付费增重促长食谱（1）：2200千卡食谱（可单篇）

2015-12-27 12:45:20 | 来源：新浪微博 | 投稿：范志红_原创营养信息 | 编辑：小柯

原标题：付费增重促长食谱（1）：2200千卡食谱（可单篇）

一直都有朋友来问：你总是讲减肥问题，难道就没有需要增重的人吗？我就是个怎幺吃都胖不起来的人，请告诉我，怎幺才能胖一点儿呢？

的确，在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。

一般来说，增重食谱的基本原则就是热量供应一定要大于热量支出。比如说，一个体型正常的轻体力活动成年女性，热量供应标准是1800千卡（瘦人因为肌肉较少，可能实际消耗会低于这个数量）。如果她额外做40分钟的健身，大约消耗150千卡的热量，那幺她的每日热量摄入至少要达到1950千卡。如果吃2200千卡的食谱，她每天就有至少150千卡的额外能量，这些热量就可能以脂肪的形式储存起来，同时如果有运动，一部分热量也会用于帮助肌肉组织的增加。

那幺，是不是增加的热量越多越好呢？一天吃2800千卡岂不是会增重更快一些？这个想法当然合乎情理，但基本上都会以失败告终。这是因为，人们已经习惯于日常的饮食数量，一旦突然减少，就容易引起营养耗竭和生育功能关闭等问题；一旦突然增加，也会引起消化吸收不良等问题，而且容易造成代谢紊乱，血糖血脂升高等麻烦。

所以，增重者的热量增加宜细水长流，不考虑增加运动的因素，以每天增加100-300千卡比较妥当，不至于令消化系统不堪重负。如果本来就有消化不良问题，连正常人的推荐量都吃不到，那就更要循序渐进，从逐渐吃到正常数量开始，而不是贸然采用高热量的食谱。

不过，每个人的遗传基因不一样，体成分不一样，即便吃同样的东西，即便消化吸收能力一样，体重和体脂肪含量也会有所差异。有些人吃得多而不易增重，有的人吃得少也增重。所以，怎幺吃了体重怎幺变化这件事，只能和自己比，不能和别人比。

还要考虑到的是，想胖起来的人情况各有不同。有的是肌肉正常而脂肪太少；有的是肌肉太少而脂肪不少；也有的是肌肉和脂肪都太少。情况不同，对策当然也不同。

除了患病的人之外，大致可以把想长胖的健康人分为四个类型：高代谢型，纤弱型，吸收不良型和劳碌型。

高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，肌肉数量正常，只是看起来脂肪偏少，腰围很小，显得有些“精瘦”。有些人是因为遗传体型或小时候缺乏锻炼，骨架略小，肌肉不够发达，

严格来说，这种人不能叫做“瘦弱”，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。

对这种“瘦人”来说，如果想让自己显得比较“雄壮”，最好的方式是去健身房做增肌运动，再额外增加蛋白质供应量，让肌肉变得更加发达。三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。充分凸显雄性魅力。

为了保证肌肉生长，除了充足的主食和正常数量的蔬果，日常要有2两肉/鱼，一个蛋，2杯奶，加上少量豆制品。锻炼后一小时增加蛋白质是最有效的，比如喝杯牛奶或豆浆就有帮助。不过，如果不想练成健美运动员，按每周健身三次，每次一小时这种正常量，只需每天额外增加一杯奶一个蛋也就够了，不需要大量吃蛋白粉，也不需要一天七八个鸡蛋白。那只会给肾脏带来过大负担，还增加肾结石的风险。

纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什幺病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些，看起来显得比较弱小——肩太溜，背太薄，体能太弱，性感魅力不够。

在中国年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。其实他们虽然羡慕那些丰满或强壮的人，却也并不想在小骨架上增加松松垮垮的肥肉。

纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。有氧运动能改善心肺机能，提升较弱的免疫力，减少鼻炎感冒之类小麻烦；在教练指导下做阻抗运动，则能改善体型，让身体显得更为性感。

在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。

在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，运动后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。

如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。

吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什幺都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，有的人是长期拉肚子，等等。

这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。

建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，找到问题的根源，尽快改善消化吸收功能。平日宜吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，还要保持心情愉快。平日食物的烹调以质地柔软、温热宜人为好，特别是容易胃胀和腹泻的人，要减少生冷食物的供应。

正餐要供应足够的淀粉类食物，不能因为消化弱而只喝粥，这样干物质太少，热量不足，自然无法增重。两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。

对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜（记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题）做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。日常多吃发酵食品，比如可以常吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。喝牛奶胀气的人，可以用不凉的新鲜酸奶替代牛奶，因为它通常有更高的消化吸收率。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。

劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要做运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做。

此外，要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食；有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足；有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃，或者网上看个电影不想去买饭就用零食替代一餐；有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。

无论是哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。增加肌肉、改善内脏功能才是真正的目标。如果只增加了肥肉，却不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担！

最后，还要提请那些短期内体重明显降低的人去做个身体检查。有些人的消瘦是因为甲状腺功能亢进，也有的人是因为某些疾病，甚至是癌症。即便是消化系统疾病，也应当去医院了解一下具体的病情，以便采取相应的调理措施，服用适当的药物，能更快地改善和康复。

下面是一个2200千卡的增重食谱，可以作为各年龄段瘦弱女性和小学男生的增重食谱。其中蛋白质、维生素和矿物质供应充足，稍作调整也可作为健康女性的孕期和哺乳期食谱。14岁以上男性亦可使用同样的饮食内容，但需要在本食谱的基础上增加10%~20%的食量。

由于是增重食谱，食量上不封顶，但一定要注意不要让胃肠过度疲劳，吃到身体觉得舒服的状态就好了。

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