入门瑜伽适合初学者的减肥瑜伽动作

入门瑜伽适合初学者的减肥瑜伽动作

2015-10-27 14:06:07 | 来源：三九养生堂 | 投稿： | 编辑：小柯

原标题：入门瑜伽适合初学者的减肥瑜伽动作

　　今天，小编邀请各位瑜伽爱好者和小编一起学习几组入门瑜伽动作。大家可以跟着我们的瑜伽预告片教程，以及我们的瑜伽教学步骤进行我们的减肥瘦身锻炼。下面我们就和大家一起开始进行瑜伽练习吧!

　　侧腰伸展式是一组非常有益腰椎健康的瑜伽体式，非常适合我们久坐不动的办公一族。大家不妨来练习一下吧!

　　侧腰伸展式

　　功效

　　可以活动身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。

　　1、坐姿，保持我们的双腿放松的状态。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

　　2、当然，我们在练习这一瑜伽动作的时候也要注意一下我们的腿部平衡性，这一组动作强调对腿部肌肉的训练。

　　将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将这时候将我们的脚置于腿部内侧。屈膝。

　　3、将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

　　4、抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

　　5、缓缓地吐气，在我们的肘部的带动下对我们的腰椎进行扭动。不要强迫自己，尽力就好。注意不要拉伤。

　　转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。

　　比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

　　6、转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

　　7、慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

　　8、休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

　　9、每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

　　青蛙式

　　功效

　　减少跟骨刺的痛苦以至逐渐彻底治好跟骨刺，形成正确的足弓度。消除脚跟的疼痛，加强双膝，解除痛风或风湿症引起的膝痛，对腹部器脏有好处。

　　1、屈膝跪立，两膝分开至恰当舒适的宽度，双脚大拇指放在臀部下并相互接触，双手撑在两膝之间的地面上吸气并抬升胸骨。

　　2、保持脊椎直立，呼气时手向前伸直胸部贴地，不要让髻部从脚跟抬起，如果可能的话，将前额贴近地面，如果你感觉这个姿势非常舒适。

　　3、不妨将下颌贴近地面，使伸展加强。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，同时练习胜利式呼吸法。

　　4、如果大腿内侧肌肉伸展过于剧烈，双膝之间的距离可以稍微缩短，如果你感觉不到舒展的效果，双膝可以分开宽些。

　　牧牛式

　　功效

　　有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症，可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。

　　1、慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。

　　2、自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。

　　凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。

　　3、两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。

　　保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者，应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。

　　4、保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态，然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。

　　至此，练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。左手改放在背后，在抬起右手臂肘。