原标题：业余运动员耐力比赛的饮食补给建议
如今，越来越多的非专业运动员涉足到铁人三项、马拉松等等耐力项目中。然而，在这种高强度长时间的耐力运动中，运动员对于食物和水分的补充尤其重要，它不仅关乎运动表现，甚至可以尽量避免运动中脱水、低血糖、和高、低钠血症的发生。 在耐力比赛中，了解食物和水分补充的知识对于非专业运动员也十分必要。耐力比赛中，都需要补什幺？
这里要说明，在如马拉松、越野跑等极端的耐力比赛中，补充能量的第一目的是为了使特定的时间内运动能力能发挥最大化，是一种短时间、特殊的营养补充策略，并不太需要关注营养均衡等方面的需要。然而，在你非比赛日每天的膳食中，依然需要关注平衡膳食和营养。
首先是碳水。运动中摄入碳水对代谢有很多作用，对提高运动能力也有很多好处。这里不详细论述这点。运动能力受到内源性肝糖原和肌糖原储备大小的限制，因此摄入碳水可以提高运动表现，也可以有效预防低血糖的发生。
体温过高和脱水对运动的影响已经众所周知。长时间出汗导致体内电解质减少，有高钠血症的风险，而水摄入过多又会产生低钠血症的风险。因此，比赛中补充液体十分重要。
Kona选手巴斯在Ironman比赛中的补给
怎幺补？补多少？什幺时间补？
运动时间超过3小时的铁人三项、马拉松等运动项目：
◆首先要关注的是液体、碳水、钠。
◆建议在水合良好的情况下开始运动。（不要怕上厕所而一早上不喝水，可以赛前排空）
◆饮用凉爽、可口并能提供碳水和钠的饮料。
◆运动早期就开始摄入液体并有规律地摄入饮料以维持胃容量。
◆建议在运动中每小时补充30-60g的碳水。
◆超耐力项目上建议摄入含氯化钠的饮料或食物。
◆跑步者喝的饮料应该将体重丢失控制在2%以内。
比赛中可以使用各种食物、液体、凝胶，但应该是熟悉的食物以避免胃肠不适。长时间比赛推荐摄入固体食物，更有助于缓解饥饿。
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