原标题：马拉松美女营养师 运动前中后饮食大公开
运动要吃对，才能动得健康，那么运动前、中、后该怎么吃，才能达到最佳效果呢？营养师表示，运动前一定要吃碳水化合物，才能快速提供运动时所需的能量；运动中则着重水分与电解质摄取；运动后补充一点碳水化合物及蛋白质食物，则能帮助肌肉修补、促进新陈代谢，让肌肉组织变大、变强壮。
营养师张佩蓉表示，运动是最好的帖药，但运动时若忽略运动前、中、后的饮食及水分摄取，反而可能让身体脱水，或是导致血糖过低，严重还会出现昏倒的状况，无法达到强身健体的效果，反而对身体造成伤害。想要动得健康又安心，以下提供运动前、中、后的饮食建议：
运动前饮食：碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪
吃饱饭后若马上运动，容易出现肠胃不适的状况，一般建议吃完饭后3至5个小时后，待食物都消化得差不多，且体內能量充足，是运动的最佳时机。运动前的饮食选择，建议以高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪食物的食物组合，再加上350 c.c.至500 c.c.的白开水为原则。
碳水化合物类的食物如面条、米饭、马铃薯、地瓜等，在体內容易转化为肝醣储存，因此运动前一定要吃碳水化合物，才能快速提供运动时所需的能量。而高脂肪的食物被身体消化吸收需要的时间较长，不建议运动前食用。
营养师张佩蓉建议，运动前一定要吃碳水化合物，才能快速提供运动时所需的能量。（图片提供／营养师张佩蓉）
此外，若是想要开始培养晨跑习惯的民众，经过一个晚上6至8小时的睡眠，身体处于空腹状况，一早起床若没有补充能量，体內在缺乏能量的情况下运动，除了会影响运动效果，恐怕还容易有全身无力、冒冷汗、头晕等症状，更危险甚至可能出现低血糖。建议晨跑前，可以吃一些含有碳水化合物的食物，如1根香蕉、1个餐包、饅头或泡1杯麦片，作为运动的能量来源。
运动时间若在1个小时以內，可每隔10至15分钟补充约200c.c.～300c.c.的水分即可。
运动中饮食：多摄取水分、电解质
营养师张佩蓉建议，运动时间若在1个小时以內，可每隔10至15分钟补充约200c.c.至300c.c.的水分即可。若运动时间超过1个小时，大量的电解质会随汗液流失，如果没有适当补充，可能会导致电解质不平衡，容易有抽筋等问题发生，建议除了要补充水分外，还要补充电解质，可以喝点运动饮料、柠檬片沾盐巴或梅粉，或是吃颗盐碇、盐糖。
此外，若运动时间长，且运动强度高，建议每隔半小时补充适量好消化的醣类，如香蕉、饼干等，可以增强耐力并防止低血糖及饥饿感，不过每次份量建议不要吃太多，以免引起运动时肠胃不适及恶心感。
营养师张佩蓉表示，运动后1个小时內补充食物不仅不会变胖，还是吸收营养素的最佳时机。（图片提供／营养师张佩蓉）
运动后饮食：补蛋白质＋碳水化合物助长肌肉
营养师张佩蓉指出，运动后1个小时內补充食物不仅不会变胖，还是吸收营养素的最佳时机。运动后肌肉纤维会损伤，补充碳水化合物、蛋白质及水分，可以修补肌肉、促进新陈代谢，让肌肉组织变大、变强壮。
需要注意的是，蛋白质需搭配足量的碳水化合物食用，因肌肉在生成、代谢及修复的过程中，需依赖充足的碳水化合物才能运作，若碳水化合物补充不够，多余的蛋白质也无法帮助肌肉合成。建议运动后吃碳水化合物与蛋白质以3至4：1比例组成的食物，如1个三角饭团＋茶叶蛋、香蕉＋豆浆、地瓜＋牛奶等，供给肌肉足够的养分。
（资料提供／营养师张佩蓉）
（资料提供／营养师张佩蓉）
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