影响食物中脂溶性营养素的吸收，包括维生素A、D、E、K、β-胡萝蔔素、叶黄素、茄红素等，影响人体健康。
缺乏维生素A：容易使夜间视力降低，严重甚至甚至可能导致夜盲症上身。
缺乏维生素D：青少年可能因骨骼无法正常生长而影响身高发育；青壮年则有骨质疏松的风险。此外，也会导致免疫系统防护力大幅降低。
缺乏维生素E：细胞膜的抗氧化力受到影响，严重会造成溶血性贫血。
缺乏维生素K：会影响人体凝血功能，延长凝血时间，也会造成皮下出血。
若饮食缺乏油脂，影响营养素吸收，尤其是脂溶性维生素A缺乏的情况下，更会导致皮肤表皮、黏膜健康亮红灯，使皮肤变得干燥、粗糙，让人显得疲惫又苍老。
问题3／皮肤干巴巴，粗糙暗沈气色差
若饮食缺乏油脂，影响营养素吸收，尤其是脂溶性维生素A缺乏的情况下，更会导致皮肤表皮、黏膜健康亮红灯，使皮肤变得干燥、粗糙，让人显得疲惫又苍老。
问题4／肠道缺少润滑，饱受便秘纠缠苦
由于减肥过程中，为增加饱足感多会增加膳食纤维的摄取！但在膳食纤维摄取量大幅增加的情况下，如果有肠道润滑作用的油脂类摄取不足。长期下来，恐将使便秘问题找上门，值得注意！
问题5／三千烦恼丝纷纷落，掉发危机找上你
以营养学角度来说，缺乏蛋白质、必需脂肪酸、维他命B群，都有可能造成掉发的现象。其中，必须脂肪酸正式由适度的油脂所供应，一旦油脂摄取不足，就会导致许多脂溶性营养素无法被人体有效吸收、利用，导致营养失衡、增加掉发风险。
问题6／缺乏饱足感，难抵嘴饞食欲反不利瘦身
事实上，相较其他营养素，油脂停在胃里时间最久，可适度提供饱足感。若完全无油反而容易肌饿，影响瘦身毅力。
根据国健署每日饮食指南建议一般成年人每日应摄取3～7茶匙的油脂，及坚果种子类1份，较为恰当。
你的油脂吃够了吗？快跟着表格自我评估
正因为缺乏油脂，可能会导致上述6大问题发生。因此，即便是有减肥需求朋友，日常饮食给予适度的油脂摄取，非常重要！不过，对于瘦身族群来说，每天到底该摄取多少油脂才不会过量，又足以供应人体所需呢？
对此，陈怡錞营养师指出，根据国健署每日饮食指南建议一般成年人每日应摄取3～7茶匙的油脂，及坚果种子类1份，较为恰当。至于有瘦身需求的朋友，则不妨先自我评估“自己每天生活的活动强度”，来查出自己的热量需求，并依热量需求算出六大类饮食中，油质应占多少份量才足够：
【自己每天生活的活动强度】：
（图片／取材自台湾营养基金会）
【查出自己的热量需求】：
（图片／取材自台湾营养基金会）
【依热量需求算出自己的六大类饮食建议份数】：
（图片／取材自台湾营养基金会）
脂肪酸结构上含有一个双键，于室温状态下为液态，例如：橄榄油、芥花油、苦茶油等单元不饱和脂肪酸含量70%以上，适合当作主要的烹饪用油来源。
油脂特性知多少？营养师分析给你听！
除了告诉大家如何拿捏自身所需的油脂摄取量外，陈怡錞营养师更对各种脂肪酸的特性加以说明其性质与特性：
饱和脂肪酸：
饱和脂肪酸是指脂肪酸分子结构上没有双键的脂肪酸，具有性质安定、容易储存的特性，于室温状态下为固态，例如：猪油、牛油、奶油、椰子油等，摄取过量易导致胆固醇上升。
单元不饱和脂肪酸：
脂肪酸结构上含有一个双键，于室温状态下为液态，例如：橄榄油、芥花油、苦茶油等单元不饱和脂肪酸含量70%以上，适合当作主要的烹饪用油来源。单元不饱和脂肪酸可以降低LDL-C（坏胆固醇），可以降低动脉硬化的风险。
多元不饱和脂肪酸：
多元不饱和脂肪酸的脂肪酸分子含有2个以上的双链，ω-3、ω-6就是多元不饱和脂肪酸的一员。现代人外食经常ω-6摄取过多，而ω-3不足，导致身体呈现在发炎状态，容易引发过敏和心血管疾病。
因此建议平常要多摄取ω-3来达到抗发炎、预防心血管疾病的健康功效。但是双键越多越容易被氧化，所以ω-3含量较高的亚麻仁油、紫苏油等，建议开封后放置于冰箱保存，并尽速使用完毕。
反式脂肪：
反式脂肪是自然界中不存在的油脂，为人工制造而成（植物油经过氢化反应而成）。由于其结构与一般脂肪的顺式相反，因而被称为“反式脂肪”。虽然其稳定性、发烟点相对其他脂肪酸来的高，但因为其非自然界所有，人体不易代谢，也就造成其容易堆积，食用过量的情况下，更会加剧血中胆固醇的上升。
补好油这样吃才对！烹调方式是关键
除了要均衡摄取不同脂肪酸的油脂之外，陈怡錞营养师也建议要依照烹调方式来选择油品：
【营养师小叮咛】：
陈怡錞营养师也提醒，想要成功瘦身减重，瘦的健康又漂亮，均衡饮食非常重要！维持多元摄取、营养均衡，并养成规律运动、作息正常的生活习惯，才是永远维持好体态、好体力的不二法则！
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