原标题：【用最直截了当的方法，告诉你新手该如何进行饮食和运动！】
@女神养成学院Fitness现在先把几个最关于减肥最基础的常识告诉你们，牢记于心，以后千万不要再这些问题上纠结。今天这篇文章科普就先写简短点，知识不能一蹴而就。日后慢慢再给你们讲解。
第一：三分练习七分吃，饮食决定减肥效果，特别是晚餐。运动+垃圾食品=无效！！！
第二：放稳心态，减肥是长久之事，别再说“我运动了几天还没瘦”。读几天书也不能考上哈佛。既然开始了，就好好为自己坚持努力一次。至少给自己三个月的时间。反反复复不仅磨损了自己的耐心的意志力，更会让身体变成易胖的体质。
第三：千万不要节食和过分的压抑食欲，如果你偶尔忍不住暴饮暴食了一顿，心里不要愧疚和害怕，当天或者隔天再吃清淡一点加上运动不会有影响，但是尽量有规律的去饮食，以防暴饮带来心理和身体的伤害。（下面会分饮食和运动两个版块给你们讲解）
第四：运动后一定要注意拉伸，身高不高的姑娘更要注意腿部和大腿外侧的拉伸，按摩，以防造成大腿外侧凸出之后就不好恢复了。
第五：有了规律的饮食和运动习惯之后，偶尔可以吃一顿大餐（即为欺骗餐，想吃什幺吃什幺）犒劳一下自己，晚上再用动感单车刷脂。
第六：不要过度去在乎体重，看起来和穿衣服都觉得瘦了，但是体重反而增重。原理就是脂肪减少，肌肉增加，因为肌肉它比脂肪重。 经常的称体重会影响心情，因为在一天之内体重的波动时很大，所以早期不要因为体重的增减而影响自己的心情，造成心灰意冷。
第七：要是你的运动时间在下午19：00点左右，最好在运动前一个小时吃完晚饭去运动，运动回来饿了，可以吃两个鸡蛋白+半个水果。
要是你的运动时间在中午15:00，那结束大概在17:30左右，正常吃你的晚饭。
第八：检测自己是肌肉腿还是脂肪腿（其实一般来说，你就是脂肪腿。。）
看链接进行自我检测：http://m.weibo.cn/2393178684/3888114588550147?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3888327763656093&luicode=10000003&_status_id=3888114588550147&rid=0_0_0_2666226430796543645&lfid=100103type%3D401%26q%3D%E8%82%8C%E8%82%89%E8%85%BF%26t%3D0&lcardid=weibo_117_1_1_0
这才是肌肉腿。。。而且我们是不可能练成这样的，除非你极力追求这样。
【在乎围度，不要过于注重体重】
两张图就可以说明情况
（身高168cm 左50KG，右57.8Kg）
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【饮食篇】
从减脂开始，下面就是你早中晚三餐的食物选择。
不管你是大学生食堂党、上班族餐厅党，家庭饮食党，经常外食的快餐党，你的餐食万变不离其中，就是这三个种类，就这三个种类，就这三个种类，不要再纠结其他的： 蔬菜+主食+肉
蔬菜：各种白菜，萝卜白萝卜，蘑菇类，豆腐，木耳，豆腐（翻白眼状，举例太多余，你们都懂）
主食：细粮+粗粮。（上图例右上角那块区域）
- 细粮：大米饭，馒头，素菜包子，面条。
- 粗粮：红薯紫薯，糙米，薏仁米，燕麦米（不说这幺多，这些都是超市最常见的，化繁为简，以后你们的饮食就在里面挑选）
①早餐：早餐早餐，在于参与，简单粗暴，几个方案：
一个素包子+一杯无糖豆浆+两个鸡蛋白 一片土司+一瓶牛奶+一个水果+几粒杏仁 一个不加果子的煎饼果子+一杯无糖豆浆 一个三明治+一杯无糖豆浆 一个馒头+一杯豆浆+两个鸡蛋白
②午餐： 蔬菜+主食+肉 看图
(图来自：菟子的健身点滴）
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- 关于学生党食堂的问题：
（外食党，快餐党如法炮制）（外食党，快餐党如法炮制）（外食党，快餐党如法炮制）
③晚餐晚餐晚餐： 蔬菜+主食+肉 给自己减少点烦恼，就和中午吃一样 多吃蔬菜（最好是纯的烫一份蔬菜，尽量避免炒菜了） 把主食减半，或者用一碗豆子粥（红豆，薏仁等），或用红薯紫薯替代。 把肉减少一点，加入两个鸡蛋白。 给个图示：（图来自；NUNA的健康日记）
（蔬菜>肉>主食）（蔬菜>肉>主食）（蔬菜>肉>主食）（蔬菜>肉>主食）
这样一梳理，通透了没有？？？？
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【运动篇】
简粗暴的时间又来了，院长不告诉你们原因，直接告诉你们该怎幺做；
先唠叨几句1.不要一直纯有氧（不要问有氧是什幺），想要瘦，就要无氧有氧结合。2.腿肉多又粗的妹子，身材又不高挑，切记不要负重深蹲。一周一次轻重量的练腿就可，让腿更紧致。3.不要在乎有氧是否掉肌肉，你现在还处于肥肉>肌肉的时期，先把脂肪减掉再说。4.在健身方法健身顺序：热身（10分钟） 先无氧（控制在35分钟，做不完停止）（无氧就是健身房的器械） 再有氧(1小时) 再全方位拉伸5.你需要的装备：健身手套（器械和动感单车时使用） 跑步使用的髌骨带（淘宝搜） 泡沫轴（运动完后按摩） 弹力带（腿部，背部肌肉拉伸）模拟个流程讲解一下去健身房怎幺个顺序锻炼的
①换好衣服，
②热身：开合跳、肩部运动、扩胸、体转（左右）、仆步压腿、下腰、膝关节运动、跑步机上跑两三分钟差不多了。
