原标题：摆脱胸部下垂梦魇 3动作锻链胸肌
胸部下垂并非大胸女孩的专利，小胸女孩也同样会有下垂困扰！体适能指导员表示，胸部下垂可以预防及延缓，透过适度锻链胸部的肌群，可以有效改善乳房下垂状况、消除副乳，还能让垂头丧气的胸部看起来更集中、坚挺！
体适能指导员陈彦如表示，胸部是由胸肌、乳腺、脂肪组成，女性胸部的大小，取决于先天或发育期的生长状况。胸部受到地心引力的影响，免不了都会出现下垂的状况。不过，有胸部下垂状况的女孩别担心，借由适度锻链胸部肌群，不仅能改善讨人厌乳房下垂状况，还能消除副乳，让胸看起来更坚挺、集中！
【动作1／伏地挺身（Push-Up）】
【动作1／伏地挺身（Push-Up）】
动作：
1.俯卧姿，双手手掌置于肩膀下方手指间朝前，脚尖轻点地将躯干撑起。
2.吸气向下时，腹部收紧，双手手肘向外展开下降至与背部平行，停留1秒钟。
3.吐气向上，感受用胸肌发力向上撑起至初始动作。
次数：每次可做20下为一组，做3～4组。（可依自身体能状况调整）。
小叮咛：伏地挺身的起始动作需要较有力的手腕肌力与核心肌力，初学者若肌力不足，可以先简化动作以‘膝盖跪姿’进行（膝盖交叠脚尖轻点地）。
训练注意原则
1.身体下降时切记勿将臀部抬起，全身肌肉皆保持出力，将重心平均在全身。
2.操作动作过程中微收下巴，视线保持直视下方，让头保持在脊柱延伸线上，勿跟着上下甩动。
3.进行时，手肘若是打开的（约45度），训练的主要肌群为胸大肌；反之，手肘若贴紧身体，训练的主要肌群为肱三头肌，可依个人训练的需求调整。
【动作2／哑铃飞鸟】
【动作2／哑铃飞鸟】
动作：
1.双手持握哑铃坐在板凳上，双脚平均稳定踩落在两侧地面上。
2.慢慢躺下后双手向上抬举延伸至手肘微弯，肩胛后收挺胸收紧腹部。
3.两手持握哑铃掌心相对，缓慢向两侧下降至与身体平行即可。
4.恢复动作将双手夹向身体中心至胸部上方。
次数：每次可做12～15下为一组，并做4～5组（可依自身体能状况调整）。
功效：此动作训练到的主动肌群有胸大肌、前三角肌和前臂的肱橈肌。
小叮咛：由于此动作的阻力负担较小，只需有些微重量的工具（例如水壶）及长板凳即可操作。
训练注意原则
1.刚开始训练时，建议手肘皆维持在固定角度及固定轨道，以避免使用错误的肌群。
2.在手肘向下伸展的过程中缓缓吸气；反之向上做向心收缩时慢慢将气吐出，保持呼吸。
3.此动作使用到肩关节，在训练的过程中记得维持肩胛收紧挺胸、放放慢动作，将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展，避免肩关节损伤。
【动作3／仰卧推举】
【动作3／仰卧推举】
动作：
1.双手持握哑铃坐在板凳上，双脚平均稳定踩落在两侧地面上。
2.慢慢躺下后双手向上抬举延伸至手肘微弯，拳眼相对，哑铃持握高度位在肩膀上方。
3.动作时两手肘弯曲90度至身体两侧、胸线延伸线上（乳头上方）。
4.向上推起时两手肘向心夹起做夹胸动作，再缓缓吐气回到肩线上方。
次数：每次可做12～15下为一组，并做4～5组（可依自身体能状况调整）。
功效：此一训练动作可以完全伸展到胸大肌群。
小叮咛：由于此动作没有横杠，难度较高，建议初学者训练时先以轻重量工具（水壶）操作，或有专业人士在旁协助训练较佳。
训练注意原则
1.推举过程中切记避免腰部与背部拱起，造成下背部压力过大。
2.训练的过程中，记得维持肩胛收紧挺胸、放慢动作，将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展。
3.若曾有腰部伤害或下背部肌力不足者，可将双脚屈膝抬起至板凳上，给予下背部足够支撑。
【照片／由Abs健身俱乐部提供】
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