原标题：跑步运动如何保护膝盖？

跑步时候出现膝关节运动伤害主要有以下几个原因：

1，关节对位不齐。

2，膝关节周围的肌肉不平衡，无力。

3，臀部，臀中肌启动不充分。

4，跑步姿势错误，缺乏动作控制能力

5，髂胫束过度负荷。

其他关节性疾病。

那么说日常生活中，我们应该如何进行膝关节的防护？

下面我列出一些训练方案和思路

1，提高踝关节的灵活性

当踝关节的灵活度不足的情况下，膝关节会出现代偿现象变得相对不稳定，那么第一个便是提高踝关节的灵活性

（1）小腿SMR

（2）小腿牵拉

1，以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作

2，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。

小腿牵拉2

俯卧式单腿牵拉 （动图手机用户请点击打开）

2，增强膝关节肌力，提高稳定性

软组织：

用泡沫轴舒展阔筋膜张肌和髂胫束 30-45秒

训练：

（1）单腿提踵

双手前平举，一边腿屈髋。

保持上面的姿势之后，将脚跟抬高，做垫脚尖运动。

（2）单腿RDL 外加阻力

3，提高髋关节灵活性

最伟大的拉伸（预告片）

4， 强化运动专项肌力和矫正训练

怪兽行走 （ Monster Walk）

将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体半蹲姿势，进行横向行走。

向前箭步蹲（forward lunge'）

向前箭步蹲动作功能在于强化跑步专项中的失状移动模式，提高身体制动能力，跑步经济性。

（动图手机用户请点击打开）

跑步相关的问题可以查看

髂胫束综合征

http://weibo.com/p/1001603766873383660900?mod=zwenzhang

跑步训练&比赛之前的动态拉伸

http://weibo.com/p/1001643850975692633168

跑步训练&比赛之后的拉伸

http://weibo.com/p/1001603848040178930743?mod=zwenzhang

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