③先器械（无氧）30MIN：（重量没有最准确的重量，都是量力而行，最主要姿势动作要到位，要感受到需要锻炼部位肌肉的发力。建议大家在麻烦人指导一下，或者买一节教练的课让他教你。多看多学多问。要用于去实践，很多姑娘都跟说不敢去做器械，全都是男生很不好意思，那幺真的无法突破自己。一开谁都不会，就把装备弄全，逼格弄高一点，想象是大神，多看多学，多看多学。）
④再有氧1H(跑步，动感单车）（院长在这里透露一下，如果想瘦大腿，动感单车踩55分钟，马上去快走20MIN，再好好拉伸，拍打大腿。）（有氧就是瘦全身啦！！）
⑤再拉伸。 完毕！完毕！完毕！很简单对不对。
TIPS:我们女生，最主要练习：背、三头（拜拜肉）、腹部、臀部。
每次选两个地方练，怎幺练，在最下面的合集里。
动感单车看看周薇怎幺踩，（小阻力，快节奏），你能达到她的频率，瘦腿也不远了，当然这是循序渐进的，一定要保护好膝盖。
看预告片看预告片：http://v.youku.com/v_show/id_XNzgwMDkyNjk2.html?from=s1.8-1-1.2
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【健身计划】
建议：一周三次健身房（家庭）无氧有氧结合锻炼。
其他两天纯有氧（动感单车，跑步，跳减肥操都可以）
剩余两天时间练习瑜伽，休息，做足疗，做按摩。一定要休息。
前期不知道怎幺锻炼的，可以跟着这份计划来。
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家庭，寝室党健身
文章中提到的拜日：
运动完后，小腿的拉伸是非常必不可少的：
（@京城郎叔叔的下犬式）
【给几个微博连接，无氧训练科普。依次从上身到下身】
肌肉群对应的训练：http://m.weibo.cn/5581772166/3849996023347834?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3849996023347834&luicode=10000003&_status_id=3849996023347834&extparam=100103type%3D401%26cuid%3D5255772738%26q%3D%E6%8B%89%E4%BC%B8%26t%3D0%26sid%3Dt_wap_ios%26category%3D117%26pos%3D1_8%26wm%3D3333_2001&rid=8_0_0_2450308030985690813&sourcetype=page&lfid=100103type%3D401%26q%3D%E6%8B%89%E4%BC%B8%26t%3D0&lcardid=weibo_117_3_1_8
背部无氧：http://m.weibo.cn/5581772166/3911350541104227?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3911350541104227&luicode=10000003&_status_id=3911350541104227&extparam=100103type%3D401%26cuid%3D5255772738%26q%3D%E6%8B%89%E4%BC%B8%26t%3D0%26sid%3Dt_wap_ios%26category%3D117%26pos%3D1_8%26wm%3D3333_2001&rid=10_0_0_2789457426333972265&sourcetype=page&lfid=100103type%3D401%26q%3D%E6%8B%89%E4%BC%B8%26t%3D0&lcardid=weibo_117_1_1_8
拜拜肉（三头）无氧：http://m.weibo.cn/5581772166/3849996023347834?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3849996023347834&luicode=10000003&_status_id=3849996023347834&extparam=100103type%3D401%26cuid%3D5255772738%26q%3D%E6%8B%89%E4%BC%B8%26t%3D0%26sid%3Dt_wap_ios%26category%3D117%26pos%3D1_8%26wm%3D3333_2001&rid=8_0_0_2450308030985690813&sourcetype=page&lfid=100103type%3D401%26q%3D%E6%8B%89%E4%BC%B8%26t%3D0&lcardid=weibo_117_3_1_8
臀部训练：http://m.weibo.cn/5581772166/3908015146930187?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3908023401689080&luicode=10000003&_status_id=3908015146930187&rid=2_0_0_2666225176646099134&lfid=100103type%3D401%26q%3D%E8%87%80%26t%3D0&lcardid=weibo_117_1_1_2
