我从32公里长跑训练中学到的

2015-12-19 08:00:31 | 来源：新浪微博 | 投稿：驻马店学院网络文明志愿者 | 编辑：小柯

原标题：我从32公里长跑训练中学到的

几乎所有的权威训练理论和计划都把 32K （20英里，也有用3个小时为限）作为马拉松训练周期中的最长长跑里程。这是因为全马训练是一个十几周循序渐进的连贯过程，任何超过 32K 以上的长跑，并不能给你的耐力带大多幺显着的进步。相反，由于疲劳和损伤，而影响到后续的训练内容，导致你的训练效果降低。一次长跑训练是否成功，不仅仅看完成的时间，还要检验在48小时能否完全恢复。

32公里之神圣，对于马拉松训练者来说，仅次于比赛日的42.195了。因此，在社交网络的时代，同时训练的跑友们，每完成一次 32K 总是要发出照片和成绩来彰显一下进度的。作为一个新手，我不打算挑战权威，因此我的2个16周的全马的训练周期中最长的里程就是32公里（有一次例外是因为跑错路，加了1公里慢跑，为了早点回家而已）。

两个 First 训练计划，共计10个 32K 长跑。完全按计划完成的只有5次，成功率50%而已。

第一个训练周期中，前两次 32K 训练正值二月深冬，天冷地滑，只能在室内跑步机上完成。无奈实力不济，精神上也忍受不了跑步机上奔跑3个小时的枯燥，分别以 26K 和 29K 结束。尽管如此，我至今也没有认为这两次训练是失败的。这两次训练为我后续的长跑训练奠定了很好的耐力和精神基础。第三个 32K 到了3月初，天还冷（－2.2度），但是雪融了，我就迫不急待的在户外完成了第一个32K 跑，速度不快，但是很强劲的完成，总耗时3h8’4″。后面的两 32K 逐渐加快，以接近比赛配速，却完成得更加轻松。

第二个训练周期中，第一次 32K 训练出色完成，超过计划配速很多，而且多跑了1K（因为跑错路）。这其实给我带来了负面的影响。前4周的训练出色超额完成，让我做出了修改训练计划（总成绩提高5分种）的决定。结果，新的训练计划令我疲于奔命。几乎每次的 key run 都打折扣的完成。我不知道接下来的受伤和生病和这一阶段的疲劳是否有直接联系，但是总觉得有点“自作孽”的先兆。接下来就是连续的缺席。第二个 32K因为旅游而缺席。其实不是多幺长途的旅游，只是因为困倦而不能早起，就缺席了。第三个 32K，就是因为受伤而勉强跑，结果只跑到 27K。这个勉强跑还导致了我疲劳生病。连伤带病，让我整整停训了3周，这中间又缺席一次 32K。伤愈病愈复出，通过一连串的中长距离跑迅速恢复体能之后，我决定完成最后一次 32K（重拾信心的32K）。这次32K，我减速到第一次32K 时的水平，但是力争完成。这个32K，完全是为了对3周以后的比赛负责。我当时就考虑好了，如果完成不了，就弃赛，送给群里的朋友跑。

可以说，马拉松之路就是从这几个 32K 开始的。从 32K 的距离中我学到了这些：

长跑的艰苦。起初我最喜欢一个小时左右的跑步，非常喜欢那种随意的配速，出一点汗，呼吸很多新鲜空气，头脑清晰的感觉。3个小时的跑步，是完全不一样的故事。当我还只是出一点汗，呼吸轻松，头脑清晰的时候，最好老老实实的控制好配速，不要异想天开，不要去奢望什幺享受——享受离你还有两个小时呢。最初，从 25K 开始，脚就痛了，但又不是痛得要放弃的程度。不断地在坚持和放弃之间摇摆。直到过了30K，才因为放弃实在太可惜而重新振作。靠数步数熬过一公里的感觉你有过吗？
长跑的孤独。喜欢群跑吗，群跑多热闹，可以聊天，可以跑完了一起喝咖啡。可是愿意陪你跑 32K 的跑友实在太少了，有也是不同的配速，谁会轻易为了陪你而改变自己的计划呢？写到这里要感谢跑友 Tony Xu，我的最后一个32K 是在他降速陪跑下完成的。
长跑的自律。为了长达3个小时的训练，我不得不早晨5点钟起床，一起床就吃喝，然后穿好衣服等肠胃蠕动，排空。6点钟开始跑步，9点钟才能回到家。这时，一家人都已经吃过早饭了。赶紧冲个澡，吃点东西，周末一天的活动要开始了。我不可能睡觉到8点出门跑11点才回家，那样等于属于全家的周末的1/4就被我用掉了。
生理的规律。马拉松长跑不仅仅需要练跑，还要练吃，练喝，练生活规律。在准备一次32K 的长跑训练时，我需要根据天气的情况调整补水和补胶的计划。夏天带水的量和秋天明显不同。训练前一天不能吃辛辣刺激的食品，多喝水，绝对不饮酒，保证睡眠充足。还有跑完的恢复休息，必须保证隔天以后的下一个训练项目。任何一样做的不到位，在训练日带来的影响都会被放大。
马拉松的尊严。32K 据说是糖原即将耗尽的距离，这也是为什幺权威们不主张在训练中超过 32K。而马拉松的比赛据说是从32K 才开始的。训练中反复的体会到 32K 时的疲劳感觉，足以在我心里建立起对马拉松的敬畏。有了这份敬畏，我才知道要在比赛前精心策划，在比赛中严格执行。

准备参加马拉松训练的朋友们，32K 就是这样一个神圣的距离，它的地位仅次于42.195 公里。你不需要在参加马拉松前去跑一个马拉松来“摸底”，但也绝不要指望跑过一次32K 就可以去跑马拉松。希望我的体验能够给你带来一点启发或者共鸣。

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