原标题：五个简单动作帮你紧致腰腹
五个简单动作帮你紧致腰腹5个简单的无器械健身动作不想到健身房的可以在家尝试，紧致腰腹又能提臀。20~30个每组，做3组。每周3次，会发现臀部和腿部的变化！
织梦好，好织梦
第一步：单腿臀桥 内容来自dedecms起始姿势：身体平躺在垫上，掌心向下平放身体两侧，一只脚踏于垫面，另一条腿弯曲悬空。 本文来自织梦
动作过程：吸气，收紧臀部依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放下。 copyright dedecms 第二步：侧抬腿 本文来自织梦靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前，尽可能使身体保持笔直。 内容来自dedecms
将右脚用力向上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；恢复原状，再靠右侧做多一次动作。 内容来自dedecms 第三步：翻转式 织梦内容管理系统选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前。上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲。 本文来自织梦
将右脚尽量向后45 角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟。恢复原状后换右边再做一次。 copyright dedecms 第四步：臀桥采用平躺的基本姿势，膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开。用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒，恢复原来的平躺姿势； 织梦好，好织梦
第五步：俯卧交替登山 本文来自织梦目标锻炼部位：臀部，核心肌群 内容来自dedecms
起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直线，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。 本文来自织梦 动作要领： 织梦好，好织梦 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。织梦好，好织梦
先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。 本文来自织梦 提示： 内容来自dedecms 背部保持挺直不要弯，腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。 织梦内容管理系统相关：
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