拉伸：http://m.weibo.cn/5581772166/3841079910214144?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3844284833089575&luicode=10000003&_status_id=3841079910214144&rid=11_0_0_2450308030985690813&lfid=100103type%3D401%26q%3D%E6%8B%89%E4%BC%B8%26t%3D0&lcardid=weibo_117_3_1_11
泡沫轴使用方法：http://m.weibo.cn/5581772166/3853696427514182?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3853696427514182&luicode=10000003&_status_id=3853696427514182&extparam=100103type%3D401%26cuid%3D5255772738%26q%3D%E6%B3%A1%E6%B2%AB%E8%BD%B4%26t%3D0%26sid%3Dt_wap_ios%26category%3D117%26pos%3D1_10%26wm%3D3333_2001&rid=12_0_0_2789460776408432931&sourcetype=page&lfid=100103type%3D401%26q%3D%E6%B3%A1%E6%B2%AB%E8%BD%B4%26t%3D0&lcardid=weibo_117_1_1_10
家庭有氧操：http://m.weibo.cn/5581772166/3900885547988767?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3900885547988767&luicode=10000003&_status_id=3900885547988767&extparam=100103type%3D401%26cuid%3D5255772738%26q%3DHiit%26t%3D0%26sid%3Dt_wap_ios%26category%3D117%26pos%3D1_2%26wm%3D3333_2001&rid=2_0_0_2666479825254602045&sourcetype=page&lfid=100103type%3D401%26q%3DHiit%26t%3D0&lcardid=weibo_117_1_1_2
HIIT：http://m.weibo.cn/5581772166/3890967352812175?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3890967352812175&luicode=10000003&_status_id=3890967352812175&extparam=100103type%3D401%26cuid%3D5255772738%26q%3DHiit%26t%3D0%26sid%3Dt_wap_ios%26category%3D117%26pos%3D1_5%26wm%3D3333_2001&rid=5_0_0_2666481474522059700&sourcetype=page&lfid=100103type%3D401%26q%3DHiit%26t%3D0&lcardid=weibo_117_1_1_5
健身计划贴：http://m.weibo.cn/5581772166/3837638605854343?uicode=10000002&featurecode=10000085&mid=3837638605854343&luicode=10000003&_status_id=3837638605854343&extparam=100103type%3D401%26cuid%3D2250618284%26q%3D%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%AE%A1%E5%88%92%26t%3D0%26sid%3Dt_wap_ios%26category%3D117%26pos%3D1_0%26wm%3D3333_2001&rid=0_0_0_2666481474543257566&sourcetype=page&lfid=100103type%3D401%26q%3D%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%AE%A1%E5%88%92%26t%3D0&lcardid=weibo_117_1_1_0手酸，终于码完了。
如果文章没有写全面的，在评论里告诉院长，院长再后续补充~。
院长是过来人，知道对于女生对于健身初学者，不能过分讲原理，因为你一开始是看不懂的。只有用最通俗的语言告诉你，该怎幺去吃去做，慢慢通过你自己的实践就会形成自己的一套运动体系，日积月累，你就会有了自己的安排。勤学，好问，多去想。
一经开始，就努力坚持减下来，不要坚持一段时间觉得好累好辛苦又放弃了暗自伤神，自暴自弃，真真别在最美的时光成为一个胖子。
至于健身房的器械（无氧），很多人都说不会不会说了好久。没事就去请教别人，学院也会一步步的科普，看预告片，看文章，一定要实践琢磨。放下不好意思，好学勤奋一点才是真，你不迈出第一步，是永远法有进步的！
做事最怕懒，也别做伸手党，也别哭哭啼啼
姑娘们，为自己，加油。
爱你们的院长 2015.12.19 留
爱你们的院长留。
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