原标题：小腿力量实用练习

小腿力量实用练习

小腿损伤 内容来自dedecms

调查显示小腿损伤是跑者中第二大损伤， 很多跑者会因为小腿疲劳或疼痛而中断跑步（尤其是在突然加大训练量或者提升跑速时），小腿疼痛严重时会影响正常活动，甚至走路都觉觉得困难。小腿的锻炼不容忽视。 copyright dedecms

另外，跑步姿势不正确也可能引起小腿疼痛，迈步时适当屈髋部可以减少小腿肌肉的压力。 copyright dedecms

为什么要加强小腿？

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跑者往前每次蹬离地面都用到小腿，小腿肌肉往下连接着跟腱，再到足底筋膜。小腿力量太弱或者是柔韧性不够，都会给跟腱造成更多的负担，更容易造成跟腱炎或足底筋膜炎。 本文来自织梦

加强小腿肌肉可以加强跟腱、脚踝的功能，当小腿肌肉比较强壮时，可以防止足的过度内旋和外旋，帮助协调跑步姿势。 copyright dedecms

腿部力量训练 织梦内容管理系统

此组训练可以帮助跑者提升运动表现，预防跑步产生的下肢损伤。 copyright dedecms

每个动作做2-3组，每组12-15次。

1.单腿垫脚尖（中立位）

2.双腿垫脚尖（脚后跟朝内） 本文来自织梦

3.双腿垫脚尖（脚后跟朝外） 织梦内容管理系统

4. 脚踝活动度练习

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5. 单腿直膝垫脚 织梦内容管理系统

6. 单脚屈膝垫脚

注意：一般不要在训练当天做小腿的力量练习，小腿力量训练后都做好拉伸；适应训练后可以手握哑铃加大锻炼量，注意一般锻炼到肌肉感觉疲劳即可，不要过度锻炼产生疼痛。

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爬坡训练 织梦好，好织梦

上坡走/跑时小腿在合适的角度，小腿克服阻力，能够很好地锻炼到小腿的肌肉。 织梦好，好织梦

跑前动态热身 织梦好，好织梦

跑步前的热身动作，需要做动态的，尽量把小腿和脚踝活动开。 织梦好，好织梦

tags：减肥 瘦身 跑步

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