原标题：减重不是只计较体重 在家练肌力降体脂
减重还在斤斤计较体重机上的数字？只靠饮食控制虽然能快速减重，但瘦下来后身体松松垮垮的，完全没有曲线可言。日本超人气健身教练表示，相同体重的人，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若体脂率较低，身体曲线会较瘦且结实，因此减重只求体重机上的数字下降，只是个迷思，想要瘦得更结实、线条更优美，还必须靠肌力运动增加肌肉量。
相同体重的人，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若体脂率较低，身体曲线会较为瘦且结实。
日本超人气健身教练森俊宪在其著作《在家练肌力，体脂少10%》一书中表示，许多人在减肥时常会靠饮食控制，订下“减轻5公斤”、“绝对要瘦10公斤”的目标，但设下这样的目标，却没有搭配肌力训练，最后反而会变成体重减轻，但是松弛的身体曲线却完全没改变，或是脸色变得憔悴的样子，一点魅力也没有。
要瘦得有曲线 关键在降低体脂肪
要拥有好体态，首先要注意体脂率（脂肪占体重的百分比），由于脂肪密度较低，脂肪与肌肉在相同的重量下，脂肪体积约是肌肉的3倍，也就是说体重一样，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若体脂率较低，身体曲线会较瘦且结实。
因此追求体重机上数字的下降，其实是个迷思，减重真正该做的是减少体脂肪，增加肌肉量。原则上，30岁以下的女性体脂率应在25%以下，超过30岁则是30%以下；30岁以下的男性的标准则是20%以下，超过30岁则为25%以下。若体脂率超过以上标准，不只是曲线走样，甚至已达肥胖标准。
增肌提高基础代谢 减重不易复胖
增加肌肉量不仅外表较为精实，还有助于减重，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍，因此肌肉量多的人，“基础代谢率”也较高。基础代谢率是维持身体生理运作需要的最低热量，身体要维持体温以及肺部、心脏、大脑等器官运作，即使睡觉、一动也不动都会消耗热量。
肌肉量多的人基础代谢较高，每天会消耗较多能量，较不容易变胖。
由于肌肉需要比脂肪多的热量供应肌肉活动，因此肌肉量多的人基础代谢较高，每天会消耗较多能量，较不容易变胖。反之，脂肪组织较不需要消耗能量，若脂肪比例高，每天新陈代谢所消耗的能量较低，不仅吃了容易胖，减重时也容易出现复胖的情形。
增肌该怎么做？肌力运动＋摄取蛋白质双管齐下
那么减肥要怎么做才能增加肌肉量呢？除了做有氧运动燃烧热量外，减肥的初期、中期、后期，都应该做无氧的肌力训练。肌力训练后肌肉组织会因不勘负荷而被破坏，除了均衡饮食外，训练后摄取较多的肉类、鱼类、乳制品、大豆制品等富含蛋白质的食物，能提供肌肉养分，修补肌肉组织，同时肌肉的粗度跟厚度会逐渐增加，肌肉组织会变多。以下推荐3组在家就能锻链肌肉的肌力训练：
【增肌动作一／侧边掌体】（图片提供／采实文化）
【增肌动作一／侧边掌体】
动作：训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。
运动部位：侧腹部。
目标肌群：腹斜肌。
次数：静止30秒。（左右分开计算）
【增肌动作二／仰躺抬腿】（图片提供／采实文化）
【增肌动作二／仰躺抬腿】
动作：采仰躺姿势，将双脚上下移动，此动作简单却能准确刺激下腹部，躺在床上也能进行。
运动部位：腹部、大腿。
目标肌群：腹直肌、股四头肌。
次数：10次。
【增肌动作三／躯干固定后踢】（图片提供／采实文化）
【增肌动作三／躯干固定后踢】
动作：双肘支撑身体，单脚上下移动，可强化腹肌与全身，是训练躯干的必备动作。
运动部位：腹部、臀部、大腿。
目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌。
次数：10~12次。（左右分开计算）
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